Dieta risveglia metabolismo: cosa e quando mangiare

Indice

Cosa si intende per metabolismo?

Per metabolismo si intende l’insieme di tutte le reazioni chimiche e biochimiche che avvengono nel nostro organismo per trasformare il cibo che assumiamo nell’energia necessaria alle nostre cellule. Il metabolismo è quindi un processo indispensabile per far funzionare correttamente tutto il nostro corpo e mantenerci in vita.

Metabolismo basale vs metabolismo energetico

Quando parliamo di metabolismo, dobbiamo fare un distinguo tra:

  • Metabolismo basale, cioè la quantità minima di energia richiesta dal nostro organismo quando siamo svegli, ma in totale stato di riposo, per mantenere attive le nostre funzioni vitali (respirazione, circolazione sanguigna, digestione, ecc.);
  • Metabolismo energetico, che comprende quello basale, più l’energia necessaria a svolgere tutte le attività della giornata e quella derivante dalla termogenesi indotta dalla dieta, cioè l’energia che il nostro corpo spende in più ogni volta che mangiamo del cibo.

Perciò, quando si parla di metabolismo da “risvegliare” o da “accelerare”, si intende il metabolismo energetico.

Fattori che rallentano il metabolismo

I principali fattori che condizionano il nostro metabolismo sono:

Quindi, se vogliamo far funzionare in modo più efficace il nostro metabolismo energetico, la soluzione non è sicuramente ridurre drasticamente le calorie, quanto piuttosto aumentare la pratica dell’attività fisica (minimo 150 minuti settimanali, ma meglio arrivare a 300 minuti per ottenere buoni risultati) e fare maggiore attenzione a ciò che mangiamo.

  • Ridurre drasticamente gli apporti energetici (calorie) non fa che rallentare o addirittura bloccare il metabolismo e, per non impoverire le riserve di energia, il nostro organismo rallenterà il metabolismo ulteriormente.
  • Le diete fortemente ipocaloriche tendono a produrre dimagrimenti rapidi e consumano il grasso, ma anche i muscoli, cioè la massa magra, che maggiormente influenza la variazione del metabolismo basale. Per questo, i dimagrimenti veloci sono seguiti da rapidi incrementi di peso, non appena si ricomincia a mangiare normalmente (effetto yoyo).
  • La dieta ideale è quella di tipo mediterraneo, in cui vengono variate le fonti proteiche e sempre abbinate a cereali integrali. Anche gli spuntini dovrebbero essere proteici, soprattutto dopo i 50 anni, fase della vita in cui inizia una progressiva e fisiologica perdita della massa magra muscolare.
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Come avere il metabolismo veloce

Consigli per far funzionare efficacemente il metabolismo:

  1. Assumere le giuste quantità di proteine. Un alimento che contiene buone proteine ad alto valore biologico, inclusi i 9 aminoacidi essenziali, è Grana Padano DOP. Questo formaggio apporta la maggiore quantità di calcio tra quelli comunemente più consumati, inoltre contiene vitamine fondamentali per la salute come B2 e B12 e antiossidanti come vitamina A, zinco e selenio. Grana Padano DOP può essere consumato anche tutti i giorni grattugiato per condire i primi piatti e i passati di verdure al posto del sale.
     
  2. Non escludere le fonti di carboidrati, come pasta e pane, ma anzi assumerle insieme alle proteine nella giusta proporzione.
     
  3. Suddividere l’energia giornaliera in 5 pasti sani e bilanciati: con carboidrati, proteine e la giusta quota di grassi (spuntini compresi).
     
  4. Evitare i digiuni prolungati e non saltare i pasti.
     
  5. Consumare sempre una prima colazione completa.
     
  6. Bere almeno 1,5 Litri di acqua al giorno. Il nostro corpo ha bisogno di acqua per elaborare le calorie. Una disidratazione, anche leggera, potrebbe rallentare la capacità metabolica. Uno studio ha evidenziato che gli adulti che hanno bevuto otto o più bicchieri d'acqua al giorno hanno bruciato più calorie di quelli che ne hanno bevuti quattro. Per mantenersi idratati, occorre bere un bicchiere d'acqua - o un'altra bevanda non zuccherata - prima di ogni pasto e spuntino. Per gli spuntini è bene scegliere frutta e verdura fresca, che contengono naturalmente acqua, piuttosto che salatini, patatine o altri snack confezionati. Bere tè verde o tè oolong (anche chiamato tè blu) offre i benefici combinati di caffeina e catechine, sostanze che hanno dimostrato di accelerare il metabolismo per un paio d'ore. La ricerca suggerisce che bere da 2 a 4 tazze di entrambi i tè può spingere il corpo a bruciare il 17% in più di calorie durante un esercizio moderatamente intenso per un breve periodo.
     
  7. Attività fisica. Praticare con continuità (minimo 3 volte a settimana) attività fisica aerobica come camminare, pedalare, nuotare etc., alternata a anaerobica con esercizi a terra o con pesi adeguati alla propria condizione.

Collaborazione scientifica:
Dott.ssa Raffaella Cancello , Nutrizionista Ricercatrice, Dipartimento di Scienze mediche e Riabilitative a indirizzo endocrino-metabolico, Laboratorio di Ricerche in Nutrizione e Obesità, IRCCS-Istituto Auxologico Italiano Milano

Bibliografia essenziale: