Capita spesso di avvertire dolore muscolare uno o due giorni dopo uno sforzo importante e al quale non si è abituati, per esempio dopo il primo allenamento duro della stagione o dopo una seduta di lavoro troppo intenso in palestra. Questo indolenzimento, doloroso e fastidioso, aumenta con il movimento e alla pressione sui muscoli colpiti. Gli anglosassoni lo chiamano DOMS, acronimo di Delayed Onset Muscle Soreness, che può essere tradotto con “dolore o indolenzimento a insorgenza ritardata”. Infatti, si manifesta 24-72 ore dopo lo sforzo, dura qualche giorno ed è spesso associato a gonfiore, sensazione di rigidità e debolezza. A volte si sente dire che il dolore muscolare del giorno dopo è causato dall'acido lattico prodotto durante lo sforzo, ma si tratta di una credenza senza alcun fondamento. Da cosa dipende, allora?
Secondo l’ipotesi più accreditata, la contrazione muscolare eccentrica, ripetuta molte volte per richieste di tensione muscolare elevate, potrebbe sollecitare le proteine elastiche del muscolo oltre il limite di rottura. La rottura delle proteine, in particolar modo della titina (che è la principale responsabile dell’elasticità muscolare), determinerebbe a sua volta una risposta infiammatoria nel muscolo, generando una iperalgesia meccanica profonda. In pratica, a questo punto gli stimoli meccanici di tensione, stiramento e/o pressione sul muscolo non verrebbero più percepiti come tali, ma come impulsi dolorosi.
In realtà, i microtraumi e i conseguenti danni delle componenti cellulari del muscolo sono parte integrante dell’allenamento: la loro riparazione è alla base degli adattamenti che portano a un miglioramento della prestazione fisica. Tuttavia, se il danno da microtrauma, dovuto a contrazioni eccentriche inusuali, è rilevante, provoca un indolenzimento importante e può determinare una diminuzione della forza e della potenza muscolari, una riduzione dell'ampiezza di movimento articolare e, in generale, un peggioramento della prestazione muscolare per diversi giorni. Questi effetti collaterali non amplificano gli adattamenti utili al miglioramento funzionale indotti dall'allenamento, quindi è opportuno evitarli.
Fortunatamente è possibile prevenire il DOMS attraverso una progressione corretta del carico di allenamento associata a un adeguato riscaldamento. Anche l’inserimento progressivo di esercizi in contrazione eccentrica nella preparazione a secco sembra utile. Invece, il defaticamento e lo stretching muscolare, sebbene consigliabili nel programma di allenamento e per strutturare in modo corretto la singola seduta, non sembrano esercitare effetti preventivi. Anche gli studi (peraltro non recenti) relativi all’efficacia della fisioterapia con terapie fisiche e manuali hanno mostrato risultati contrastanti senza indicazioni certe di efficacia. In ogni caso, il DOMS è una condizione del tutto benigna in persone sane e, di solito, si risolve in pochi giorni. Naturalmente, è bene ridurre il carico di allenamento finché i sintomi persistono per facilitare i meccanismi riparativi.
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