Dentice con arance, finocchi e fagiolini

Ingredienti per 4 persone

600 gr di filetto di dentice
500 g di finocchi
200 gr di fagiolini
2 arance intere
4 cucchiai di succo di arancia
4 cucchiaini di basilico
6 cucchiai di olio extravergine di oliva (60 g)
2 spicchi di aglio
sale q.b.
pepe q.b. nero macinato al momento

Preparazione della ricetta

Lavate e mondate i fagiolini, poi cuoceteli a vapore. Lavate e affettate finemente i finocchi, successivamente sbucciate le arance facendo attenzione ad eliminare i residui bianchi della scorza.
Mescolate in una ciotola capiente i finocchi, i fagiolini, gli spicchi di arancia e il basilico, che avrete tagliuzzato in precedenza. Ponete in una terrina l’aglio finemente tritato, un pizzico di sale, il pepe macinato al momento, 4 cucchiai d’olio, il succo di arancia, ed emulsionate il tutto.
Ungete i filetti di dentice con 2 cucchiai di olio e fateli cuocere in una padella antiaderente un paio di minuti per parte, o comunque fino a quando non saranno cotti.
Versate metà del contenuto della terrina sulle verdure e mescolate bene.
Disponete un po’ di verdura in ogni piatto, appoggiatevi sopra i filetti e irrorate con l’emulsione rimasta. Servite caldo.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali, (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.

	Valori nutrizionali per 4 persone		Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal	1364		341
Macronutrienti
carboidrati	40	g	10	g
proteine	116	g	29	g
grassi totali	380	g	21	g
di cui saturi	12	g	3	g
di cui monoinsaturi	48	g	12	g
di cui polinsaturi	16	g	4	g
calcio	1064		266
Micronutrienti
vitamina C	192	mg	48	mg
ferro	20	mg	5	mg
vitamina A	760	mcg	190	mcg

fibre	24	g	6	g
colesterolo	420	mg	105	mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

Carboidrati

Proteine

Grassi

Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti

% di kcal per una porzione

Consigli nutrizionali

Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questa ricetta apporta un quantitativo inferiore di carboidrati e uno superiore di proteine e grassi. Per bilanciare meglio il pasto, potete consumare anche un primo piatto di pasta o riso (60 g) o in alternativa accompagnare il piatto con del pane (60-70 g) e terminare con un frutto. Ricordiamo tuttavia che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti gli alimenti assunti durante la giornata, che dovranno essere più ricchi di carboidrati e più poveri di grassi.
Il piatto presenta ottime dosi di vitamina C, ferro, vitamina A, fibra e calcio. Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.