Carrello per chi fa Sport
10 Consigli del nutrizionista
La spesa di chi fa sport, adulti femmine e maschi, deve rispettare l’alimentazione equilibrata e il bilancio energetico come per ogni altro essere umano, ma al tempo stesso la scelta degli alimenti deve privilegiare quelli che apportano più micronutrienti protettivi e aminoacidi ramificati. La maggiore quantità di aminoacidi ramificati è a supporto della massa muscolare sia quando occorre energia immediata, sia per riparare le fibre muscolari logorate dall’attività intensa. La maggiore quantità di antiossidanti è particolarmente utile per la salute di chi fa sport per contrastare la maggiore produzioni di radicali liberi e di ROS. I radicali liberi sono sostanze chimiche in grado di reagire attivamente sui grassi, le proteine e gli acidi nucleici. Tra questi i più noti sono quelli contenenti ossigeno detti ROS (Reactive Oxygen Species). I ROS si formano durante il processo inevitabile e fisiologico di produzione di energia aerobica quando l’ossigeno si lega all’idrogeno per formare acqua, ma una piccola parte d’ossigeno sfugge a questo destino formando i ROS.
Durante l’esercizio fisico, il consumo di ossigeno può aumentare di 10-15 volte rispetto a quello a riposo e fino a 25 volte negli atleti di endurance di alto livello. Qui puoi approfondire l’argomento.
Non ho voluto inserire nel carrello integratori (polveri o barrette) perché le integrazioni richiedono una personalizzazione su base clinica, abbiamo però inserito delle ricette che possono integrare la tua alimentazione sia prima che dopo l’allenamento.
Ciò che mangerai influirà direttamente sul benessere delle tue cellule, quindi, gli alimenti che acquisterai sono la prima mossa per fare sport in sicurezza. Compra solo quello che devi mangiare, gli alimenti freschi consumali entro 2 giorni e non di più. Meno li conservi meglio è, in frigo il sapore degli alimenti peggiora le verdure e la frutta perdono vitamine, conservale il meno possibile. Conserva ciò che non consumi in modo corretto, come descritto in questo articolo surgelati compresi.
Ogni menu delle 7 giornate che ho preparato per te apporta 2600 chilocalorie, kcal, quantità media del consumo energetico quotidiano per una persona adulta che pratica sport amatoriale che comprende l’energia necessaria per un’attività di circa 4 ore a settimana di sport intenso cioè una spesa energetica di 600 kcal al giorno.
Se le calorie che dovresti consumare in una giornata sono inferiori o maggiori alle 2600 kcal del menu, potrai mangiare minori o maggiori quantità in proporzione senza però eliminarne nessuno degli alimenti previsti.
Per gli sportivi, femmine e maschi, è buona regola effettuare l’allenamento e/o la gara non prima di 2 – 3 ore da un dei tre pasti principali. Invece, l’alimentazione quotidiana deve essere distribuita in 5 pasti, 3 principali e 2 spuntini per distribuire omogeneamente le calorie necessarie.
Per alcuni pasti troverai una ricetta e la quantità che dovresti mangiare, cliccando sul nome della ricetta in fondo al menu della giornata arrivi nella pagina dove ci sono le quantità degli ingredienti e la descrizione della preparazione.
Dovresti mangiare verdura a pranzo e a cena, più volte cruda che cotta, e più frutti al giorno per complessivi 300 grammi, matura e di stagione, preferibilmente con la buccia se è edibile. Ricorda che mangiare la frutta di stagione ti permette di variare i colori e di coprire meglio il fabbisogno di micronutrienti perché ogni colore rappresenta differenti vitamine e minerali e polifenoli antiossidanti. Le vitamine e i minerali di frutta e verdura sono indispensabili per il metabolismo di carboidrati, grassi e proteine, così come le loro fibre indispensabili per la salute e il transito dell’intestino. Frutta e verdura sono elementi indispensabili nell’alimentazione per lo sport in quanto ricchi di molecole antiossidanti. Se per qualche ragione frutta e verdura ti provocano problemi intestinali chiedi al tuo medico di analizzare le tue carenze e prescriverti integratori di minerali e vitamine specifici.
Hai 7 menu dal lunedì alla domenica ognuno dei quali propone 5 pasti quotidiani che apportano 2600 kcal complessive: colazione, spuntino del mattino, pranzo, merenda e cena. In calce ad ogni menu sono indicati i cucchiaini di zucchero e il vino o la birra che puoi assumere ogni giorno.
Leggi attentamente questo capitolo e cerca di seguirlo con attenzione per assicurarti l’apporto del fabbisogno quotidiano di calorie, macronutrienti e micronutrienti che ogni menu propone al fine di creare un’alimentazione equilibrata per lo sport. Il menu della settimana è scaricabile in pdf e stampabile.
Il menu che ti proponiamo è un esempio di come dovrebbe mangiare uno sportivo/a, ma puoi anche leggere la dieta per il ciclista, tennista, calciatore, per la corsa, basket, volley.
