Per supportare l'esercizio fisico e massimizzarne la performance e i benefici per la salute, come la prevenzione delle malattie, è essenziale l'alimentazione equilibrata di ispirazione mediterranea, di cui i carboidrati sono la maggiore fonte d’energia. La digestione dei carboidrati forma glucosio circolante nel sangue quale principale carburante per le cellule.
I carboidrati, o zuccheri, da cui il nostro corpo ricava l'energia di cui ha bisogno per l'attività fisica sono costituiti dal glucosio circolante e vengono consumati come fonte di energia sin dall'inizio dell'attività fisica, specialmente durante l'esercizio ad alta intensità, l’organismo utilizza prima e più velocemente gli zuccheri semplici, mentre gli zuccheri complessi vengono utilizzati più lentamente per questo detti di lunga durata. Il glucosio eccedente viene immagazzinato sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli.
Le riserve di carboidrati: il glicogeno epatico e muscolare.
Il glicogeno è immagazzinato nel fegato (circa 100-120 grammi, necessari per mantenere la glicemia costante) e nei muscoli, che contengono la principale riserva di carboidrati per l’esercizio. Il glicogeno muscolare è di immediata disponibilità, infatti inizia a scindersi in glucosio non appena comincia la contrazione muscolare. La sua quantità ammonta a circa 15 grammi per kg di muscolo idratato nelle persone non allenate. Negli atleti di endurance, invece, il contenuto arriva a 20 grammi e può superare i 30 grammi per kg in caso di aumento dell'apporto di carboidrati nella dieta. In un atleta del peso di 80 kg con una massa muscolare pari al 30% del peso corporeo, il totale delle scorte glucidiche ammonta a circa 500 grammi, distribuiti su 24 kg di muscoli. Dato che 1 g di zuccheri fornisce 4 kcal, il totale dell’energia disponibile che può derivare dal glicogeno muscolare è pari a circa 2000 kcal. Come detto, questa riserva è molto più piccola rispetto a quella dei grassi - è inferiore di oltre 50 volte - e si esaurisce rapidamente: per consumarla bastano 60-90 minuti di esercizio intenso (per esempio, una partita di calcio).
Quando le scorte di glicogeno nei muscoli impegnati in modo primario nell’esercizio (per esempio i muscoli della coscia per il ciclista) scendono sotto un livello critico, la potenza cala subito. La comparsa di corpi chetonici nelle urine (al termine dell'allenamento) indica l'esaurimento del glicogeno in alcuni dei gruppi muscolari che sono stati impegnati. I chetoni sono derivati dei lipidi, prodotti principalmente dal fegato, vengono infatti usati come fonte alternativa di energia quando il corpo non ha abbastanza glucosio, come nella dieta chetogenica.
Allenamento intenso e consumo di carboidrati.
Le riserve di glicogeno muscolare possono esaurirsi anche dopo alcune sessioni intense di allenamento aerobico. Per esempio, tre giorni consecutivi di 40-60 minuti di esercizio a intensità vigorosa possono svuotare le riserve di glicogeno muscolare nei muscoli coinvolti. Ovviamente, l’allenamento può prevedere alcune sedute che comportino il rischio di esaurimento del glicogeno, ma è importante non eccedere, perché il rapido consumo delle riserve di glicogeno muscolare attiva i sistemi metabolici ed endocrini (con l’aumento della secrezione dell’ormone cortisolo) di conservazione delle riserve energetiche. Questa risposta, una vera e propria sindrome di adattamento, è impegnativa per l’organismo e non può essere innescata troppo frequentemente, altrimenti il rischio è la perdita dei sistemi di controllo della risposta allo stress.
Dato che per ricostituire le riserve di glicogeno servono almeno 36 ore e un’alimentazione ricca di carboidrati, è indispensabile che il programma settimanale preveda un’alternanza fra sedute di lavoro a intensità tale da consumare zuccheri e sedute, più leggere, a prevalente consumo di grassi: questo accorgimento favorirà la completa ricarica delle riserve.
È anche fondamentale adeguare il consumo di carboidrati se si aumenta l’allenamento. Le ricerche hanno mostrato che gli atleti che non sono in grado di aumentare l'apporto alimentare di carboidrati quando il volume e/o l’intensità dell'esercizio crescono possono provare affaticamento e difficoltà a portare avanti gli allenamenti. Se l’apporto calorico è troppo scarso, infatti, anche se copre il fabbisogno energetico necessario per l’esercizio può comunque comportare una riduzione del metabolismo (e conseguentemente degli adattamenti), un maggiore rischio di infortuni e un indebolimento delle difese immunitarie. Pertanto, gli atleti (specialmente quelli delle discipline di endurance, come ciclisti, maratoneti, nuotatori e sciatori di fondo) dovrebbero assumere carboidrati, secondo le linee guida di nutrizione sportiva:
- tra i 6 e i 10 grammi per kg di massa corporea al giorno, in funzione dell’impegno in allenamento.
Più carboidrati per aumentare le riserve di glicogeno nei giorni prima della competizione.
Per una competizione che dura più di 75-90 minuti, maggiore è il contenuto di glicogeno muscolare all'inizio dello sforzo e più tardi insorgerà la fatica, che limita la prestazione. Per questo motivo, da molti anni sono stati proposti diversi regimi alimentari che prevedono l'aumento dei carboidrati nella dieta prima della gara per incrementare le riserve muscolari di glicogeno.
Oggi si pensa che un apporto di carboidrati di almeno 10 grammi per kg di massa corporea il giorno prima dell'evento possa essere sufficiente per raggiungere un livello ottimale di glicogeno muscolare.
