Insieme a carboidrati e grassi, anche le proteine sono molto importanti nell'alimentazione dello sportivo, soprattutto per sostenere lo sviluppo muscolare, la riparazione delle fibre muscolari usurate dallo sforzo ed anche per fornire l'energia necessaria all'esercizio fisico.
Le proteine per il rimodellamento muscolare.
I muscoli, oltre a generare forza necessaria per i movimenti, giocano un ruolo centrale dal punto di vista metabolico perché contribuiscono a regolare il metabolismo degli zuccheri e dei grassi nel sangue e influenzano il metabolismo a riposo e l’attività di altri organi e tessuti attraverso la secrezione di sostanze chiamate miochine. Il trofismo (stato di nutrizione) muscolare è quindi fondamentale e, affinché si mantenga adeguato, è necessario assumere una quantità appropriata di proteine attraverso l'alimentazione, questa raccomandazione vale per tutti e in particolare per chi pratica attività fisica, ma non giustifica dosi elevate di integratori proteici senza una prescrizione medica.
Nel nostro corpo, la quantità di massa muscolare è regolata attraverso il ricambio continuo delle proteine che la compongono, che avviene tramite processi di sintesi e di degradazione delle proteine stesse. Circa l’1-2% del totale delle proteine muscolari viene rimodellato ogni giorno. L'esercizio fisico e l’alimentazione, principalmente una dieta ricca di proteine ad alto valore biologico, sono i due fattori chiave per assicurarsi un bilancio positivo fra sintesi e degradazione a favore della sintesi proteica muscolare.
Le proteine alimentari operano in sinergia con l'esercizio fisico e stimolano cambiamenti strutturali anche nei tessuti non muscolari (tendini, legamenti, articolazioni), contribuendo in modo significativo a prevenire le lesioni. Un’alimentazione con un apporto qualitativo e quantitativo ottimale di proteine è fondamentale sia per le prestazioni sportive sia per la salute generale di un atleta, inoltre, l’allenamento di forza stimola l’aumento di volume delle cellule muscolari e, dopo alcune settimane di allenamento, della massa muscolare complessiva.
L'allenamento aerobico, invece, induce rimodellamenti (non ipertrofici) che migliorano la capacità ossidativa muscolare (cioè la capacità dei muscoli di sfruttare l'ossigeno per produrre energia e di svolgere attività fisica) e aumentano il ricambio delle proteine contrattili dei muscoli (quelle responsabili del movimento, in particolare della contrazione muscolare). Indipendentemente dal tipo di rimodellamento, ipertrofico o non ipertrofico, che si verifica durante il recupero dall'esercizio, l'assunzione di proteine è fondamentale per rendere ottimali questi adattamenti.
Le proteine come carburante per l'esercizio.
Le proteine rappresentano anche una parte non trascurabile del carburante per l'esercizio prolungato, contribuiscono, infatti, a coprire il fabbisogno energetico in misura compresa fra il 3% e il 10% del totale nelle attività di durata superiore ai 60 minuti e di elevata intensità. Infatti, quando i muscoli esauriscono il glicogeno avviene una sorta di “canabalizzazione” chiamato catabolismo muscolare, cioè si ottiene energia dalla degradazione delle proteine del muscolo e dall'ossidazione degli aminoacidi a catena ramificata (i BCAA) che donano energia immediata in quanto captati direttamente dai muscoli senza passare per il fegato.
Il catabolismo muscolare si può ridurre evitando di esaurire le riserva di glicogeno, esempio assumendo glucosio durante le gare particolarmente intense e di lunga durata, ma anche facendo attenzione ad assumere con l’alimentazione proteine di alta qualità con i 9 aminoacidi essenziali, tra i quali i 3 ramificati: leucina, isoleucina e valina, indispensabili anche per ripristinare le fibre muscolari degradate.
Negli uomini, il contributo energetico delle proteine durante l’esercizio è maggiore rispetto a quello che si osserva nelle donne. In generale si ritiene che il fabbisogno proteico giornaliero per gli atleti debba essere superiore a 0,8 g pro kg indicato per gli adulti. Il fabbisogno quotidiano necessario per una persona che pratichi sport regolarmente 3-4- volte a settimana con allenamenti di 60 minuti è mediamente da 1 a 1,2 g, che può raggiungere 1,5-2 grammi per kg di massa corporea negli atleti professionisti, o superiore in casi particolari valutati dal medico sportivo.
Le proteine per favorire la sintesi proteica dopo l'esercizio.
Nel periodo immediatamente successivo all'esercizio fisico, specialmente nelle persone allenate, si verifica un aumento della sintesi proteica muscolare che continua sino a 24 ore dopo. La massima risposta di sintesi proteica dopo un allenamento di forza si ottiene con l'assunzione di circa 20-25 g di proteine di alto valore biologico (0,3 grammi per kg di massa corporea) entro 2 ore dalla fine dell’esercizio. Le proteine consumate oltre questa soglia stimolano un aumento dei tassi di ossidazione proteica, cioè le proteine vengono utilizzate come energia, ma possono provocare problemi alla salute dei reni e all’aumento dell’acido urico.
Il consumo di proteine immediatamente dopo l'esercizio di resistenza aumenta la sintesi proteica muscolare anche a parità di proteine totali assunte nel corso della giornata. Oltre alla quantità assunta dopo l’esercizio il modello ottimale di assunzione proteica nel resto della giornata dovrebbe probabilmente prevedere 4-5 pasti (principali o spuntini) ogni 3-5 ore che forniscano circa 20-25 g di proteine ciascuno piuttosto che dosi proteiche più piccole e frequenti o pasti più dilatati nel tempo con dosi proteiche maggiori. Il consumo di un ulteriore spuntino proteico appena prima di coricarsi sembra utile perché può aumentare la sintesi proteica muscolare e favorire il recupero durante la notte, momento in cui altrimenti la sintesi si abbasserebbe.
