Vellutata di cavolfiore e avocado

Vellutata di cavolfiore e avocado

Tempo di preparazione: 45 minuti
Tempo di cottura: 35 minuti
Difficoltà: Facile
Indice

Ingredienti per 4 persone

  • cavolfiore 600 g
  • patate 500 g
  • avocado 150 g
  • pepe nero q.b.
  • sale fino q.b.
  • olio extravergine di oliva 20 g
  • Grana Padano oltre 16 mesi 40 g
  • aglio 2 spicchi
  • acqua 1 l

Preparazione della ricetta

Lavate, pelate e tagliate a tocchetti le patate, poi pulite e tagliate l’avocado anch’esso a tocchetti. Lavate e mondate il cavolfiore. Mettete due cucchiai di olio in un pentolino, unite l’aglio schiacciato e lasciatelo appassire. Aggiungete il cavolfiore, le patate e l’avocado. Insaporite con del pepe nero macinato, aggiungete l’acqua e lasciate cuocere a fuoco medio per 10 minuti, mescolando di tanto in tanto. Coprite con un coperchio e continuate la cottura per altri 20 minuti a fuoco lento. Quando le verdure sono cotte, frullate il tutto. Spolverate con Grana Padano DOP, aggiustate di sale e amalgamate gli ingredienti.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie e svolgono importanti funzioni per l’organismo.

Valori nutrizionali per 4 persone Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal 1255 314
Macronutrienti
carboidrati 108 g 27 g
proteine 49 g 12 g
grassi totali 72 g 18 g
di cui saturi 15 g 4 g
di cui monoinsaturi 45 g 11 g
di cui polinsaturi 7 g 2 g
calcio 799 199
Macronutrienti
ferro 9 mg 2 mg
zinco 15 mg 4 mg
vitamina A 433 mgc 108 mgc
vitamina E 16 mg 4 mg
fibre 27 g 7 g
colesterolo 44 mg 11 mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 84 g di proteine e 60 g di grassi. Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna  (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, sulla base di una dieta da 2100 Kcal.

Carboidrati
Proteine
Grassi
Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti
% di kcal per una porzione

Consigli nutrizionali

Un primo saporito adatto ad una dieta latto-ovo-vegetariana con ottime qualità nutrizionali. Rispetto all’equilibrio nutrizionale di un primo piatto con pasta, apporta pochi carboidrati ed eccede in grassi, dati dall’avocado (anche se i 2/3 sono mono e polinsaturi, grassi con funzione protettiva). Apporta buone quantità di micronutrienti: calcio, ferro e importanti antiossidanti come lo zinco e le vitamine E e A oltre a tanta fibra e pochissimo colesterolo. Consumando questa vellutata negli altri pasti della giornata è bene moderare i grassi e aumentare i carboidrati complessi. Questo piatto può essere consumato anche da bambini dai 3 anni in poi, adattando la quantità al loro fabbisogno energetico secondo la tabella che segue.

Fabbisogno energetico in età pediatrica per ogni chilo di peso
Età Peso (valore medio) Kcal/kg (valore medio)
3 anni 16 85
da 4 a 6 anni 21 73
da 7 a 9 anni 30 61
da 10 a 12 anni 42 55
da 13 a 15 anni 56 48
da 16 a 17 anni 62 46

 

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.

Autori

Dietetica e nutrizione: Dott.ssa Marzia FORMIGATTI