Verdure: cosa afferma la scienza dell’alimentazione?
Mangiare verdure fa bene alla salute per numerose ragioni scientificamente documentate.
Numerosi studi scientifici mostrano infatti che un consumo regolare di verdure è associato a riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, minor incidenza di diabete di tipo 2, prevenzione di alcuni tipi di tumori, soprattutto quelli gastrointestinali, oltre al controllo dell’infiammazione cronica e la prevenzione di malattie molto diffuse come: colite, diverticoli, colon irritabile.
Un'alimentazione ricca di verdure favorisce un microbiota intestinale sano, aiuta a controllare il peso corporeo, ha effetti positivi sull’umore. È consigliabile mangiare almeno 2 porzioni di verdura al giorno, variando spesso colori e tipi, sia crude che cotte, per massimizzare l’apporto di nutrienti diversi.
Le verdure sono alimenti a bassa densità calorica ed apportano pochi grassi e calorie, ma forniscono tanti nutrienti. Principalmente, le verdure sono ricche di fibre e mediamente apportano circa 2,5 g di fibre per 100 g di verdura, ma quante fibre bisogna assumere al giorno?
Le linee guida LARN* della SINU* raccomandano l’assunzione di 25-30 grammi di fibre al giorno per un adulto sano. Quindi, mangiando quotidianamente circa 300–400 grammi di verdure (peso a crudo), si assumono in media 8–12 g di fibre, pari al 30–50% del fabbisogno giornaliero raccomandato, ma per raggiungere il fabbisogno giornaliero di fibra, occorre integrare l’apporto mancante mangiando, ad esempio, legumi (come piselli, fagioli, lenticchie, fave o soia), cereali integrali e frutta fresca.
Nella tabella che segue è indicata la quantità di grammi che contengono le verdure più consumate.
|
VERDURA CRUDA |
FIBRA PER 100 g* |
|
Carote |
3,1 g |
|
Zucchine |
1,1 g |
|
Spinaci |
2,2 g |
|
Broccoli |
2,6 g |
|
Cavolfiore |
2,4 g |
|
Finocchi |
2,2 g |
|
Lattuga |
1,5 g |
|
Pomodori |
1,2 g |
|
Bietole |
1,9 g |
|
Cipolle |
1,7 g |
|
Peperoni |
1,9 g |
|
Carciofi (cotti) |
5-6 g |
*Fonte tabelle cranut.
Fibre e oligoelementi delle verdure: quali sono i vantaggi per la salute?
Le fibre fanno bene alla salute per diversi motivi: aiutano a regolare il transito intestinale (contro la stitichezza), contrastano, limitandolo, l’assorbimento di zuccheri e grassi e danno senso di sazietà, rallentando lo svuotamento gastrico. Assumere le fibre ha effetti positivi su:
- colesterolo;
- glicemia;
- controllo del peso.
Le verdure, inoltre, contengono anche altri elementi necessari all’organismo. Ogni tipo di verdura contiene micronutrienti specifici e per assumere una buona varietà di antiossidanti è utile variare i colori delle verdure. Infatti, ogni colore delle verdure porta con sé un diverso profilo di micronutrienti protettivi tutti utili all’organismo.
 |
Il giallo arancio è fonte di carotenoidi (precursori della vitamina A) e flavonoidi che migliorano la vista crepuscolare e aiutano a contrastare l'invecchiamento precoce e rinforzare il sistema immunitario. |
 |
Il rosso è fonte di licopene e antocianine, antiossidanti che proteggono le cellule dai radicali liberi. |
 |
Il viola blu è fonte di antocianine, potassio e magnesio che possono ridurre la fragilità dei capillari e rallentare l'arteriosclerosi con conseguenze positive sulla memoria. |
 |
Il verde determina la presenza di clorofilla, magnesio, acido folico, ma anche carotenoidi e polifenoli: questo oligoelementi aiutano a rinforzare le ossa, i vasi sanguigni e migliorano la funzionalità del sistema nervoso. |
 |
Il bianco apporta quercitina, solforati, flavonoidi, potassio e selenio che aiutano la fluidità del sangue e hanno effetti benefici sul metabolismo del colesterolo. |
Vitamine delle verdure: nutrienti essenziali per l’organismo
L’apporto vitaminico delle verdure è indiscutibile, va però detto che le vitamine, idrosolubili e liposolubili, sono soggette a degradazione a causa di alcune caratteristiche.
Le vitamine delle verdure possono essere fotosensibili, termolabili e soggette a ossidazione, fattori che ne riducono o eliminano l’efficacia. Per questa ragione si consigliano frutta e verdura di stagione, a chilometro zero, con un’accurata e veloce conservazione, da consumare principalmente cruda.
Vediamo adesso quali sono le principali vitamine della verdura:
- vitamina C (si trova nei peperoni, cavoli, spinaci): ha proprietà antiossidanti e rafforza il sistema immunitario;
- vitamina A e carotenoidi (si trovano in carote, zucche, spinaci…): funzionali per la salute della vista e della pelle;
- vitamine del gruppo B: sono utili per il metabolismo energetico, il sistema nervoso e la produzione di globuli rossi;
- vitamina B1 (tiamina): si trova nei piselli, negli asparagi e nelle patate;
- vitamina B2 (riboflavina): è contenuta nelle bietole, negli spinaci e nei funghi;
- vitamina B3 (niacina): si trova in funghi, asparagi e cavolfiori;
- vitamina B6 (piridossina): presente nelle patate, negli spinaci e nei peperoni;
- acido folico (vitamina B9): la troviamo nelle verdure a foglia verde (spinaci, bietole, lattuga), nei broccoli e negli asparagi.
