Carrello per migliorare le Funzioni cognitive

10 Consigli del nutrizionista

 

Sommario

1. La spesa che migliora le funzioni cognitive

Le funzioni cognitive: percezione, attenzione, memoria, apprendimento, ragionamento, formano il nostro pensiero, guidano le nostre decisioni, il linguaggio e qualsiasi attività dalle più semplici alle più complesse. Un organismo sano è in grado di sviluppare le funzioni cognitive, ma anche queste funzioni, come ogni altro organo possono essere più o meno efficaci e ciò dipende dal nostro stile di vita e dal “carburante” con cui nutriamo il cervello e il sistema nervoso, ma non solo, anche il sistema gastroenterico influenza le funzioni cognitive e ovviamente il nostro stile di vita.
Con l’alimentazione equilibrata in macro e micronutrienti assumiamo tutti i nutrienti necessari per mantenere il benessere generale per grandi e piccini, ma per le persone che necessitano di maggiori capacità cognitive per ciò che devono svolgere o anche per alcuni particolari momenti dove serve maggiore concentrazione come per un esame, è consigliabile fare scelte alimentari privilegiando alcuni alimenti che migliorano le funzioni cognitive. Gli alimenti di questo carrello sono stati selezionati per grandi e piccini, ma in particolare per le persone che necessitano di maggiori capacità cognitive per ciò che devono svolgere o anche per alcuni particolari momenti dove serve maggiore lucidità mentale, concentrazione, memoria, etc.. Nella scelta degli alimenti di questo carrello abbiamo privilegiato quelli con maggiore apporto di acidi grassi monoinsaturi che troviamo nell’olio d’oliva e nella frutta secca, frutta secca a guscio e polinsaturi tra i quali gli omega3, che troviamo in grande quantità nel pesce azzurro e nel salmone, nei semi di lino, vitamine e minerali dei cibi integrali, frutta e verdura e la vitamina B12 che trovate in ottime quantità nel Grana Padano DOP insieme a antiossidanti importanti come zinco e selenio. Questi nutrienti fanno parte del menu che vi proponiamo in quanto sono un valido aiuto per la buona funzionalità del cervello e del sistema nervoso, in quanto influenzano i neurotrasmettitori e la funzione sinaptica e la buona salute dei sistemi che sovraintendono alle funzioni cognitive.
Ma attenzione, un’adeguata alimentazione non garantisce il miglioramento delle funzioni cognitive se ci indeboliamo con il fumo, alcol, droghe di ogni tipo, l’inquinamento atmosferico e ambientale, lo stress, la mancanza d’igiene e la sedentarietà. Quindi, per avere il massimo delle capacità cognitive è bene non “farsi del male” e praticare attività fisica moderata e continuativa, per esempio 150 minuti a settimana, ottimali 300.

2. Calorie

Ogni menu delle 7 giornate che abbiamo preparato per te apporta 2000 chilocalorie, kcal, quantità media del consumo energetico quotidiano per una persona adulta. Non devi superare le calorie che consumi e rispettare il bilancio energetico, se mangi troppo aumenterai di peso e, come studi scientifici hanno dimostrato, il peso in eccesso aumenta l’infiammazione e peggiora le funzioni cognitive.

  • Se le calorie che dovresti consumare in una giornata sono inferiori o maggiori alle 2000 kcal del menu, qui puoi calcolare le tue kcal personalizzate, potrai mangiare minori o maggiori quantità in proporzione senza però eliminarne nessuno degli alimenti previsti.
  • Se modifichi le quantità previste nel menu dovresti però non mangiare quantità inferiori alla porzione di riferimento secondo i LARN della SINU che trovi qui.

3. Non saltare i pasti

Per distribuire le calorie necessarie nella giornata l’alimentazione quotidiana deve essere distribuita in 5 pasti, 3 principali e 2 spuntini:

  1. la colazione del mattino è uno dei 3 pasti principali che ti da l’energia per non sonnicchiare e affrontare la giornata dopo il digiuno della notte, in particolare al cervello per essere più attenti. 
  2. Lo spuntino di metà mattina ti da l’energia per arrivare al pranzo senza una fame da lupi.
  3. Il pranzo è il pasto più importante della giornata, deve apportare tutti i nutrienti per migliorare le performance fisiche e mentali.
  4. La merenda ti sostiene nel pomeriggio e ti accompagna fino a cena senza troppa fame.
  5. La cena deve essere parca e digeribile in modo che tu possa fare un buon sonno rigenerante per il tuo cerrvello.

4. Ricette

Per alcuni pasti troverai una ricetta e la quantità che dovresti mangiare, cliccando sul nome della ricetta in fondo al menu della giornata arrivi nella pagina dove ci sono le quantità degli ingredienti e la descrizione della preparazione.

5. Frutta e verdura

Dovresti mangiare verdura a pranzo e a cena, più volte cruda che cotta, e più frutta matura e di stagione per complessivi 300 grammi, preferibilmente con la buccia se è edibile. Ricorda che mangiare la frutta di stagione ti permette di variare i colori e di coprire meglio il fabbisogno di micronutrienti perché ogni colore rappresenta differenti vitamine e minerali. Le vitamine e i minerali di frutta e verdura sono indispensabili per il tuo sistema nervoso e il cervello ed essenziali per il metabolismo di carboidrati, grassi e proteine, oltre alle fibre per la salute e il buon transito intestinale.