Se l’apporto nutrizionale di carboidrati è basso, e conseguentemente le riserve di glicogeno sono scarse, la fatica insorge precocemente anche per esercizi intensi, per esempio della durata di 30 minuti. Per questa ragione, si ipotizza che le strategie nutrizionali per raggiungere il contenuto individuale ottimale di glicogeno muscolare possano probabilmente essere utili anche per prove che durano meno di 90 minuti.
Le riserve di glicogeno tendono a trattenere acqua, quindi in alcuni atleti l'aumento del glicogeno muscolare può causare una sensazione di gonfiore a braccia e gambe e di impaccio nei movimenti, oltre a disturbi intestinali. Nelle donne la maggiore assunzione di carboidrati fa salire il contenuto di glicogeno muscolare meno che negli uomini.
Carico di carboidrati subito prima della gara: è utile o no?
Molte persone pensano che il pasto consumato nelle due-tre ore prima della gara possa rappresentare un'ultima opportunità per iniziare la prova con una disponibilità ottimale di glicogeno nelle riserve. Tuttavia, diversi studi hanno dimostrato che l’ossidazione dei grassi durante l'esercizio è ridotta se si eccede con i carboidrati prima dello sforzo: questo fenomeno è dovuto principalmente all’aumento della glicemia e al conseguente incremento dell’insulina, che inibisce la liberazione di acidi grassi dal tessuto adiposo e la loro ossidazione all'interno dei muscoli, soprattutto se il pasto pre-gara contiene molti alimenti ad alto indice glicemico.
Prima della competizione, quindi, sembrerebbe essere più efficace assumere zuccheri a basso indice glicemico, e in quantità limitata, in modo da far aumentare in misura inferiore la glicemia e l’insulina mantenendo un adeguato controllo della glicemia senza rischiare di avere fame durante la gara. Tuttavia, anche in questo caso, è importante farsi guidare dalla propria esperienza pratica e adottare le strategie che si sono dimostrate più efficaci.
I carboidrati durante e dopo la gara.
Se la gara dura meno di un’ora e le riserve di glicogeno sono ben colme, non dovrebbe essere necessario assumere carboidrati durante lo sforzo, dato che le riserve contengono energia sufficiente per tutta la sua durata. Tuttavia, anche quando i livelli di glicogeno muscolare sono quelli ottimali prima dell'inizio della competizione, l'assunzione di carboidrati durante un impegno di durata relativamente ridotta (45-60 minuti) sembra utile per ritardare la fatica muscolare e migliorare la prestazione perché può ridurre la percezione di affaticamento.
Per competizioni più lunghe, come la maratona, dato che la durata e l'intensità dello sforzo fisico sono limitate dal contenuto di glicogeno muscolare, l'assunzione di carboidrati durante la gara dovrebbe essere utile per salvare le riserve di glicogeno, fornendo una fonte aggiuntiva di carburante muscolare. Le fonti di carboidrati possono essere rappresentate da zuccheri semplici ( glucosio e maltodestrine) come negli sport drinks, gel, dolci, frutta o altri tipi di alimenti in base alle preferenze dell’atleta. Tuttavia, è molto importante testare l'alimentazione in allenamento per verificarne la tollerabilità e personalizzarne il contenuto in vista della gara:
- le linee guida generali per l'esercizio della durata di 2 ore suggeriscono l'assunzione di 30-60 g di carboidrati all'ora (se possibile, dividendo la dose in due e assumendole ogni 30 minuti).
I carboidrati dopo la competizione.
Dopo la competizione è necessario reintegrare costantemente le riserve di glicogeno, sia muscolare che epatico, che essendo limitate devono essere ricostituite durante il recupero dallo sforzo intenso e prolungato (60-90 minuti). La velocità oraria media di ripristino del glicogeno è pari a meno di 1 grammo per kg di muscolo (circa il 5-6% del totale) a patto di seguire una dieta sufficientemente ricca di carboidrati. Possono essere, quindi, necessarie almeno 24 ore per normalizzare le riserve dopo il loro esaurimento. Tuttavia, nelle prime 2 ore subito dopo l'esercizio la sintesi del glicogeno muscolare è molto rapida per l’attivazione degli enzimi e l’aumento della permeabilità cellulare al glucosio, mentre, successivamente, diventa più lenta.
Questa finestra temporale è un'opportunità da sfruttare per il ripristino rapido del glicogeno: ritardare l'assunzione di carboidrati, infatti, rallenta il recupero. Nelle prime 2 ore successive all'esercizio è quindi raccomandato un apporto di carboidrati pari a circa 2 grammi insieme a 0,2-0,3 grammi di proteine di alta qualità, ricche di aminoacidi essenziali, per kg di massa corporea.
Per esempio, un atleta che pesa 80 kg dovrebbe assumere circa 80 grammi di carboidrati l’ora e 20 grammi di proteine nelle prime due ore dopo l’allenamento o la competizione se lo sforzo ha determinato uno svuotamento delle riserve di glicogeno. Per il recupero possono essere sfruttati prodotti commerciali specifici, ma anche il pasto o uno spuntino, nel caso in cui l’orario del pasto principale sia ancora lontano, composta da zucchero della frutta e proteine di alto valore biologico, per esempio:
- uno spuntino con pera e scaglie di Grana Padano DOP noci e miele, apportano 12 g di zuccheri semplici, 9 g di proteine di alto valore biologico in sole 172 kcal.
Le necessità di recupero delle riserve di glicogeno, comunque, dipendono anche dal tipo di allenamento svolto. Dopo un esercizio di elevata intensità, ma che consiste in prove di breve durata e con un lungo intervallo di riposo (per esempio, un minuto di lavoro e 1-3 minuti di recupero), la velocità di sintesi del glicogeno durante il recupero sarà maggiore.