Verdure e sali minerali indispensabili
Le verdure non sono solo ricche di vitamine, ma sono anche una fonte eccellente di sali minerali, fondamentali per molte funzioni vitali del nostro organismo, come:
- la regolazione della pressione,
- la salute di ossa e muscoli,
- il bilancio idrico,
- l’attività del sistema nervoso.
Le verdure contribuiscono in modo significativo al fabbisogno quotidiano di sali minerali, soprattutto se consumate fresche, di stagione e poco cotte (o cotte a vapore). Per assumere tutti i minerali necessari all’organismo è utile variare spesso i tipi di verdura nel piatto.
Potassio (K)
Funzione: regola la pressione sanguigna, aiuta la contrazione muscolare e la funzione nervosa.
Verdure ricche di potassio: spinaci, bietole, patate (soprattutto bollite con la buccia), pomodori, zucchine, avocado, carciofi.
Magnesio (Mg)
Funzione: coinvolto nella funzione muscolare, nella sintesi proteica e nel metabolismo energetico.
Verdure ricche di magnesio: spinaci, bietole, legumi, carciofi, broccoli, rucola, cavoli.
Calcio (Ca)
Funzione: fondamentale per ossa e denti, coagulazione del sangue, contrazione muscolare.
Verdure ricche di calcio: cavolo nero, rucola, bietole, cime di rapa, broccoli. Nelle verdure, il calcio è presente in piccole quantità e poco assorbibile dall’organismo. Per soddisfare il fabbisogno di questo minerale l’alimento con la maggiore biodisponibilità è il latte e i suoi derivati, come il Grana Padano DOP, che apporta la maggiore quantità di calcio tra i formaggi più consumati. Se aggiunto, anche in piccole quantità, può migliorare l’apporto di calcio nei piatti a base vegetale.
Ferro (Fe)
Funzione: essenziale per la produzione di emoglobina e il trasporto dell’ossigeno.
Verdure ricche di ferro: spinaci, bietole, legumi, cavolo nero, rucola, cicoria.
Il ferro delle verdure è non-eme (meno assorbibile), ma l’assorbimento aumenta se associato a vitamina C (es. limone, peperoni, pomodori). Il ferro eme (assorbibile) si trova principalmente nella carne di tutti i tipi.
Zinco (Zn)
Funzione: sostiene il sistema immunitario e la cicatrizzazione delle ferite.
Verdure ricche di zinco: legumi, spinaci, asparagi, funghi. Per raggiungere il fabbisogno quotidiano è utile consumare Grana Padano DOP che in 25 g apporta il 27% del fabbisogno di un adulto.
Fosforo (P)
Funzione: parte integrante di ossa e denti, coinvolto nel metabolismo energetico.
Verdure ricche di fosforo: patate, legumi, funghi, cavolfiore, spinaci.
Manganese, rame e selenio (oligoelementi)
Funzione: attivano enzimi antiossidanti, proteggono le cellule dallo stress ossidativo.
Verdure ricche di manganese, rame e selenio: questi oligoelementi si trovano in piccole quantità in verdure a foglia verde, cipolle, funghi, cavolfiore.
Sintesi: perché le verdure fanno bene e perché dobbiamo mangiarle
Studi epidemiologici mostrano che una dieta povera di verdure è associata a maggior rischio di tumori gastrointestinali (colon-retto, stomaco), sindrome dell’intestino irritabile, diverticolosi, malattie infiammatorie croniche e sindrome metabolica.
Le verdure non sono un “contorno opzionale”, ma una parte centrale della dieta sana, molte persone hanno difficoltà a inserire le verdure nella propria alimentazione, spesso per via del gusto, della consistenza o di brutte esperienze d’infanzia. Per riabituarsi ed inserirle regolarmente nella dieta quotidiana, bisogna partire da piccole porzioni, unirle a cibi saporiti e graditi, usarle in ricette gustose.
Si potrebbe iniziare ad esempio con queste ricette con verdure:
Insalata di verdure allo yogurt
Gnocchetti di spinaci alla sorrentina
Se cerchi delle ricette con verdure, trovi tanti altri primi, secondi, piatti unici e spuntini qui.
Dott.ssa Raffaella Cancello,
Nutrizionista Ricercatrice, Dipartimento di Scienze mediche e Riabilitative a indirizzo endocrino-metabolico, Laboratorio di Ricerche in Nutrizione e Obesità, IRCCS-Istituto Auxologico Italiano Milano
Mathers JC. Dietary fibre and health: the story so far. Proc Nutr Soc. 2023 May;82(2):120-129. doi: 10.1017/S0029665123002215. Epub 2023 Feb 14. PMID: 36786062.
Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209. doi: 10.3390/nu12103209. PMID: 33096647; PMCID: PMC7589116.
*LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) della SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana).
Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare. Le informazioni, raccomandazioni e i consigli sopracitati non vogliono essere una prescrizione medica o dietetica, pertanto il lettore non deve, in alcun modo, considerarli come sostitutivi delle prescrizioni o dei consigli dispensati dal proprio medico curante.