Il lavoro con sovraccarichi ha bisogno di molta energia, necessaria per sostenere lo sforzo muscolare associato all'esercizio: la richiesta di energia dei muscoli scheletrici durante le contrazioni massimali può arrivare, repentinamente, sino ad oltre 120 volte il loro metabolismo basale. Serve quindi un meccanismo in grado di far fronte a questo aumentato fabbisogno e di soddisfare le richieste energetiche improvvise che caratterizzano questa tipologia di allenamento.
La funzione energetica della fosfocreatina.
I fosfati energetici, ATP e fosfocreatina, rappresentano nei muscoli un sistema che accumula energia e la eroga molto rapidamente, anche se di capacità molto ridotta. Questo sistema, detto anche sistema del fosfageno, fornisce molta energia sin dall'inizio della contrazione muscolare, stimolando l’attivazione della glicolisi anaerobica (la scomposizione a fini energetici di una molecola di glucosio, che si trasforma in due molecole di piruvato) e delle reazioni ossidative.
Le riserve di ATP nel muscolo sono molto modeste (si esauriscono in 1-2 secondi durante lo sforzo massimale) e devono essere rapidamente ricaricate. La fosfocreatina libera energia ricaricando l’ATP. Il meccanismo funziona indipendentemente dalla disponibilità dell’ossigeno e non porta a produzione di lattato: per questo motivo, è chiamato meccanismo anaerobico alattacido.
Dato che il sistema lattacido e quello aerobico (gli altri due sistemi energetici utilizzati durante l'attività fisica) hanno bisogno di pochissimi secondi o di parecchi secondi, rispettivamente, dall’inizio dell’esercizio prima di cominciare a fornire energia in modo consistente, la riserva di ATP e la fosfocreatina permettono l’avvio della contrazione muscolare anche al massimo dell’intensità possibile. Queste reazioni sono mediate da un enzima che si chiama creatinfosfochinasi (di solito contrassegnato dalla sigla CK o CPK).
Oltre che da sistema di accumulo dell’energia, la fosfocreatina funziona anche da “navetta” per il trasporto dell’energia all’interno della cellula. Questa funzione rende la fosfocreatina molto importante anche per gli atleti delle discipline di resistenza. Per svolgere questo compito, durante uno sforzo sottomassimale prolungato la fosfocreatina si stabilizza a un valore costante dopo circa 90 secondi (più o meno il tempo per attivare in modo adeguato il VO2, cioè il massimo consumo di ossigeno).
Il tempo necessario per ripristinare la metà della fosfocreatina consumata è pari a circa 15 secondi (almeno per la componente rapida del meccanismo di ripristino). Questo vuol dire che la sua ricostituzione si completa o quasi in circa 2-3 minuti. La fosfocreatina consumata si ricarica a spese dell’ATP prodotto dal meccanismo aerobico al termine dell’esercizio.
Le riserve di creatina nel muscolo: quando serve un'integrazione alimentare?
Nel muscolo, la creatina è presente a una concentrazione di circa 4 grammi per chilo di muscolo (per circa il 40% come creatina libera e per il 60% come fosfocreatina) per un totale di circa 120 grammi per una persona di 70 kg con il 30% di massa muscolare. Dato che circa 2 grammi di creatina (sotto forma di creatinina) sono eliminati ogni giorno con le urine, il fabbisogno giornaliero di creatina è di circa 2 grammi. Uno di essi è sintetizzato dal fegato partendo da tre aminoacidi (glicina, arginina e metionina), un altro deve essere assunto con la dieta: la creatina si trova nei muscoli, quindi, per introdurla attraverso il cibo è necessario mangiare carne, pesce, formaggi a pasta dura come il Grana Padano DOP.
L’integrazione alimentare con creatina può essere utile nei vegetariani o, più in generale, nellepersone che scelgono di limitare il consumo di alimenti di origine animale: in questi casi, infatti, è possibile che le riserve di creatina muscolari siano ridotte. L’aumento della concentrazione di creatina nel muscolo attraverso l’integrazione alimentare, comunque, presenta una grande variabilità individuale. Le “Linee guida sugli alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli sportivi” riportano che l’uso giornaliero di creatina per l’integrazione alimentare non deve essere superiore a 6 grammi per un mese e a 3 grammi per periodi più lunghi e che, in caso di uso prolungato (oltre 6-8 settimane), è necessario il parere del medico. L’uso di creatina, destinato ai soli adulti, è controindicato in presenza di patologie renali e in gravidanza.
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