Il lavoro statico nuoce alla salute
Nel nostro paese circa il 45% della forza lavoro svolge un'attività “statica”, cioè i lavoratori/ studenti trascorrono dalle 5 alle 8 ore al giorno seduti davanti a un computer o un terminale retroilluminato praticamente senza svolgere alcuna attività motoria. Numerosi studi scientifici hanno evidenziato come la sedentarietà sia responsabile di un maggior rischio di insorgenza di patologie importanti quali:
Uno studio che ha coinvolto 105.677 persone tra i 35 e 70 anni di 21 paesi ha evidenziato che chi trascorre più di 8 ore in posizione seduta va incontro ad un rischio di mortalità per tutte le cause e per malattie cardiovascolari maggiore rispetto a coloro che hanno trascorso meno di 4 ore al giorno seduti. Tale rischio ha un range variabile dal 17 al 50%, dipendente dal livello complessivo di attività fisica.
I distretti maggiormente colpiti a breve termine sono organi, sistemi o apparati quali:
- muscolo-scheletrico;
- cardiovascolare;
- osteoarticolare con particolare riguardo alla colonna vertebrale e alle articolazioni degli arti superiori ed inferiori;
- il sistema nervoso per quanto riguarda l’aspetto cognitivo: attenzione, concentrazione, memoria;
- la funzione visiva.
Il lavoro statico quotidiano, compreso fra le 4-6-8 ore rappresenta un tempo molto prolungato caratterizzato da mobilità ridotta, da posture non fisiologiche e da movimenti ripetitivi.
Pertanto, la postura semieretta o eretta, se non corretta, può causare patologie a carico:
- arti inferiori: gonfiore della regione posteriore della gamba, stasi venosa e di conseguenza aumentare il rischio di trombosi venosa profonda e artrosi alle articolazioni dell’anca e del ginocchio, infiammazioni dei tendini a carico della caviglia, delle dita del piede, alluce valgo;
- colonna vertebrale: sovraccarico a livello lombare da postura inadeguata con conseguenti contratture, mialgie, ernie e sintomatologia dolorosa riflessa;
- collo: limitazione della mobilità, contratture muscolari anche del trapezio, cervicalgia, parestesie, vertigini, cefalea.
- spalla: infiammazioni dei tendini e della cuffia dei rotatori, conflitto sub acromiale, spalla congelata;
- gomito: epicondilite da sovraccarico;
- polso, mano e dita: sindromi compressive (tunnel carpale) da sovraccarico, tendinopatia a carico delle dita e del polso;
- sistema nervoso centrale: minore capacità cognitiva, aumento dello stress e dell’ansia da riduzione del flusso sanguigno;
- occhi: difetti visivi dovuti a fotofobia, secchezza oculare, cefalea, mal di testa, tensione muscolo tendinea a carico delle spalle e del collo.
Inoltre, il lavoro statico insieme alla mancanza di attività fisica, in particolare quella aerobica, può aumentare il rischio di contrarre malattie/condizioni quali:
- ipertensione, ipercolesterolemia;
- artrosi;
- osteoporosi;
- sarcopenia;
- diabete di tipo 2;
- obesità;
- infarto, ictus, deficit cognitivi;
- disturbi dell’umore: ansia, depressione;
- malattie degenerative;
- invecchiamento precoce.
Quali e cosa sono le pause attive
La pausa caffè.
La pausa durante il lavoro o lo studio è una pratica diffusa che nasce per dare ristoro e nel nostro paese è regolata dalla Legge. Le pause previste negli ambienti di lavoro variano rispetto alla tipologia del lavoro, generalmente si tratta di interrompere il lavoro dopo un determinato tempo facendo due chiacchiere con il collega oppure consumando una bevanda o un piccolo snack.
Per pausa non si intende quella del pranzo, ma quella che interrompe l’orario di lavoro, ed è così articolata:
- almeno 10-15 minuti all’interno di un turno di 4 ore;
- 10 minuti ogni 2 ore di lavoro al computer;
- 2 minuti ogni 30 minuti trascorsi seduti davanti a un terminale.
Pause improduttive.
È abbastanza diffusa l’idea che le pause costituiscano una perdita di tempo-lavoro e diminuiscano la concentrazione dei lavoratori, ma questa convinzione risulta smentita da numerosi studi.
Le pause sono necessarie non solo alla salute del lavoratore, ma anche per la produttività intesa come maggiore efficienza del lavoratore. Infatti, le ricerche condotte ad ottimizzare gli aspetti produttivi evidenziano che brevi “pause dinamiche” (3-5-10 minuti) migliorano il benessere psico-fisico ed aumentano i livelli di attenzione e cognitivi, aumentando l’efficienza lavorativa e dello studio.
