Vellutata di cavolfiore e avocado

Ingredienti per 4 persone

cavolfiore 600 g
patate 500 g
avocado 150 g
pepe nero q.b.
sale fino q.b.
olio extravergine di oliva 20 g
Grana Padano oltre 16 mesi 40 g
aglio 2 spicchi
acqua 1 l

Preparazione della ricetta

Lavate, pelate e tagliate a tocchetti le patate, poi pulite e tagliate l’avocado anch’esso a tocchetti. Lavate e mondate il cavolfiore. Mettete due cucchiai di olio in un pentolino, unite l’aglio schiacciato e lasciatelo appassire. Aggiungete il cavolfiore, le patate e l’avocado. Insaporite con del pepe nero macinato, aggiungete l’acqua e lasciate cuocere a fuoco medio per 10 minuti, mescolando di tanto in tanto. Coprite con un coperchio e continuate la cottura per altri 20 minuti a fuoco lento. Quando le verdure sono cotte, frullate il tutto. Spolverate con Grana Padano DOP, aggiustate di sale e amalgamate gli ingredienti.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie e svolgono importanti funzioni per l’organismo.

	Valori nutrizionali per 4 persone		Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal	1255		314
Macronutrienti
carboidrati	108	g	27	g
proteine	49	g	12	g
grassi totali	72	g	18	g
di cui saturi	15	g	4	g
di cui monoinsaturi	45	g	11	g
di cui polinsaturi	7	g	2	g
calcio	799		199
Micronutrienti
ferro	9	mg	2	mg
zinco	15	mg	4	mg
vitamina A	433	mgc	108	mgc
vitamina E	16	mg	4	mg

fibre	27	g	7	g
colesterolo	44	mg	11	mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 84 g di proteine e 60 g di grassi. Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, sulla base di una dieta da 2100 Kcal.

Carboidrati

Proteine

Grassi

Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti

% di kcal per una porzione

Consigli nutrizionali

Un primo saporito adatto ad una dieta latto-ovo-vegetariana con ottime qualità nutrizionali. Rispetto all’equilibrio nutrizionale di un primo piatto con pasta, apporta pochi carboidrati ed eccede in grassi, dati dall’avocado (anche se i 2/3 sono mono e polinsaturi, grassi con funzione protettiva). Apporta buone quantità di micronutrienti: calcio, ferro e importanti antiossidanti come lo zinco e le vitamine E e A oltre a tanta fibra e pochissimo colesterolo. Consumando questa vellutata negli altri pasti della giornata è bene moderare i grassi e aumentare i carboidrati complessi. Questo piatto può essere consumato anche da bambini dai 3 anni in poi, adattando la quantità al loro fabbisogno energetico secondo la tabella che segue.

Fabbisogno energetico in età pediatrica per ogni chilo di peso
Età	Peso (valore medio)	Kcal/kg (valore medio)
3 anni	16	85
da 4 a 6 anni	21	73
da 7 a 9 anni	30	61
da 10 a 12 anni	42	55
da 13 a 15 anni	56	48
da 16 a 17 anni	62	46

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.