Il bilancio energetico per controllare il peso e dimagrire.
La pratica di una regolare attività fisica, in sinergia con un'alimentazione equilibrata come quella mediterranea, permette di rendere ottimale la composizione corporea e di mantenere nel tempo i risultati raggiunti, riducendo il rischio di malattie e migliorando l'efficienza dell'organismo. Tra gli effetti più comuni e ricercati che si possono ottenere ci sono il controllo del peso e il dimagrimento.
Dall'interazione tra dieta e movimento, infatti, dipende il bilancio energetico, che indica il rapporto tra l'energia introdotta con il cibo e quella consumata per le attività fisiche, un rapporto che ha un impatto importante sull’organismo perché può essere equilibrato, positivo o negativo.
Bilancio energetico equilibrato. Quando l’apporto di calorie dei macronutrienti (grassi, carboidrati e proteine) introdotte con l’alimentazione equivale alla spesa energetica complessiva (metabolismo basale, termogenesi, attività quotidiane e motorie o sportive), la massa corporea rimane costante e il peso si mantiene stabile.
Bilancio energetico positivo. Quando le calorie introdotte sono più di quelle consumate si verifica un aumento di peso.
Bilancio energetico negativo. Quando le calorie consumate superano quelle introdotte si ottiene una perdita di peso.
Per rendere il bilancio energetico negativo è possibile:
- diminuire l’apporto calorico alimentare;
- aumentare il dispendio energetico mediante l’attività fisica;
- combinare queste due strategie.
Un bilancio calorico negativo attiva il catabolismo (cioè l’insieme delle reazioni con le quali si scindono le molecole a scopo energetico) con conseguente perdita di tessuto adiposo ma anche di massa muscolare. Tanto più il bilancio calorico negativo è determinato dall’attività fisica, maggiore sarà la perdita di tessuto adiposo (massa grassa) rispetto a quello muscolare (massa magra). Un bilancio energetico positivo, al contrario, stimola l’anabolismo (cioè l’insieme delle reazioni con le quali si costruiscono nuove molecole), portando all'aumento di massa corporea sia muscolare sia adiposa. Se oltre alle calorie introdotte in eccesso si pratica attività fisica si favorisce l’aumento della massa muscolare rispetto a quella adiposa.
Bilancio energetico negativo e massa magra.
Il dimagrimento ottenuto con il bilancio energetico negativo non è sempre utile a una sana dieta per perdere peso, in quanto spesso accade che le diete ipocaloriche portino ad una perdita di massa magra e soprattutto muscoli, invece che la sola massa grassa. La perdita di massa muscolare nei soggetti obesi o sovrappeso è spesso inevitabile durante una dieta ipocalorica, ma può essere ridotta al minimo grazie all’attività fisica e alla qualità della dieta.
Per perdere peso e il minimo di massa muscolare, almeno un quinto dello “sbilanciamento” dovrebbe essere determinato da un aumento del dispendio energetico, sia per ridurre il consumo delle proteine che costituiscono i muscoli, sia per mantenere attivo il metabolismo, che in caso contrario finirebbe per rallentare con il progredire del dimagrimento.
A titolo di esempio, un bilancio calorico negativo di 3500 kcal settimanali (circa 500 kcal al giorno) come quello previsto dalle dieta Calorie&Menu Light del nostro sito, anche in versione vegetariana, dovrebbe essere ottenuto aumentando di:
- almeno 700 kcal la spesa energetica per l’attività fisica e riducendo di 2800 kcal l’apporto alimentare settimanali.
Un tale incremento della spesa energetica richiede una buona dose di impegno e si può ottenere per esempio:
- correndo per 10-12 km in più rispetto a quanto normalmente si corre settimanalmente alla stessa intensità, oppure a intensità moderata 30-40 in bicicletta;
- oppure, per le persone inattive 10-12 km ripartiti in 2 o 3 allenamenti alla settimana;
- oppure 90 minuti settimanali in più delle normali attività compresa attività fisica d’abitudine, combinando per 3- 4 volte a settimana 60 minuti di esercizi a corpo libero e/o pesi in palestra più 30 di cammino, a passo svelto con qualche salita.
