Come dimagrire? Per perdere peso bisogna mettersi in riga

Desidero perdere peso. Ma non so come dimagrire

Dimagrire. Lo si desidera in diversi momenti dell'anno: prima di eventi importanti, al rientro dalle vacanze o dopo le abbuffate natalizie. Tuttavia, poche persone riescono a dimagrire e mantenere il peso nel tempo, anche quando si ha l’aiuto di professionisti nutrizionisti o personal trainer. Infatti, anche con le migliori intenzioni e metodi, cambiare le abitudini di vita è complicato. Anche se si desidera tanto perdere peso, l’abitudine di mangiare più di quanto si consumi (bilancio energetico), bere alcolici, oziare invece che fare attività fisica, è più “comodo e piacevole” che adottare sane abitudini per migliorare aspetto e salute.

Chi inizia un percorso di dimagrimento spesso smette dopo pochi giorni o settimane: impegni di lavoro, casa e bambini, costo della palestra, ma spesso la realtà è invece la mancanza di motivazione data dalla scarsa consapevolezza di quanto danneggino la salute il sovrappeso e l’obesità.

Infatti, si comincia con 2-3 chili, poi si continua e nel giro di 2-3 anni ci si ritrova sovrappeso o obesi uno stato in cui aumenta il rischio di contrarre: diabete, malattie cardiovascolari, tumori.

Anche con questa consapevolezza molti pensano che dimagrire si possa rimandare e altri, per perdere peso velocemente, iniziano diete “fai da te” trovate su internet che promettono di dimagrire 7 chili in 7 giorni, oppure adottano nuovi farmaci di moda ma specifici per malati di diabete, oltre a terapie come il digiuno terapeutico o la terapia chetogenica, ma in modo improprio e senza i necessari controlli, come se fossero diete semplici e senza rischio alcuno.

Ricorda: con una “dieta fai da te” si può anche perdere peso, ma quasi sempre si perdono molta massa magra e muscoli, si riduce la capacità metabolica per poi tornare sempre al peso iniziale e spesso con gli interessi, in una spirale chiamata effetto yo-yo. Quindi, cosa fare per dimagrire?

Primo passo: non perdere peso velocemente (bensì ragionevolmente)

Il primo passo è decidere di voler concretamente cambiare il proprio peso seguiti da un dietologo. Raggiungere e mantenere un peso salutare richiede un cambiamento dello stile di vita e quotidiana costanza, difficile all’inizio, ma via via più facile fino a diventare piacevole e gratificante perché supportato da un benessere generale. Però, prendere un impegno con sé stessi può non bastare, pertanto:

• se decidi di fare sport fallo con amici;
• condividi la dieta salutare con i famigliari, l’alimentazione equilibrata fa bene a tutti;
• monitora la tua alimentazione e la tua attività fisica, compreso alcuni sgarri, annota tutto su un diario dove su ogni pagina ritroverai il tuo obiettivo dichiarato e lo vedrai diventare concreto.

Per perdere peso è necessario valutare la propria situazione

La bilancia può essere un indicatore utile per monitorare le variazioni di peso, ma il peso da solo non è sufficiente a valutare la condizione fisica. Calcola il tuo indice di massa corporea, BMI (Body Mass Index) e la percentuale di massa grassa (qui lo puoi fare in pochi clik) e verifica il tuo stato:

normopeso, sovrappeso o obesità.

Se il tuo indice è elevato cioè da 28 a oltre 30 kg/mq devi rivolgerti a un medico dietologo.

Ricorda: il peso ideale è spesso un miraggio e ottenere un peso ragionevole è già un ottimo successo, es.:

• se a 20 anni eravate magri: 50 kg per una donna, 75 kg uomo, e oggi avete 10-15 chili in più, probabilmente un peso ragionevole da raggiungere in 12 mesi è diminuire del 10% il peso attuale.

Fissa obiettivi per dimagrire realistici

Gli obiettivi di dimagrimento devono essere realistici e misurabili per poter essere raggiunti e mantenuti. Ad esempio, chi conduce una vita sedentaria non dovrebbe porsi l'obiettivo di allenarsi intensamente ogni giorno, cominciando ad esempio a camminare per dimagrire. Si potrebbe iniziare con:

• 30 minuti di attività fisica moderata per 3 giorni alla settimana: camminare, pedalare e nuotare sono ottimi esercizi per dimagrire, passando gradualmente a 4 e successivamente 5 giorni di esercizio alla settimana.

Se mangi in modo disordinato un primo traguardo concreto potrebbe essere quello di fare ordine nella tua alimentazione quotidiana:

• fai 5 pasti al giorno,
• mangia ogni giorno frutta e verdura,
• smetti di consumare piatti pronti, cibo ultra-processato e bevande zuccherate,
• limita la carne e mangia pesce

Passare da un’alimentazione scorretta ad una equilibrata spesso fa perdere peso, perché l’alimentazione equilibrata in macro e micronutrienti migliora il metabolismo.

Crea uno stile di vita personale per perdere peso

Ognuno di noi ha necessità, tempi e possibilità differenti, ma può in ogni caso raggiungere e mantenere un buon livello di benessere:

• credi di non avere il tempo per fare attività fisica 1 ora al giorno? Basta sostituirla con l’ora che passi davanti alla TV, oppure fare esercizio per 20 minuti e fare le pulizie di casa o giardinaggio, fare le scale invece di prendere l’ascensore, scendere dai mezzi una fermata prima, etc.. Anche questa è attività fisica.
• Credi di non avere il tempo di cucinare o fare colazione? Bastano 10 minuti al mattino e piatti sani; li puoi cucinare la sera per il giorno dopo, puoi preparare insalate di tonno, pollo, formaggio, uova, da portare al lavoro invece che andare al bar, puoi anche evitare l'happy hour e risparmiare almeno 500/600 calorie (kcal) ogni volta.

Per trovare la tua strada e perseguirla con costanza, può aiutarti un programma del tutto gratuito “Calorie&Menu della salute” che ti offre menu personalizzati per le tue calorie e un programma di attività fisica progressivo.

Dieta dopo le feste: ecco cosa fare per avere un anno nuovo senza pancia

Se la pancia c’è devi smaltirla ed è necessaria una dieta dopo le feste natalizie, oltre ad utili esercizi per dimagrire. Per farlo, come scritto prima, un buon metodo per perdere peso è costituito da 2 semplici mosse:

• introdurre 300 kcal in meno con gli alimenti (qui puoi calcolare le calorie che dovresti consumare in una giornata). Non togliere pane, pasta, dolci o condimenti, ma un po’ di tutto senza eliminare frutta, verdura, pesce, latte e derivati.
• Consumare 300 kcal in più al giorno con l’attività fisica (qui puoi calcolare quante calorie si consumano con vari esercizi per dimagrire e restare in forma).

Per mantenere il peso raggiunto devi consumare tanto quanto mangi e mantenere un buon sistema cardiovascolare e muscoloscheletrico; per l’alimentazione puoi seguire una delle diete che trovi nelle nostre App, devi poi fare attività fisica per 150 minuti a settimana, ottimali 300, ovviamente dovresti anche smettere di fumare e non bere alcolici.