La frequenza cardiaca (FC) è un parametro fondamentale per valutare l’attività fisica e la performance sportiva. Seppur indirettamente i nutrienti influenzano la FC, gli alimenti ricchi di zuccheri semplici, il sale, l’alcol e la caffeina possono aumentarla indipendentemente dallo sforzo svolto, al contrario una dieta ricca di frutta e verdura, legumi e grassi omega3, possono ridurla. La dieta mediterranea, quindi contribuisce al buon funzionamento del cuore. Tuttavia, chi vuole fare attività fisica o sport, anche amatoriale, deve sapere come misurare e controllare la FC anche in ragione di come utilizzare i macronutrienti in particolare gli zuccheri e i grassi.
L'intensità dello sforzo esprime quanto duramente la persona sta lavorando durante l’esercizio e, per l’attività aerobica, di solito dipende dalla velocità di locomozione o dalla frequenza dei movimenti. Questo parametro può essere valutato controllando la frequenza cardiaca (FC), cioè il numero di battiti, o pulsazioni, del cuore in un minuto, che aumenta con il lavoro cardiovascolare.
Durante l'allenamento, a seconda dell'intensità richiesta dallo sport e dell'impegno che si vuole e si può sostenere, la frequenza cardiaca deve mantenersi all'interno di uno specifico range, detto frequenza cardiaca target, che indica quanti battiti dovrebbe fare il cuore per ciascuna intensità di lavoro.
La frequenza cardiaca target si calcola a partire dalla frequenza cardiaca massima, che si ottiene sottraendo 220 alla propria età espressa in anni (es: se hai 65 anni, la tua frequenza cardiaca massima sarà pari a 220-65=155 battiti per minuto - bpm).
La frequenza cardiaca target per un'attività fisica di intensità moderata è compresa tra il 50% e il 70% della frequenza cardiaca massima (es: se la FC massima è 155 bpm, la frequenza cardiaca target durante l’attività moderata sarà compresa tra 78 e 109 bpm)
La frequenza cardiaca target per un'attività fisica di intensità vigorosa è compresa tra il 70% e l'85% della frequenza cardiaca massima (es: se la FC massima è 155 bpm, la frequenza cardiaca target durante l’attività vigorosa sarà compresa tra 109 e 132 bpm).
Si tratta di una stima indicativa valida per le persone sane: nei soggetti con patologie o in sovrappeso, infatti, il cuore dovrà lavorare in modo più intenso per sostenere l'impegno fisico, quindi, la frequenza cardiaca aumenterà più rapidamente e dopo uno sforzo minore.
Nel corso dell'allenamento, puoi monitorare l'intensità prendendo i battiti dal polso, misurarla con un cardiofrequenzimetro o valutarla in modo facile e intuitivo con il talk test, che si basa sull'esame del respiro e della capacità di parlare. Se durante l'attività sportiva sei in grado di parlare abbastanza facilmente, ma non di cantare o fischiettare in modo agevole, vuol dire che stai lavorando a un'intensità moderata. Se, durante l'allenamento, hai difficoltà a parlare e ti è impossibile cantare o fischiettare senza avere il fiatone, significa che stai facendo sport a un'intensità vigorosa.