6. Alimenti ricchi di antiossidanti

I nutrienti e gli oligoelementi protettivi di frutta e verdura sono essenziali per la vita dell’organismo, essenziali perché l’organismo non è in grado di produrli e dobbiamo assumerli solo dagli alimenti, la loro azione contro i radicali liberi è fondamentale perché diminuisce le infiammazioni. Un alimento che non deve mai mancare nella alimentazione equilibrata è certamente il latte e i suoi derivati come yogurt e alcuni formaggi a pasta dura che sono un concentrato di nutrienti del latte come il Grana Padano DOP. Questo formaggio apporta proteine ad alto valore biologico con i 9 aminoacidi essenziali e vitamine protettive importanti come la B2 e essenziali per il sistema nervoso come la B12, oltre a ottime quantità di antiossidanti: vitamina A, zinco, selenio e tanto calcio che oltre ad essere indispensabile per le ossa, ha funzioni importantissime per il nostro organismo come la funzione di “messaggero” che aiuta a trasmettere il segnale tra i neuroni. Ricordiamo inoltre che il Grana Padano DOP è naturalmente privo di lattosio e può quindi essere consumato da chi è intollerante allo zucchero del latte.

7. Attività fisica

A volte si crede che stancarsi possa indebolirci e farci ammalare più frequentemente, ma c’è stanchezza e stanchezza, l’attività fisica costante e moderata migliora le funzioni dell’organismo compreso le funzioni cognitive. L’aumento della circolazione del sangue facilita la distribuzione capillare delle sostanze nutritive indispensabili per il cervello, il sistema nervoso e antiinfiammatorie, oltre che agevolare l’eliminazione delle sostanze tossiche. 
L'esercizio fisico è indispensabile per ottimizzare il lavoro del cervello perché favorisce la moltiplicazione dei neuroni e rafforza le loro connessioni, potenziando le funzion cognitive. Studi hanno dimostrato che un’ora al giorno di attività fisica potenzia la capacità di apprendimento di nuove informazioni e la memoria a breve e lungo termine e produce endorfine l’ormone della serenità che diminuisce lo stress e facilita ogni funzione cognitiva. 
Per ottenere questi risultati è necessario avere una vita attiva e fare attività fisica regolare e costante per almeno 150 minuti a settimana, ottimali 300, con sedute di attività aerobica unita ad esercizi di rinforzo muscolare. L’esercizio costante si è dimostrato molto utile nelle attività intellettuali oltre che per il sistema cardiovascolare.

8. Come seguire il menu settimanale

Hai 7 menu dal lunedì alla domenica ognuno dei quali propone 5 pasti quotidiani che apportano 2000 kcal complessive: colazione, spuntino del mattino, pranzo, merenda e cena. In calce ad ogni menu sono indicati i cucchiaini di zucchero e il vino o la birra che puoi assumere ogni giorno. Ricorda di non superare le quantità di vino e birra consigliati e che i superalcolici sono nemici delle funzioni cognitive.

Leggi attentamente questo capitolo e cerca di seguirlo con attenzione per assicurarti l’apporto del fabbisogno quotidiano di calorie, macronutrienti e micronutrienti, tra cui il calcio, che ogni menu propone al fine di creare un’alimentazione equilibrata e alleata del tuo cervello. Il menu della settimana è scaricabile in pdf stampabile.

  • Per poter apportare in equilibrio tutti i nutrienti è importante rispettare i menu, per ottenere la frequenza settimanali di: latte e derivati, pesce, carne, verdura, frutta, porzioni e frequenze li trovi qui.
  • Alcuni alimenti proposti posso non essere di tuo gradimento o non reperibili perché sei fuori casa, in questo caso puoi consultare le tabelle degli alimenti equivalenti che ti permetteranno di cambiare alimento senza squilibrare l’apporto nutritivo, ma cerca di non sostituire mai pesce e latte e derivati.
  • Puoi anche cambiare una giornata con un’altra o un pasto, ma devi fare attenzione che durante la settimana tu abbia consumato tutti i pasti indicati.
  • Fai attenzione ai condimenti che dovrai consumare, sia in tavola, sia per cucinare ogni giorno, indicati nel menu, l’olio EVO è indicato in cucchiaini (peso 5 g) e cucchiaio (peso 10 g).
  • Nel menu non sono compresi vino, birra o superalcolici, la quantità giornaliera è indicata in fondo al menu, qui puoi leggere le istruzioni sull’alcol.
  • Il menu che ti proponiamo è un esempio di come puoi mangiare per ottimizzare le funzioni cognitive, ma anche il tuo benessere generale.

9. Nutrienti

Le quantità degli alimenti che compongono il menu giornaliero sono calcolate per formare una dieta equilibrata sia per le calorie della giornata, sia per l’apporto qualitativo di macro e micronutrienti. In ogni menu giornaliero sono presenti: 

  • 98 grammi di proteine che apportano il 18% delle calorie, 4 kcal per grammo. 
  • 80 grammi di grassi (lipidi) per il 33% delle calorie, 9 kcal per grammo.
  • 270 grammi di zuccheri o carboidrati per il 52% delle kcal, 4 kcal per grammo.
  • 34 grammi di fibre

Negli alimenti del menu sono inoltre presenti vitamine e minerali nella quantità necessaria al fabbisogno settimanale e molecole antiossidanti.

10. Cosa mettere nel carrello

L’elenco della spesa settimanale comprende tutto ciò che è elencato nei menu quotidiani nella quantità necessaria per 1 persona, compreso ciò che ti occorre per eseguire le ricette. Mentre fai la spesa potresti trovare alimenti contemplati che però sono troppo cari, o non ti sembrano molto affidabili, in questo caso puoi usare sempre le tabelle degli alimenti equivalenti e acquistare le quantità indicate, es.: la carne ha in linea di massima lo stesso valore nutritivo, se non trovi l’hamburger di vitello puoi acquistare la stessa quantità di carne di tacchino o pollo, nel caso del pesce privilegia sempre pesce azzurro e salmone.