La letteratura scientifica sugli adattamenti muscolari all’esercizio mostra che l’allenamento della forza (chiamato dagli anglosassoni Resistance Training) produce numerosi effetti benefici. In estrema sintesi, stimola il trofismo del muscolo, cioè il suo stato di salute e il suo funzionamento. Tra le principali conseguenze ci sono l'aumento della sintesi proteica, l'incremento del volume delle fibre muscolari e della forza e il miglioramento del controllo neuromuscolare.
L'allenamento con sovraccarichi per stimolare la sintesi proteica muscolare.
Lo stimolo alla sintesi delle proteine serve in primo luogo, negli atleti, a contrastare, mediante l’allenamento della forza, il catabolismo proteico indotto dall’allenamento di endurance. Durante il lavoro prolungato, infatti, si consumano aminoacidi (i principali componenti delle proteine) a scopo energetico (forniscono circa il 5% dell’energia totale necessaria, un po’ di più negli uomini rispetto alle donne), parte dei quali deriva dalle proteine muscolari. Inoltre, il lavoro di forza favorisce il turnover (cioè il ricambio) proteico muscolare e conseguentemente accelera il ricambio cellulare favorendo gli adattamenti muscolari: questo processo mantiene il tessuto muscolare “giovane” a tutte le età. La sintesi in più di proteine, incluse quelle strutturali della cellula muscolare, aumenta anche la tolleranza allo stress meccanico e riduce il rischio di indolenzimento muscolare da sforzo e di microtraumi. Infine, la maggiore sintesi proteica migliora la funzione secretiva del muscolo, che durante il lavoro rilascia sostanze, dette miochine, che stimolano in modo benefico il trofismo, cioè lo stato di nutrizione, di altri organi e sistemi, tra i quali cuore, cervello, fegato e sistema immunitario.
Aumentare il volume delle fibre con il lavoro con sovraccarichi.
Si pensa che l’allenamento di forza con sovraccarichi possa contribuire a favorire l'ipertrofia muscolare, cioè la condizione in cui l’aumento della nutrizione del muscolo determina un aumento del volume cellulare. Questo effetto ha un impatto benefico perché si associa a un aumento delle riserve energetiche, come glicogeno e creatina, e alla capacità di tamponare l’acidosi muscolare (cioè l'accumulo di acido lattico nei muscoli durante l'attività fisica, con conseguente affaticamento), migliorando la resistenza muscolare allo sforzo.
Migliorare il controllo neuromuscolare
Gli effetti dell’allenamento di forza non si manifestano solo sul muscolo: molti adattamenti riguardano anche il sistema nervoso centrale. Fra questi ci sono quelli che migliorano il reclutamento delle fibre muscolari, cioè la selezione del tipo e del numero di fibre più adatte per soddisfare le esigenze del movimento. Il reclutamento è ottimale quando si ottiene il massimo risultato in termini di economia, efficacia e precisione del movimento e non viene reclutata alcuna fibra muscolare in più rispetto a quelle strettamente necessarie. Questa valutazione riguarda non solo i movimenti volontari di esecuzione dell’esercizio, ma anche tutto il controllo automatico della postura e dell’equilibrio durante il movimento stesso. Questi effetti sono amplificati dall’uso di pesi liberi come sovraccarichi, mentre sono limitati usando le macchine che guidano il movimento, e contribuiscono a migliorare anche la stabilità articolare e posturale, oltre a rappresentare un fondamentale aspetto di prevenzione degli infortuni.
L'allenamento con sovraccarichi per aumentare la forza massima.
Naturalmente, l’allenamento della forza muscolare con sovraccarichi serve anche a migliorare la forza massima di una persona. Questo effetto benefico si traduce in un livello di forza ottimale da utilizzare per le attività quotidiane, ritarda l’insorgenza della fatica muscolare (per tutti, non solo per gli atleti) e stabilizza la prestazione motoria quando è necessario ripeterla frequentemente.
Dopo quanto tempo si ottengono gli adattamenti muscolari con l'allenamento di forza?
Una volta iniziato il programma di allenamento di forza con sovraccarichi, gli adattamenti del sistema nervoso centrale si realizzano per primi in modo rapido: bastano poche settimane di lavoro per osservare miglioramenti tangibili della forza muscolare.
Dopo un primo periodo di alcune settimane in cui la forza massima migliora per fattori nervosi, l’allenamento della forza con sovraccarichi induce processi di trasformazione e adattamento morfologico del tessuto muscolare legati allo stimolo della sintesi proteica cellulare. Per effetto di questi meccanismi, un successivo miglioramento della forza massima è determinato da un aumento dell'ipertrofia muscolare.
La figura qui sotto mostra quanto tempo è necessario per ottenere i diversi adattamenti attraverso il lavoro con sovraccarichi.
Come stimolare l'ipertrofia muscolare
L'ipertrofia è una conseguenza dei processi di riparazione che con cui l'organismo risponde al micro-trauma delle cellule muscolari causato dalla contrazione dei muscoli contro resistenze elevate. Questo meccanismo suggerisce che il massimo guadagno in termini di ipertrofia muscolare si possa ottenere con un regime di lavoro che determini un rilevante stress metabolico con una tensione muscolare da moderata a elevata applicata per un tempo prolungato.
Un programma di allenamento orientato all’ipertrofia dovrebbe impiegare carichi compresi fra il 60 e l’80% del massimale (da 6 a 12 ripetizioni per serie sino all’esaurimento) con 30-90 secondi di intervallo fra le serie (da 3 a 6) in esercizi variati per piani e angoli di lavoro in modo da coinvolgere il maggior numero di fibre muscolari. Le ripetizioni dovranno essere a velocità moderata, specialmente in fase eccentrica (2-4 secondi). Dopo una seduta orientata all’ipertrofia, è opportuno prevedere un periodo di recupero di almeno 48 ore per permettere gli adattamenti desiderati.
