Carrello per chi fa Sport

10 Consigli del nutrizionista

 

Sommario

1. Gli alimenti per dare energia e protezione nello sport

La spesa di chi fa sport, adulti femmine e maschi, deve rispettare l’alimentazione equilibrata e il bilancio energetico come per ogni altro essere umano, ma al tempo stesso la scelta degli alimenti deve privilegiare quelli che apportano più micronutrienti protettivi e aminoacidi ramificati. La maggiore quantità di aminoacidi ramificati è a supporto della massa muscolare sia quando occorre energia immediata, sia per riparare le fibre muscolari logorate dall’attività intensa. La maggiore quantità di antiossidanti è particolarmente utile per la salute di chi fa sport per contrastare la maggiore produzioni di radicali liberi e di ROS. I radicali liberi sono sostanze chimiche in grado di reagire attivamente sui grassi, le proteine e gli acidi nucleici. Tra questi i più noti sono quelli contenenti ossigeno detti ROS (Reactive Oxygen Species). I ROS si formano durante il processo inevitabile e fisiologico di produzione di energia aerobica quando l’ossigeno si lega all’idrogeno per formare acqua, ma una piccola parte d’ossigeno sfugge a questo destino formando i ROS.
Durante l’esercizio fisico, il consumo di ossigeno può aumentare di 10-15 volte rispetto a quello a riposo e fino a 25 volte negli atleti di endurance di alto livello. Qui puoi approfondire l’argomento.
Non ho voluto inserire nel carrello integratori (polveri o barrette) perché le integrazioni richiedono una personalizzazione su base clinica, abbiamo però inserito delle ricette che possono integrare la tua alimentazione sia prima che dopo l’allenamento.
Ciò che mangerai influirà direttamente sul benessere delle tue cellule, quindi, gli alimenti che acquisterai sono la prima mossa per fare sport in sicurezza. Compra solo quello che devi mangiare, gli alimenti freschi consumali entro 2 giorni e non di più. Meno li conservi meglio è, in frigo il sapore degli alimenti peggiora le verdure e la frutta perdono vitamine, conservale il meno possibile. Conserva ciò che non consumi in modo corretto, come descritto in questo articolo surgelati compresi.

2. Energia necessaria

Ogni menu delle 7 giornate che ho preparato per te apporta 2600 chilocalorie, kcal, quantità media del consumo energetico quotidiano per una persona adulta che pratica sport amatoriale che comprende l’energia necessaria per un’attività di circa 4 ore a settimana di sport intenso cioè una spesa energetica di 600 kcal al giorno. 

  • Se non conosci la tua spesa energetica qui puoi calcolare le kcal personalizzate del tuo fabbisogno quotidiano e qui l’energia che si consuma per gli sport più diffusi. 

Se le calorie che dovresti consumare in una giornata sono inferiori o maggiori alle 2600 kcal del menu, potrai mangiare minori o maggiori quantità in proporzione senza però eliminarne nessuno degli alimenti previsti.

  • Se modifichi le quantità previste nel menu dovresti però non mangiare quantità inferiori alla porzione di riferimento secondo i LARN della SINU che trovi qui.

3. Non saltare i pasti

Per gli sportivi, femmine e maschi, è buona regola effettuare l’allenamento e/o la gara non prima di 2 – 3 ore da un dei tre pasti principali. Invece, l’alimentazione quotidiana deve essere distribuita in 5 pasti, 3 principali e 2 spuntini per distribuire omogeneamente le calorie necessarie. 

  1. la colazione del mattino è uno dei 3 pasti principali che ti dà l’energia per affrontare la giornata dopo il digiuno della notte. 
  2. Lo spuntino di metà mattina descritto nel menu ti dà l’energia per arrivare al pranzo senza una fame da lupi, ma può essere sostituito con una delle preparazioni che trovi nel capitolo “Ricette per spuntini e merende pre allenamento”
  3. Il pranzo è il pasto più importante della giornata, deve apportare tutti i nutrienti per migliorare le performance fisiche e mentali. 
  4. La merenda ti sostiene nel pomeriggio e ti accompagna fino a cena senza troppa fame, ma può essere sostituita con una delle preparazioni che trovi nel capitolo “Ricette per spuntini e merende pre allenamento”.
  5. La cena deve essere parca e digeribile in modo che tu possa fare un sonno riposante. 

4. Ricette

Per alcuni pasti troverai una ricetta e la quantità che dovresti mangiare, cliccando sul nome della ricetta in fondo al menu della giornata arrivi nella pagina dove ci sono le quantità degli ingredienti e la descrizione della preparazione.

