Questi macronutrienti sono rappresentati dagli acidi grassi immagazzinati nel tessuto adiposo (diversi chili), da quelli circolanti nel sangue (pochissimi grammi) e da quelli intramuscolari (poche centinaia di grammi) e sono una fonte d’energia che viene utilizzata insieme agli zuccheri, ma anche come fonte unica (riserva) dipendentemente dal tipo di attività fisica.
Dove sono le riserve di grassi?
Le principali riserve di grassi, principalmente trigliceridi, si trovano nel tessuto adiposo, e sono molto più abbondanti di quelle degli zuccheri: approssimativamente, oscillano tra il 10 e il 30% del peso corporeo. Questa percentuale di tessuto adiposo (o grasso corporeo) è molto variabile: di solito è inferiore negli atleti rispetto ai sedentari e negli uomini in confronto alle donne e può cambiare anche nella stessa persona a seconda del metodo usato per valutarla, motivo per cui è importante che venga misurata sempre con lo stesso sistema e dallo stesso operatore e, soprattutto, che siano considerate le sue variazioni nel tempo, più indicative rispetto al suo valore assoluto.
Per fare un esempio, una persona di 80 Kg di peso con il 15% di grasso corporeo ha riserve lipidiche pari a circa 12 Kg. Considerando che 1 g di acidi grassi può fornire circa 9 kcal e che il tessuto adiposo è formato negli adulti per circa il 75% da grasso, la quantità totale di energia delle scorte lipidiche, in questo caso, è di oltre 80.000 kcal una enorme riserva difficilmente esauribile.
Il tessuto adiposo rilascia gli acidi grassi per essere utilizzati come energia, ma vi sono anche altre fonti di grassi che possono essere consumate durante l’esercizio; sono i trigliceridi intramuscolari, grassi presenti nel muscolo che ammontano in media a circa 300 g in totale.
I trigliceridi intramuscolari sono una fonte importante di carburante durante l'esercizio fisico prolungato (più di 90 minuti) e di intensità moderata, durante il quale forniscono circa il 25% dell'energia totale, mentre contribuiscono meno alla fornitura energetica durante l'allenamento a intensità più alte o più basse.
Quando si bruciano i grassi?
In generale, i grassi sono il carburante principale per l'esercizio di lunga durata e bassa intensità, mediamente si iniziano a consumare grassi in un tempo che può variare da 5 a 30 minuti secondo l’allenamento. I sedentari hanno più difficoltà a usare i grassi come carburante se non per esercizi molto leggeri (camminare lentamente) e attingono agli zuccheri appena la richiesta energetica sale, anche di poco. Generalmente un sedentario inizia a consumare anche i grassi con l’esercizio a bassa intensità dopo circa 15/20 minuti. Un atleta di endurance può iniziare a consumare grassi anche dopo soli 5 minuti. Con l'allenamento, l'organismo impara a utilizzare miscele di lipidi e carboidrati alle varie intensità dell'esercizio aerobico e, conseguentemente, a risparmiare carboidrati a parità di carico di lavoro.
La quantità di acidi grassi bruciati in un minuto esprime la potenza lipidica (Fat Max) che misura la massima ossidazione dei grassi per produrre energia durante uno sforzo. Tutte le persone hanno una propria intensità di esercizio aerobico alla quale raggiungono la massima potenza lipidica:
- nei sedentari è di circa 0,2 g/min, mentre gli atleti di endurance di alto livello possono arrivare a bruciare sino a 1 g/min di acidi grassi.
Per tutti, l’intensità che corrisponde alla massima potenza lipidica si raggiunge un po' prima o intorno alla soglia aerobica (quella entro la quale le fibre aerobiche sono in grado di soddisfare da sole le richieste energetiche necessarie allo sforzo muscolare e la produzione di acido lattico varia poco rispetto a quella a riposo), a questa intensità, il respiro inizia ad affannarsi senza, tuttavia, impedire di parlare abbastanza agevolmente.
Quanti grassi si consumano durante l'esercizio?
La quantità di grassi che si bruciano dipende dall’intensità dell’esercizio: durante una passeggiata leggera, il carburante principale (almeno il 70-80%) è rappresentato dagli acidi grassi circolanti nel sangue e il resto dell’energia è coperto da trigliceridi intramuscolari, glicogeno muscolare e glucosio circolante, mentre nell’attività aerobica vigorosa l’energia è fornita principalmente dal glicogeno muscolare.
All'aumentare dell'intensità, la glicolisi, cioè l'utilizzo degli zuccheri, costituiti principalmente dal glicogeno muscolare, aumenta e, contemporaneamente, l'ossidazione dei grassi diminuisce. Quest’ultima diventa praticamente quasi zero a circa il 90% della frequenza cardiaca massima. Quando l'organismo utilizza principalmente i grassi come carburante, la potenza metabolica disponibile è inferiore rispetto a quando sono usati gli zuccheri perché il metabolismo dei grassi è più lungo e lento: questo significa che anche l’intensità dell'esercizio (per esempio la velocità di corsa che si può mantenere) sarà inferiore.
Gli acidi grassi circolanti sono via via liberati dal tessuto adiposo, quindi, i lipidi possono essere utilizzati come carburante solo dopo diversi minuti dall'inizio dell'esercizio. Questo arco di tempo è necessario per mobilizzare gli acidi grassi dal tessuto adiposo (tramite gli stimoli ormonali), per il loro trasporto nel sangue, per il loro ingresso nel muscolo e nei mitocondri e, infine, per la loro ossidazione. Se, quindi, l’esercizio ha una durata relativamente breve (per esempio mediamente meno di 10 minuti), saranno consumati zuccheri in modo rilevante anche alle intensità più basse.
La capacità di usare i grassi come carburante dipende anche dal grado di allenamento. Gli atleti molto allenati nelle discipline di resistenza (ciclisti, maratoneti, sciatori e nuotatori di fondo) hanno una potenza lipidica molto alta, mentre le persone sedentarie ne hanno una molto bassa e usano gli zuccheri in modo prevalente anche a intensità moderate. Appena aumenta l’utilizzo degli zuccheri a scopo energetico, l'ossidazione dei grassi è inibita e la lipolisi (il processo metabolico che permette la liberazione degli acidi grassi attraverso la scissione dei trigliceridi) e il trasporto di acidi grassi si riducono.
Grassi: energia anche per il recupero
I grassi si bruciano anche a fine esercizio, infatti, le reazioni metaboliche diminuiscono ma il metabolismo rimane leggermente elevato (circa il 10-15% in più rispetto al basale) per diverse ore (sino a 8-12) per garantire le reazioni necessarie alla ricostituzione delle riserve energetiche e alla riparazione dei danni da microtraumi.
L'entità di questo consumo, che tecnicamente si definisce "consumo in eccesso di ossigeno post-esercizio" (EPOC) non è molto elevata, è proporzionale all'intensità e alla durata del lavoro svolto:
- corrisponde a 5-15 kcal – cioè uno o due grammi di tessuto adiposo – ogni ora), ma contribuisce comunque a far bruciare grassi, l’unico carburante utilizzato dall'organismo per i processi di recupero.