Le quantità degli alimenti che compongono il menu giornaliero sono calcolate per formare una dieta equilibrata sia per le calorie della giornata, sia per l’apporto qualitativo di macronutrienti, micronutrienti e antiossidanti. In ogni menu giornaliero sono presenti:
Gli alimenti del menu sono inoltre presenti vitamine e minerali nella quantità necessaria al fabbisogno settimanale ed elevate quantità di molecole antiossidanti.
L’elenco della spesa settimanale comprende tutto ciò che è elencato nei menu quotidiani nella quantità necessaria per 1 persona, compreso ciò che ti occorre per eseguire le ricette. Mentre fai la spesa potresti trovare alimenti contemplati che però sono troppo cari, o non ti sembrano molto affidabili, in questo caso puoi usare sempre le tabelle degli alimenti equivalenti e acquistare le quantità indicate, es.: la carne ha in linea di massima lo stesso valore nutritivo, se non trovi l’hamburger di vitello puoi acquistare la stessa quantità di carne di tacchino o pollo.
La più diffusa leggenda metropolitana, nel mondo dello sport, è quella che attribuisce alle proteine la capacità d’aumentare la massa muscolare. Se è corretto credere che i muscoli abbiano bisogno di proteine è altrettanto vero che la massa muscolare può aumentare solo con l’attività fisica in particolare anaerobica. Inoltre, dopo l’età evolutiva la velocità di formazione della massa muscolare si riduce e dopo i 40 anni inizia una fisiologica riduzione della massa muscolare e scheletrica. Dopo i 50 anni aumentare la massa muscolare è molto più difficile indipendentemente dalle proteine che s’ingeriscono. Il fabbisogno proteico corretto è:
QUANTITÀ GIORNALIERA, VALORI MEDI, DI PROTEINE NECESSARIE PER INTENSITÀ DI ATTIVITÀ FISICA (grammi per chilogrammo di peso corporeo) |
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Quotidiana bassa intensità |
Media intensità: 40’ - 3 volte a settimana |
Alta intensità: 60’ - 6 volte a settimana |
Sport agonistico intenso |
g 0,8* | g 0,8* | g 1,2** | g 1,2** |
* Fonte: SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana)
** Fonte "Alimentazione nello Sport" William D. McArdle, Frank I. Katch, Victor L. Katch
Oltre alla quantità le proteine sono differenziate in 2 grandi categorie:
Ogni proteina è importante, per questo l’alimentazione equilibrata prevede la varietà degli alimenti e la frequenza settimanale, in quanto il valore biologico di una proteina identifica la sua capacità di soddisfare le necessità metaboliche dell’organismo per aminoacidi totali e aminoacidi essenziali.
La qualità proteica varia in funzione della digeribilità della proteina (% quantità digerita e quantitativo di aminoacidi assorbiti nel tratto gastrointestinale) e della sua composizione in amminoacidi essenziali.
Per garantire la completezza proteica, anche consumando alimenti di origine vegetale, è fondamentale associare cereali e legumi consumando piatti della tradizione mediterranea: pasta e fagioli, zuppe di legumi con farro/orzo, riso e piselli, etc. Questi alimenti, consumati insieme, apportano una buona quantità e qualità di aminoacidi simile (ma non uguale) agli alimenti di origine animale.
Concludo esortando di non esagerare con le proteine animali, vi sono persone che mangiano 2-5 o anche più albume d’uovo, tanta carne, ed anche vegani che per ottenere una giusta quantità proteica mangiano molto di più di quanto dovrebbero mangiare. L’eccessiva assunzione di proteine è dannosa per l’organismo, può portare a malattie cardiovascolari, del rene, fegato, osteoporosi, malassorbimento del calcio, acido urico, stipsi, alitosi, etc.
Come detto sopra, gli integratori alimentari sia proteici che vitaminici o minerali, sono spesso consumati senza che vi sia una vera necessità: barrette, pillole, polveri, etc.. Assumere proteine con una corretta alimentazione che rispetti il bilancio energetico è vantaggioso rispetto a un’alimentazione squilibrata anche se integrata con un integratore, per questo nelle confezioni degli integratori trovate, per legge, le parole: non può sostituire una dieta equilibrata. Gli alimenti non contengono solo proteine, ma grassi, carboidrati, vitamine, minerali, antiossidanti, fibre che contribuiscono al benessere dell’organismo. Per esempio, il Grana Padano DOP, oltre alle proteine citate, è ricco di calcio, apporta buone quantità di B12, B2, e antiossidanti come la vitamina A, zinco e selenio.
Gli integratori vanno assunti in caso di bisogno accertato come in situazioni di aumentato fabbisogno di nutrienti, ma vi sono anche nutrienti poco presenti negli alimenti come esempio la vitamina D contenuta nel pesce e nella frutta secca a guscio, e olio di pesce o di lino. In molti casi nelle persone over 65 è consigliata l’integrazione periodica e costante di questa vitamina.
Concludendo nel vostro carrello mettete gli integratori sono in caso di accertata necessità medica, e non spendete inutilmente denaro per integratori che “promettono” maggiori performance sportive. Nello sport si vince con un corpo sano e tanta preparazione.