Il peso della bilancia e il volume della massa muscolare.
Chi vuole perdere peso, o per motivi personali o per ragioni sportive, deve considerare attentamente da cosa dipende la perdita di peso, cioè se si è persa massa grassa o muscolare. Dimagrire correttamente significa perdere massa grassa ma la bilancia che indica una perdita di peso esempio di 2 kg non ci dice se abbiamo eliminato massa grassa, o magra o acqua. Infatti, un kg è sempre un kg sia che sia grasso o muscoli, ma la differenza è il volume.
Infatti, il grasso è più voluminoso dei muscoli che occupano meno spazio perché più densi e compatti. Un body builder può pesare molto di più di una persona della stessa statura con pancia e fianchi decisamente abbondanti. Un buon metodo per verificare una sana perdita di peso è misurare la circonferenza addominale solitamente abbondante nelle persone sovrappeso, la riduzione del girovita indica una minore incidenza di grasso viscerale quello più pericoloso per la salute e uno degli indici importanti della sindrome metabolica.
Oltre al peso occorre misurare anche la massa grassa e tenere sotto controllo la sua diminuzione. Lo si può fare con una bilancia impedenziometrica o manualmente utilizzando questa App.
I benefici di una buona massa muscolare.
I vantaggi del mantenimento e rafforzamento della massa muscolare sono molteplici:
- Aumenta la forza, la resistenza e la mobilità, rende più facili le attività quotidiane e migliora la qualità della vita, soprattutto in età avanzata.
- Anche a riposo i muscoli bruciano più calorie, aiutando a mantenere un peso sano e prevenire l’obesità.
- Rafforza ossa, articolazioni e tendini, riducendo il rischio di osteoporosi e fratture, specialmente nelle donne anziane.
- Riduce il rischio di sviluppare malattie come il diabete mellito di tipo 2 e le cardiovascolari e migliora l’efficienza del metabolismo.
- Muscoli forti offrono un supporto migliore a ossa e organi, proteggono le articolazioni e riducono il rischio di infortuni e cadute.
- Un organismo con una buona ed equilibrata massa muscolare contribuisce a migliorare le funzioni metaboliche e immunitarie, la salute mentale e il buon umore.
La dieta mediterranea per potenziare gli effetti benefici dell'esercizio fisico.
Tra i regimi alimentari più salutari al mondo, la dieta mediterranea è adatta agli sportivi e può amplificare gli effetti dell’esercizio fisico oltre che promuovere la salute contribuendo a potenziare l’efficacia della prevenzione delle principali malattie non trasmissibili associata all'attività fisica.
Molti studi recenti si sono concentrati sull'impatto benefico della dieta mediterranea sui fattori di rischio della sindrome metabolica. Nel 2013 un gruppo di ricercatori spagnoli (Landaeta-Díaz L et al) ha studiato per la prima volta in modo rigoroso gli effetti combinati di una dieta mediterranea ipocalorica e dell’esercizio aerobico di intensità da moderata a vigorosa in persone sedentarie di età superiore ai 50 anni per 12 settimane. I risultati hanno mostrato che la sola dieta mediterranea ha migliorato la funzione fisica, la vitalità, la salute generale e l'auto-percezione e ha portato alla perdita di peso e al miglioramento dei fattori di rischio cardiovascolare. Nel gruppo che, oltre alla dieta, ha praticato anche l’esercizio, il miglioramento in questi aspetti è stato superiore e ha riguardato anche altri parametri, come la percezione del dolore muscolare e articolare, l'efficienza fisica, la risposta fisiologica allo sforzo sotto-massimale, determinando una maggiore perdita di peso e favorendo il mantenimento della massa magra.
La dieta mediterranea è ricca di proteine di alto valore biologico (cioè complete, perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali) e di carboidrati, prevalentemente a basso indice glicemico, di acidi grassi insaturi e di vitamine, oligoelementi, antiossidanti e agenti anti-infiammatori (come gli acidi grassi omega-3) che contrastano alcuni effetti controproducenti dell’allenamento intenso; il suo profilo nutrizionale completo ed equilibrato la rende, quindi indicata e raccomandata agli atleti di alto livello.
