Come il dolore il giorno dopo l'allenamento, anche il crampo muscolare durante uno sforzo fisico è un'esperienza piuttosto comune, soprattutto nelle persone non abbastanza allenate. Si tratta di una contrazione involontaria dei muscoli scheletrici, localizzata, dolorosa e prolungata, caratterizzata da un'attività elettrica muscolare elevata. Quando il crampo insorge improvvisamente durante l'allenamento o subito dopo, si parla di crampo muscolare associato all’esercizio fisico, per distinguerlo dai crampi muscolari che possono essere causati da patologie o da condizioni come la gravidanza.
Secondo le principali teorie formulate negli ultimi 80 anni, i meccanismi all'origine dei crampi durante l'attività fisica sarebbero sostanzialmente due: disidratazione e alterazione involontaria.
Disidratazione e/o perdita di elettroliti.
Probabilmente, il fatto che squilibri idro-elettrolitici importanti (come quelli causati da una diarrea molto grave) possano provocare crampi generalizzati ha portato a ipotizzare che fenomeni simili possano essere le cause principali anche dei crampi muscolari associati all’esercizio, ma questa teoria non è supportata da evidenze scientifiche consistenti.
La disidratazione (entro certi limiti) non sembra essere un fattore scatenante i crampi: la soglia per indurre il crampo stimolando elettricamente il muscolo, infatti, non cambia anche con una perdita di acqua pari al 3% del peso. È stato osservato, inoltre, che circa il 70% degli sportivi colpiti da crampo durante l’attività fisica erano normalmente idratati e non avevano squilibri degli elettroliti. La disidratazione potrebbe quindi agire da fattore facilitante, più che da causa scatenante.
Alterazione involontaria.
Si dice involontaria l’alterato controllo da parte del sistema nervoso centrale, della tensione muscolare involontaria e automatica (detta stiffness), necessaria per il controllo posturale e della stabilità articolare. Già dagli anni ’40 del secolo scorso è noto che il crampo associato all’esercizio è caratterizzato da un'elevata attività elettrica del muscolo, indotta dal sistema nervoso.
Attualmente si ritiene che il crampo sia principalmente legato a un'alterata attività del controllo involontario della stiffness da parte del sistema nervoso centrale a livello del midollo spinale. La fatica è probabilmente il fattore principale all'origine di questa alterazione involontaria: in alcune condizioni di particolare affaticamento muscolare distrettuale, specialmente se il muscolo sta lavorando in posizione molto accorciata. L’attività involontaria di stimolo alla contrazione muscolare da parte del midollo spinale può diventare prevalente e scavalcare il controllo volontario, determinando così il crampo. Per trovare sollievo dal crampo è necessario allungare il gruppo muscolare colpito con lo stretching, che fa rilassare il muscolo.
Prevenire i crampi.
Farlo non è così semplice, soprattutto per le persone predisposte ai crampi. Per ridurre il rischio, bisogna prima di tutto essere allenati in modo adeguato a sostenere lo sforzo muscolare, in modo da ritardare l’insorgenza di fatica localizzata. La fatica compare prematuramente se si è disidratati, quindi una buona idratazione è necessaria, anche se non è risolutiva per prevenire i crampi. I
In secondo luogo, i muscoli dovrebbero contrarsi partendo da una lunghezza ottimale, perché, come detto, la contrazione che parte da una posizione in cui i muscoli sono accorciati tende a favorire la comparsa dei crampi. Negli esercizi a corpo libero è molto difficile stabilire se la posizione degli arti può aumentare la probabilità che si manifestino crampi, mentre nelle attività fisiche che prevedono l'uso di strumenti meccanici (per esempio la bicicletta) è utile studiare la postura ottimale di lavoro delle varie parti del corpo che aiuta a prevenirne l’insorgenza.
Per proteggersi dai crampi può essere utile potenziare muscoli sinergici che possano lavorare in posizione allungata, in modo da riequilibrare l’attività muscolare nel controllo di un’articolazione: per esempio, nei calciatori che soffrono di crampi ai muscoli posteriori della coscia (muscoli ischio-crurali) si possono potenziare i muscoli glutei, che sono estensori dell’anca, riducendo l’impegno sinergico per questa funzione dei muscoli soggetti a crampi, più costantemente accorciati durante il gioco.
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