Cosa fare durante la pausa?
Il tempo dedicato alla pausa però spesso non viene “sfruttato” per contrastare i problemi di salute legati al lavoro e per migliorare la performance del lavoratore, specialmente nei riguardi del lavoro “statico” che coinvolge circa la metà della forza lavoro nell’era digitale.
Le “pause attive” sono state studiate da team multidisciplinari di studiosi in tutto il mondo. Gli studi hanno evidenziato differenti opinioni e differenti metodi su come “sfruttare” la pausa lavoro vi è però ampio consenso sul fatto che per chi fa un lavoro statico il movimento dia grandi benefici.
Infatti, staccare per pochi minuti, alzarsi dalla sedia e muoversi camminando o eseguendo semplici esercizi ed anche stare semplicemente in piedi riduce l’impatto negativo della scarsa mobilità e contrasta i problemi causati dal lavoro statico illustrati nel paragrafo precedente.
Fare una “Pausa Attiva” significa muoversi un po’ più spesso ed eseguire semplici movimenti a carico dell’apparato muscoloscheletrico:
- rotazioni, piegamenti, allungamenti, circonduzioni, per tutti i gruppi muscolari di collo, spalle, braccia, rachide, arti inferiori;
- movimenti dei muscoli oculari;
- attività utili al sistema respiratorio e cardiovascolare.
I benefici che si possono ottenere sono molteplici e riguardano sia la salute fisica che quella mentale. Il movimento svolto durante le pause attive aiuta a raggiungere il fabbisogno giornaliero di attività fisica consigliata dalla Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) oltre a:
- migliorare la circolazione e ridurre disturbi cardiovascolari;
- ridurre il rischio di disturbi muscolo-scheletrici;
- migliorare il metabolismo dei glucidi;
- combattere lo stress e favorire il buonumore;
- stimolare la concentrazione e la creatività;
- migliorare l'efficienza lavorativa.
Le pause attive sono adottate in molti ambienti di lavoro ma anche in prestigiose università come a Berkeley: sul loro sito, alle pagine del Dipartimento dei Servizi Sanitari per docenti e studenti, si legge questa frase:
“Fare delle pause attive durante la giornata è un ottimo modo per mantenere la concentrazione, prevenire l'affaticamento e alleviare la rigidità muscolare. Il programma di benessere “Be Well at Work” offre diverse tipologie di pause con attività fisica, adatte alla giornata lavorativa e alle diverse esigenze di ciascuno.”
Pause attive principi generali
Gli esercizi delle pause attive sono regolati dal tipo di stress che l’organismo subisce relativamente alla tipologia di lavoro e a come viene svolto individualmente. Gli esercizi che proponiamo non vanno intesi come obbligatori anche se, in generale, il lavoro statico in ufficio, seduti davanti a uno schermo digitando una tastiera, richiede alcuni esercizi necessari a tutti.
Le opzioni che consigliamo di seguito non devono essere eseguite obbligatoriamente, sono indicate per ottimizzare la salute del lavoratore. La scelta è ampia e va dall’alzarsi dalla sedia dopo 20 minuti, poi dopo un'ora fare solo alcuni esercizi, e ancora muoversi dopo mezz’ora, etc.
È importante avere la consapevolezza che gli esercizi sono necessari per prevenire problemi derivati da posture errate e che camminando per andare in bagno, alla stampante o nell’ufficio del collega e al distributore d’acqua o di caffè si consumano circa il 10% in più di calorie rispetto a chi non fa pause attive.
Va stressato il concetto che le pause attive sono soprattutto una forma di prevenzione, non di cura. In caso di patologie sopracitate clinicamente rilevanti è necessario un approccio medico o fisioterapico.
Studi recenti hanno rilevato che per chi lavora davanti a un computer (terminale), usa una tastiera e un mouse o un tablet, è consigliabile muoversi con una certa frequenza; per esempio, agli impiegati e studenti di Berkeley, il dipartimento d’Igiene del Lavoro dell’università consiglia:
- non stare seduti per più di 20/30 minuti;
- ogni 20/30 minuti alzati, stai in piedi e muoviti per 2 minuti;
- ogni ora alzati e muoviti per 3-4 minuti.
Stare in piedi e muoversi non significa fare particolari movimenti, puoi telefonare, leggere documenti, parlare con un collega, andare al bagno, al distributore d’acqua, o eseguire gli esercizi. Ogni ora è indicata una pausa di 5 minuti durante la quale effettuare degli esercizi per: collo; spalle; schiena; arti superiori; arti inferiori; bacino, anche, polsi, dita, occhi.
