L’allenamento della forza è considerato fondamentale nella preparazione fisica di ogni atleta, ma è ritenuto importante per tutti per migliorare le abilità necessarie per svolgere le piccole e grandi attività quotidiane, perché aiuta a resistere più facilmente alla fatica e a controllare meglio l’equilibrio, aumentando il senso di benessere e la qualità della vita.
L’allenamento con i pesi può essere praticato da tutti dopo una visita medica che escluda rischi per la salute e deve prevedere una programmazione adeguata che consenta una progressione dei carichi corretta e sicura: l'aumento graduale dell'impegno muscolare, infatti, permette di scongiurare il rischio di infortuni e lesioni.
Anche l’allenamento con i sovraccarichi deve essere definito nell’intensità e nel volume. In estrema sintesi, l’intensità è data dall’entità del peso da sollevare mentre il volume è rappresentato dal numero di ripetizioni di un esercizio. Tuttavia, esistono alcuni criteri per determinare l’intensità in modo più puntuale e corretto.
La Ripetizione Massimale (RM)
Il parametro di riferimento per la valutazione dell'intensità nell'allenamento con i pesi è la Ripetizione Massimale (RM). Un RM rappresenta la massa (in kg) che, per un dato esercizio, può essere sollevata con una contrazione concentrica solo una volta. Essa definisce, solo per quell’esercizio, la forza muscolare massimale di un atleta ed è normalmente usata come riferimento (il 100%) per determinare il carico allenante in funzione degli obiettivi dell’allenamento. Di solito, il valore di 1 RM è chiamato massimale, per quell’esercizio, e rappresenta l’indicatore dell’intensità del lavoro. Ovviamente è importante conoscere il massimale per ciascuno degli esercizi del proprio programma.
Come stabilire 1 RM?
È importante tenere presente che, soprattutto in persone poco abili, tentare 1 RM in alcuni esercizi potrebbe determinare un rischio d’infortunio maggiore rispetto a provare un numero superiore di RM (per esempio sei o otto). È consigliabile, quindi, far eseguire, per esempio, 6 RM per quell’esercizio: cioè sei ripetizioni massimali consecutive con un carico che permetta di fare la sesta ripetizione con difficoltà mantenendo un’esecuzione corretta, ma non di eseguire la settima, e calcolare il valore di 1 RM con la seguente formula: 1 RM = m * (36/(37-n)) dove m è il carico usato e n il numero di ripetizioni massimali, esempio:
l’atleta è riuscito a fare 6 RM con 80 kg, il massimale è: 1 RM = 80 * (36/(37-6)) = 93 kg
La tabella che segue mostra il numero orientativo di ripetizioni massimali che è possibile eseguire nella maggior parte degli esercizi codificati per percentuali d’intensità massimale (1 RM) decrescenti.
| Ripetizioni | Percentuale di 1RM |
| 3 | 92% |
| 6 | 86% |
| 8 | 80% |
| 10 | 75% |
| 12 | 70% |
| 15 | 60% |
I criteri principali per l’allenamento della forza muscolare con sovraccarichi
Basare il programma su esercizi tradizionali con pesi liberi per i muscoli principali. L’uso dei pesi liberi è utile per stimolare i sistemi di controllo motorio in modo più efficace rispetto a quanto avviene con l'utilizzo delle macchine da palestra. Questa modalità di lavoro richiede un periodo di addestramento adeguato (almeno sei mesi, meglio un anno) per l’apprendimento della tecnica corretta degli esercizi.
Impostare carichi adatti a seconda dell'obiettivo di allenamento che si vuole ottenere.
Per allenare la forza massima: eseguire 1-6 ripetizioni con l’85-100% di 1 RM per ogni serie. Prevedere 2-4 serie con almeno 2 minuti di riposo tra esse.
Per allenare la potenza: eseguire 4-6 ripetizioni alla massima velocità con il 75-80% di 1 RM per ciascuna serie. Fare 2-4 serie con 2-3 minuti di riposo.
Per stimolare l’ipertrofia muscolare (incremento del volume del muscolo): eseguire 8-12 ripetizioni lente con il 60-80% di 1 RM per ogni serie. Prevedere 3-5 serie con 45-90 secondi di riposo. Per questo obiettivo la velocità di esecuzione dovrebbe essere lenta: circa 2 secondi per la fase concentrica, da 2 a 4 secondi per quella eccentrica (durata complessiva della serie: circa 40-50 secondi).
Programmare sedute di allenamento con sovraccarichi di durata non superiore a 45 minuti (al massimo) con una frequenza di due volte la settimana. Gli atleti già molto evoluti possono arrivare a tre sedute settimanali e oltre.
Dare la precedenza a esercizi di base multi-articolari (cioè che coinvolgono contemporaneamente più articolazioni e gruppi muscolari) per i gruppi muscolari maggiori (chest press, shoulder press, seated row, lat pull-down, leg press, squat, crunch, back extention).
Introdurre progressivamente esercizi mono-articolari (biceps curl, triceps extention, leg extention, leg curl) dopo quelli multi-articolari nella programmazione e nella singola sessione.
Alternare, nelle sedute settimanali, esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo e per i muscoli agonisti e antagonisti (gli agonisti sono i muscoli responsabili di un determinato movimento, che si contraggono per effettuarlo, gli antagonisti quelli che si oppongono agli agonisti, cioè si rilassano per controllare e stabilizzare il movimento: è il caso di bicipite e tricipite quando pieghiamo il braccio).
Prevedere periodi di recupero adeguato fra gli allenamenti, evitare che la preparazione a secco sia predominante condizionando (per affaticamento, indolenzimento muscolare, eccetera) la programmazione dell’allenamento specifico della disciplina. Questa situazione si verifica, per esempio, se un giocatore di pallavolo si esercita con i pesi per potenziare i muscoli degli arti inferiori ma questo allenamento gli provoca indolenzimento che lo limita nell'allenarsi giocando: in questo caso, l’attività collaterale (l’allenamento con i pesi) diventa predominante rispetto al gioco (allenamento specifico).
Nello stesso capitolo puoi leggere:
- Definizione di forza muscolare e tipi di contrazione muscolare
- L'allenamento della forza muscolare: effetti sull'organismo e benefici per la salute
- Gli esercizi di forza per ridurre il rischio di sarcopenia
- L'energia per il lavoro muscolare
- Il dolore muscolare associato all’esercizio
- I crampi muscolari
