Bilancio energetico: come e perché si aumenta di peso

Essere in “linea”, non aumentare di peso, dimagrire, sono diventati quasi degli obblighi e intorno al concetto del “giusto peso” si sono formulate tante teorie, alcune vere altre assolutamente prive di valenza scientifica. Ingrassare o dimagrire non dipende quasi mai da patologie specifiche o fattori genetici che spesso sono “scuse” per non affrontare una semplice realtà: s’introducono più calorie di quante se ne consumano, complice uno scorretto stile di vita di cui fanno parte una squilibrata alimentazione e la sedentarietà, o limitata attività fisica.

Come faccio a sapere se il mio peso è normale?

Il modo più semplice per verificare se il tuo peso è nella norma è misurare il proprio BMI (Body Mass Index o indice di massa corporea) con questa semplice App che ti dirà anche la % di massa grassa e magra del tuo organismo parametri che ti potranno servire se fossi sovrappeso o sottopeso.

Nel caso tu sia sovrappeso o obeso/a dovrai prendere provvedimenti che riguardano la tua dieta, l’attività fisica e il tuo stile di vita in generale. Scorciatoie non ne esistono, né esistono integratori o pozioni miracolose, diete migliori o peggiori, o cibi che facciano “ingrassare di più” o dimagrire, la strada corretta per tornare al peso ideale è adottare un bilancio energetico negativo e fare attività fisica per il rinforzo muscolare anche con semplici esercizi come quelli che trovi qui.

Bilancio energetico e metabolismo

Il bilancio energetico è il rapporto tra energia introdotta con l’alimentazione e energia consumata per vivere ogni secondo e in ogni condizione: da dormire o essere svegli e immobili, fino ai lavori più pesanti e agli sport che richiedono il massimo dispendio energetico.

Il bilancio energetico può essere:

• Equilibrato:

quando l’apporto di calorie dei macronutrienti introdotte con l’alimentazione equivale alla spesa energetica complessiva (metabolismo basale, termogenesi, attività quotidiane e motorie o sportive). In questo caso il peso si mantiene stabile.

• Positivo:

quando le calorie introdotte sono più di quelle consumate. In questo caso si ottiene un aumento di peso.

• Negativo:

quando le calorie consumate superano quelle introdotte. In questo caso si ottiene una perdita di peso.

Il metabolismo basale (MB) è la quantità minima d’energia indispensabile che il corpo consuma per vivere:

• termoregolazione, respirazione, circolazione sanguigna, funzionamento di tutti gli organi e sistemi del nostro organismo, senza che vi sia attività motoria.

La misura del metabolismo basale si calcola in chilocalorie (kcal) ed è differente per ogni soggetto con delle variabili dovute a: sesso, età, altezza, peso.

Calcolare la quantità precisa è complesso, ma per avere un dato esemplificativo del consumo energetico del metabolismo basale la SINU (Società Italiana Nutrizione Umana) indica dei valori medi dei fabbisogni energetici che possiamo leggere nella tabella che segue.

Vediamo come funziona facendo un esempio per differenza di sesso:

• Una femmina d’età tra i 20 e 50 anni alta 1 metro e 62 cm, del peso di 55 kg può avere un metabolismo basale di circa 1300 kcal al giorno.
• Un maschio d’età tra i 20 e 50 anni alto 1 metro e 75 cm, del peso di 70 kg può avere un metabolismo basale di circa 1650 kcal al giorno.

Spesso ci si chiede come mai il dispendio energetico sia così elevato senza nemmeno muovere un dito, la risposta è semplice, il nostro organismo è una macchina termica a scadente rendimento, circa il 75% dell’energia la adoperiamo per mantenere il calore corporeo. Non a caso in condizioni di basse temperature (quando sentiamo freddo) il nostro cervello comanda di aumentare la produzione d’energia.

Se il maschio preso ad esempio praticasse un movimento medio potrebbe consumare altre 1000 calorie per un totale di 2600 kcal giornaliere, la femmina potrebbe consumarne circa 2.200. Per calcolare quante calorie consumate potete utilizzare la tabella che segue. Per avere un idea in linea di massima di quante calorie dovreste consumare quotidianamente potete utilizzare questa App.

Ovviamente non s’ingrassa o dimagrisce in un solo giorno, ma se introducessimo anche 200 calorie in più per ogni giornata e non le consumassimo, potremmo ingrassare di qualche chilo in un anno.

Depositi di grasso, riserva d’energia

Quando il bilancio energetico non è equilibrato e s’introducono più energie di quante se ne consumano, il nostro organismo accumula grassi che immagazzina come riserva energetica, maggioranza trigliceridi, ma la riserva non può essere infinita. È così che s’ingrassa e si cresce di volume e peso. I grassi accumulati s’inseriscono nei tessuti, oltre che in alcune zone del corpo, li ritroviamo nei muscoli, cuore compreso, nel fegato, etc.. I grassi in eccesso interferiscono con la nostra salute influenzando il funzionamento dei nostri organi e sono causa di molte malattie anche gravi. Quando si vuole dimagrire in modo corretto si deve diminuire la massa grassa, ma non basta mangiare pochissimo, diete troppo restrittive consumano anche massa magra la cui diminuzione porta a una diminuita funzione del metabolismo con conseguenze come l’effetto yo-yo cioè quando si ricomincia a mangiare in modo normale si riprende il peso perduto con gli interessi.

Calorie e dispendio energetico

Valutando le calorie che apportano gli alimenti e il consumo energetico nelle varie attività, noteremo che non è poi così facile “smaltirle”. Un piatto di pasta al sugo di pomodoro che equivale complessivamente a circa 450 kcal (100 g di pasta apportano 370 kcal, 10 grammi d’olio, un cucchiaio, altre 90 kcal) .

• L’uomo preso ad esempio sopra, per consumare 450 kcal dovrebbe camminare a 4 km l’ora per poco più di 2 ore.

Le tabelle che seguono forniscono i dati medi, ma orientativi dei dispendi calorici medi per femmine e maschi in età adulta per alcune tipologie di attività e sport, e le kcal che apportano gli alimenti più consumati derivate dai macronutrienti in grammi.

Con le tabelle potete farvi un’idea del vostro bilancio energetico:

calcolate quante calorie mangiate ogni giorno, poi sommate le kcal del vostro MB a quello dell’attività fisica che generalmente fate e paragonate il risultato a quello dell’energia introdotta. Se dopo aver valutato il vostro BMI siete risultati sovrappeso potete iscrivervi al programma del tutto gratuito “Dieta Calorie&Menu Light” anche in versione vegetariana, che vi propone 4 menu settimanali personalizzate sulle kcal che dovreste consumare ogni giorno e un programma di attività fisica semplice che tutti possono fare; con questo programma con un po’ di buona volontà e pazienza, potrete tornare in forma.

Valori esemplificativi energia Metabolismo Basale FEMMINE

Elaborazione da fonte SINU

Valori esemplificativi energia Metabolismo Basale MASCHI

Elaborazione da fonte SINU

Alimenti: calorie e nutrienti

Attività fisica: consumo di calorie