5. Frutta e verdura

Dovresti mangiare verdura a pranzo e a cena, più volte cruda che cotta, e più frutti al giorno per complessivi 300 grammi, matura e di stagione, preferibilmente con la buccia se è edibile. Ricorda che mangiare la frutta di stagione ti permette di variare i colori e di coprire meglio il fabbisogno di micronutrienti perché ogni colore rappresenta differenti vitamine e minerali e polifenoli antiossidanti. Le vitamine e i minerali di frutta e verdura sono indispensabili per il metabolismo di carboidrati, grassi e proteine, così come le loro fibre indispensabili per la salute e il transito dell’intestino. Frutta e verdura sono elementi indispensabili nell’alimentazione per lo sport in quanto ricchi di molecole antiossidanti. Se per qualche ragione frutta e verdura ti provocano problemi intestinali chiedi al tuo medico di analizzare le tue carenze e prescriverti integratori di minerali e vitamine specifici.

6. Come seguire il menu settimanale

Hai 7 menu dal lunedì alla domenica ognuno dei quali propone 5 pasti quotidiani che apportano 2600 kcal complessive: colazione, spuntino del mattino, pranzo, merenda e cena. In calce ad ogni menu sono indicati i cucchiaini di zucchero e il vino o la birra che puoi assumere ogni giorno.
Leggi attentamente questo capitolo e cerca di seguirlo con attenzione per assicurarti l’apporto del fabbisogno quotidiano di calorie, macronutrienti e micronutrienti che ogni menu propone al fine di creare un’alimentazione equilibrata per lo sport. Il menu della settimana è scaricabile in pdf e stampabile.

  • Per poter apportare in equilibrio tutti i nutrienti è importante rispettare i menu, per ottenere la frequenza settimanali di: latte e derivati pesce, carne, verdura, frutta, proporzione e frequenze li trovi qui.
  • Alcuni alimenti proposti posso non essere di tuo gradimento o non reperibili perché sei fuori casa, in questo caso puoi consultare le tabelle degli alimenti equivalenti che ti permetteranno di cambiare alimento senza squilibrare l’apporto nutritivo. 
  • Puoi anche cambiare una giornata con un’altra o un pasto, ma devi fare attenzione che durante la settimana tu abbia consumato tutti i pasti indicati. 
  • Fai attenzione ai condimenti che dovrai consumare, sia in tavola, sia per cucinare ogni giorno, indicati nel menu, l’olio EVO è indicato in cucchiaini (peso 5 g) e cucchiaio (peso 10 g).
  • Nel menu non sono compresi vino, birra o superalcolici, la quantità giornaliera è indicata in fondo al menu, qui puoi leggere le istruzioni sull’alcol.

Il menu che ti proponiamo è un esempio di come dovrebbe mangiare uno sportivo/a, ma puoi anche leggere la dieta per il ciclista, tennista, calciatore, per la corsa, basket, volley.

7. Nutrienti

Le quantità degli alimenti che compongono il menu giornaliero sono calcolate per formare una dieta equilibrata sia per le calorie della giornata, sia per l’apporto qualitativo di macronutrienti, micronutrienti e antiossidanti. In ogni menu giornaliero sono presenti: 

  • 121 grammi di proteine che apportano il 19% delle calorie, 4 kcal per grammo. 
  • 91 grammi di grassi (lipidi) per il 32% delle calorie, 9 kcal per grammo.
  • 303 grammi di zuccheri o carboidrati per il 49% delle kcal, 4 kcal per grammo.
  • 35 grammi di fibre

Gli alimenti del menu sono inoltre presenti vitamine e minerali nella quantità necessaria al fabbisogno settimanale ed elevate quantità di molecole antiossidanti.

8. Cosa mettere nel carrello

L’elenco della spesa settimanale comprende tutto ciò che è elencato nei menu quotidiani nella quantità necessaria per 1 persona, compreso ciò che ti occorre per eseguire le ricette. Mentre fai la spesa potresti trovare alimenti contemplati che però sono troppo cari, o non ti sembrano molto affidabili, in questo caso puoi usare sempre le tabelle degli alimenti equivalenti e acquistare le quantità indicate, es.: la carne ha in linea di massima lo stesso valore nutritivo, se non trovi l’hamburger di vitello puoi acquistare la stessa quantità di carne di tacchino o pollo.

