Vitamina b12 o cobalamina: perché è così importante assumerla?

La vitamina B12: perché è essenziale per l’organismo umano

La vitamina B12 o cobalamina, conosciuta anche come "fattore antianemico pernicioso", è una vitamina idrosolubile, un micronutriente essenziale che ha un ruolo fondamentale per la salute.

Il fabbisogno di riferimento di vitamina B12 per gli adulti secondo i LARN* è di 4 μg (microgrammi) al giorno, per la donna in gravidanza 4,5 e in allattamento aumenta a 5 μg.

Il raggiungimento del fabbisogno quotidiano di B12 con l’alimentazione non è sempre scontato, data la presenza quasi esclusiva della vitamina negli alimenti di origine animale e il complesso sistema di assorbimento da parte dell’organismo. Ne deriva, quindi, una carenza di B12 abbastanza diffusa tra gli anziani e i vegani, che spesso sarebbe necessario integrare con degli integratori.

A cosa serve la vitamina B12? Perché è così importante?

La vitamina B12 è fondamentale per il nostro organismo, perché è un cofattore indispensabile in numerose funzioni fisiologiche. Infatti, la B12 assolve a funzioni essenziali nel nostro organismo, quali:

• Funzionamento del sistema nervoso: la vitamina B12 è essenziale per mantenere il normale funzionamento del sistema nervoso ed è coinvolta nella sintesi della mielina, che isola le fibre nervose e garantisce una trasmissione efficiente degli impulsi nervosi.
• Formazione dei globuli rossi: la B12 è fondamentale anche per lo sviluppo e la maturazione dei globuli rossi da parte del midollo osseo, prevenendo condizioni come l'anemia perniciosa.
• Sintesi del DNA: questa vitamina idrosolubile è un cofattore essenziale per la formazione del materiale genetico nella sintesi del DNA e RNA, importante per la divisione e la crescita cellulare.
• Metabolismo energetico: gioca un ruolo nel metabolismo energetico mitocondriale per convertire gli aminoacidi e gli acidi grassi in energia, combattendo la stanchezza e l'affaticamento.
• Salute cardiovascolare: la vitamina B12 (insieme a folati e vitamina B6) contribuisce a mantenere bassi i livelli di omocisteina, un amminoacido che, se troppo elevato, può danneggiare i vasi sanguigni e aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
• Funzioni antiossidanti ed antinfiammatorie: la vitamina B12, l’acido folico e altre vitamine del gruppo B svolgono un forte azione antiossidante e antiinfiammatoria che contrasta la produzione di radicali liberi (ROS). L’aumento delle concentrazioni sieriche di B12 è stato associato anche all’aumento delle proteine Kloto, fisiologicamente presenti nelle cellule giovani e in grado di contrastare i danni da radicali liberi (effetto anti-aging).

Gli alimenti ricchi di vitamina B12

La principale fonte alimentare di vitamina B12 proviene da cibi di origine animale, come:

carne, uova e pesce, latte e derivati come il Grana Padano DOP che in soli 25 grammi apporta il 37% del fabbisogno quotidiano di B12 per un adulto, proteine con i 9 aminoacidi essenziali, antiossidanti come zinco e selenio, ed ricco di calcio. Nell’equilibrata alimentazione si raggiunge il fabbisogno di B12 consumando i seguenti alimenti, porzioni e frequenza:

• latte e/o Yogurt due porzioni al giorno,
• carne di tutti i tipi come secondo una porzione tre volte a settimana, facendo attenzione ai metodi di cottura: la cottura della carne riduce il contenuto di B12 fino al 30–40% con cotture prolungate, 15–35% con frittura o griglia, 10–20% con cottura breve o al vapore, mentre il microonde può superare il 40% se usato a lungo.
• 2 uova due volte a settimana,
• Grana Padano DOP, una porzione come secondo in alternativa a carne o uova,
• pesce come secondo una porzione tre volte a settimana

I cibi vegetali non contengono quantità significative di vitamina B12, salvo alcune eccezioni (come le alghe verdi e viola essiccate); pertanto, i vegetariani e i vegani sono particolarmente a rischio di carenza di vitamina B12, salvo l’assunzione di integratori o diete specifiche.
Qui puoi trovare una dieta equilibrata per vegetariani, senza carne, ma che copre il fabbisogno di minerali e vitamine compresa la B12, anche in versione Light per chi deve perdere peso.