Negli ex atleti professionisti, la dieta mediterranea può anche aiutare a prevenire l'aumento di peso che spesso si verifica al termine della carriera sportiva, contribuendo al miglioramento dei parametri del metabolismo dei lipidi e dei carboidrati.
L'importanza della corretta idratazione nello sport.
Insieme all'alimentazione, un altro aspetto da curare con attenzione, soprattutto quando si fa esercizio prolungato e vigoroso in condizioni di caldo intenso e di umidità elevata, è la corretta idratazione, necessaria per compensare le notevoli perdite di liquidi corporei dovute alla sudorazione (sino a 2 litri in un’ora). Il mancato reintegro dei liquidi persi, infatti, può ridurre la capacità di resistenza e determinare altre alterazioni fisiologiche: tra le principali conseguenze della disidratazione ci sono l'aumento della temperatura corporea e della ventilazione polmonare, un maggiore impegno cardiovascolare, la riduzione del flusso sanguigno nel cervello e nei muscoli, un'aumentata dipendenza dal glicogeno muscolare come fonte energetica e, in alcune condizioni, la compromissione del metabolismo muscolare e della capacità aerobica.
Il nostro corpo è formato principalmente da acqua (sino al 60% del suo peso) e, se una perdita del 1% del peso (da mezzo litro a un litro d’acqua) non ha effetti sulla salute e sull'efficienza, perdite superiori al 2,5% (un litro e mezzo o due) comportano evidenti problemi, che si manifestano con disturbi anche neurologici e possono portare alla perdita di coscienza: il flusso cerebrale, infatti, può essere compromesso quando la disidratazione raggiunge il 4% del peso corporeo.
È importante, quindi, soddisfare il fabbisogno di acqua, che dipende sia dalle condizioni ambientali di temperatura e umidità sia dal lavoro fisico svolto. Con il sudore si perdono anche sali minerali, che devono essere ugualmente reintegrati: nel caso del cloruro di sodio, reintegrare le perdite è necessario se superano l'1% del peso corporeo, mentre potassio e magnesio richiedono un'integrazione per perdite superiori al 2,5% del peso corporeo.
Non è possibile compensare la disidratazione in poche ore, quindi in vista di una gara di lunga durata è necessario curare l’idratazione fin dai giorni precedenti: bere molto solo nelle ultime ore prima della competizione, infatti, non è sufficiente a riequilibrare il bilancio idrico se troppi liquidi sono stati perduti nei giorni precedenti, per esempio durante l'allenamento.
Quando si dovrebbe bere:
- mezzo litro nelle due ore che precedono l'attività;
- 125-250 ml ogni 15-20 minuti durante l'esercizio;
- nel recupero, un po’ di più della quantità persa in peso corporeo (litri=kg) durante l'attività.
Cosa si dovrebbe bere:
- solo acqua se la perdita è inferiore all'1% del peso;
- acqua e sali (soluzioni isotoniche) se la perdita è superiore;
- bevande con pochi zuccheri (3-4%), perché favoriscono l'assorbimento dell'acqua;
- bevande fresche (8-12 C°), perché il freddo stimola il transito gastrico e velocizza l’assorbimento.
La quantità di urina prodotta e il suo colore sono importanti indicatori del livello di idratazione dell'organismo: un adulto sano dovrebbe urinare almeno 1,5 litri al giorno (equivalenti a uno stimolo almeno una volta ogni 4-5 ore) e le urine dovrebbero essere chiare (urine gialle sono un segnale di disidratazione che richiede di bere acqua in modo abbondante).
Bere a sufficienza è importante, ma lo è altrettanto non bere troppo rispetto alle proprie necessità: studi hanno evidenziato che negli atleti partecipanti a gare di ultra endurance l'idratazione eccessiva può causare una riduzione dei livelli di sodio nel sangue al di sotto dei livelli normali. Per scongiurare questo rischio è sufficiente:
- non bere troppo se non si ha sete;
- bere meno di un litro ogni ora;
- reintegrare il cloruro di sodio al termine dell’attività fisica, in modo da mantenerlo a concentrazioni adeguate.