9. Proteine e muscoli

La più diffusa leggenda metropolitana, nel mondo dello sport, è quella che attribuisce alle proteine la capacità d’aumentare la massa muscolare. Se è corretto credere che i muscoli abbiano bisogno di proteine è altrettanto vero che la massa muscolare può aumentare solo con l’attività fisica in particolare anaerobica. Inoltre, dopo l’età evolutiva la velocità di formazione della massa muscolare si riduce e dopo i 40 anni inizia una fisiologica riduzione della massa muscolare e scheletrica. Dopo i 50 anni aumentare la massa muscolare è molto più difficile indipendentemente dalle proteine che s’ingeriscono. Il fabbisogno proteico corretto è:

QUANTITÀ GIORNALIERA, VALORI MEDI, DI PROTEINE NECESSARIE PER INTENSITÀ DI ATTIVITÀ FISICA
(grammi per chilogrammo di peso corporeo)
Quotidiana
bassa intensità
Media intensità:
40’ - 3 volte a settimana
Alta intensità:
60’ - 6 volte a settimana
Sport agonistico
intenso
g 0,8* g 0,8* g 1,2** g 1,2**

* Fonte: SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana)
** Fonte "Alimentazione nello Sport" William D. McArdle, Frank I. Katch, Victor L. Katch

Oltre alla quantità le proteine sono differenziate in 2 grandi categorie:

  • ad alto valore biologico
  • ridotto valore biologico

Ogni proteina è importante, per questo l’alimentazione equilibrata prevede la varietà degli alimenti e la frequenza settimanale, in quanto il valore biologico di una proteina identifica la sua capacità di soddisfare le necessità metaboliche dell’organismo per aminoacidi totali e aminoacidi essenziali.
La qualità proteica varia in funzione della digeribilità della proteina (% quantità digerita e quantitativo di aminoacidi assorbiti nel tratto gastrointestinale) e della sua composizione in amminoacidi essenziali.

  • Gli alimenti d’origine animale (carne, affettati, pesce, uova, latte e derivati) hanno proteine di elevata qualità biologica perché contengono in quantità adeguata tutti gli aminoacidi essenziali e sono di facile digeribilità. Per questo motivo vengono chiamate anche proteine nobili o ad alto valore biologico.
    Cereali (pane, pasta, riso, farro, etc.) essendo d’origine vegetale, contengono proteine a ridotto valore biologico e cioè con una quantità di aminoacidi essenziali ridotta, sono poco digeribili e non contengono, o contengono in quantità insufficiente, alcuni aminoacidi essenziali.
  • I legumi, pur essendo di origine vegetale, apportano una quantità di aminoacidi essenziali superiori ai cereali, ma inferiori a quelle degli alimenti di origine animale. 

Per garantire la completezza proteica, anche consumando alimenti di origine vegetale, è fondamentale associare cereali e legumi consumando piatti della tradizione mediterranea: pasta e fagioli, zuppe di legumi con farro/orzo, riso e piselli, etc. Questi alimenti, consumati insieme, apportano una buona quantità e qualità di aminoacidi simile (ma non uguale) agli alimenti di origine animale.

  • Un alimento ideale per l'apporto di proteine ad alto valore biologico è il Grana Padano DOP, una porzione da 50g contiene ben 16, g di proteine nobili con tutti gli 8 aminoacidi essenziali compresi i 3 ramificati che oltre a donare energia diretta ai muscoli favoriscono la riparazione delle fibre muscolari danneggiate dall’attività.

Concludo esortando di non esagerare con le proteine animali, vi sono persone che mangiano 2-5 o anche più albume d’uovo, tanta carne, ed anche vegani che per ottenere una giusta quantità proteica mangiano molto di più di quanto dovrebbero mangiare. L’eccessiva assunzione di proteine è dannosa per l’organismo, può portare a malattie cardiovascolari, del rene, fegato, osteoporosi, malassorbimento del calcio, acido urico, stipsi, alitosi, etc.

10. Integratori e alimenti

Come detto sopra, gli integratori alimentari sia proteici che vitaminici o minerali, sono spesso consumati senza che vi sia una vera necessità: barrette, pillole, polveri, etc.. Assumere proteine con una corretta alimentazione che rispetti il bilancio energetico è vantaggioso rispetto a un’alimentazione squilibrata anche se integrata con un integratore, per questo nelle confezioni degli integratori trovate, per legge, le parole: non può sostituire una dieta equilibrata. Gli alimenti non contengono solo proteine, ma grassi, carboidrati, vitamine, minerali, antiossidanti, fibre che contribuiscono al benessere dell’organismo. Per esempio, il Grana Padano DOP, oltre alle proteine citate, è ricco di calcio, apporta buone quantità di B12, B2, e antiossidanti come la vitamina A, zinco e selenio. 
Gli integratori vanno assunti in caso di bisogno accertato come in situazioni di aumentato fabbisogno di nutrienti, ma vi sono anche nutrienti poco presenti negli alimenti come esempio la vitamina D contenuta nel pesce e nella frutta secca a guscio, e olio di pesce o di lino. In molti casi nelle persone over 65 è consigliata l’integrazione periodica e costante di questa vitamina. 
Concludendo nel vostro carrello mettete gli integratori sono in caso di accertata necessità medica, e non spendete inutilmente denaro per integratori che “promettono” maggiori performance sportive. Nello sport si vince con un corpo sano e tanta preparazione.