Gli integratori di B12 e gli alimenti fortificati

Esistono, per l’appunto, quattro forme principali di vitamina B12 utilizzate per gli integratori, i cibi fortificati e i farmaci: lacianocobalamina, l’idrossocobalamina, il 5′deossiadenosilcobalamina e la metilcobalamina.

Ogni forma ha una diversa biodisponibilità, ossia la capacità di essere assorbita e utilizzata dal corpo. L'efficacia della vitamina B12 dipende dalla sua stabilità, che può essere influenzata da vari fattori dovuti al processo di produzione e conservazione o associazione con altre molecole.
Nell’assorbimento della vitamina B12, influiscono:

• Temperatura;
• ph;
• luce;
• presenza di composti reattivi (come ossidanti e riducenti);
• altre vitamine solubili in acqua.

Quindi, come possiamo assumere la vitamina B12 per essere sicuri che il nostro organismo la recepisca correttamente?
Per avere la garanzia che la B12 sia stabile, efficace e sicura, nella scelta occorre valutare ciò che espone l’etichetta, l’affidabilità del produttore e la provenienza dell’integratore o dell’alimento. Inoltre, è importante verificare se la vitamina è associata al fattore intrinseco, la proteina essenziale per l’assorbimento della B12; nell’elenco ingredienti dovrebbe infatti esserci scritto “con fattore intrinseco (IF)”.

La biodisponibilità e il corretto assorbimento della vitamina B12

L'assorbimento della vitamina B12 è un processo complesso che coinvolge il legame con il fattore intrinseco (una proteina nello stomaco) e l'assorbimento nell'ileo. Gli adulti più anziani sono a maggiore rischio di carenza di vitamina B12, a causa della ridotta capacità di assorbimento.

L’assorbimento inadeguato può essere causato da malattie del tratto gastrointestinale come ad esempio ma non solo:

• assenza di fattore intrinseco;
• interventi chirurgici all’intestino o stomaco;
• celiachia e malattie del pancreas;
• malattia infiammatoria intestinale;
• farmaci antiacidi e metformina.

Carenza di B12 e gravi problemi di salute

Oltre a causare anemia megaloblastica, caratterizzata dalla produzione di globuli rossi anormalmente grandi e disfunzionali, la carenza di B12 può causare gravi problemi, quali:

• neurologici, come deterioramento cognitivo, depressione e persino malattia di Alzheimer;
• cardiovascolari, aumento del rischio di infarto, ictus, arteriosclerosi a causa l’aumento dell’omocisteina;
• compromessa risposta immunitaria, riducendo la funzione linfocitaria e aumentando la vulnerabilità alle infezioni che si associa a maggior rischio di infezioni respiratorie.

Riepiloghiamo quindi chi sono i soggetti a rischio di carenza di vitamina B12:

• Vegetariani e vegani: Poiché la vitamina B12 si trova quasi esclusivamente in alimenti di origine animale, coloro che seguono diete vegane o vegetariane strette sono particolarmente a rischio di carenza;
• Anziani: Con l'età, la capacità di assorbire la vitamina B12 diminuisce, aumentando il rischio di carenza;
• Persone con disturbi gastrointestinali: Malattie come la celiachia, il morbo di Crohn o infezioni da Helicobacter pylori possono compromettere l'assorbimento della vitamina B12;
• Uso di farmaci: farmaci come inibitori della pompa protonica (gastroprotettori) e metformina (ipoglicemizzante orale) possono ridurre l'assorbimento di vitamina B12;

Per la popolazione in generale è importante valutare periodicamente il livello di vitamina B12 con le analisi del sangue. È bene ricordare al medico d’inserire nella prescrizione delle analisi anche il dosaggio, così da avere indicazioni anche su quanta vitamina B12 è necessario assumere.