Attività fisica:
un rimedio efficace contro la costipazione

Conoscere la stitichezza o stipsi

La costipazione o stitichezza o stipsi è uno dei disturbi intestinali più diffusi che colpisce milioni di persone, soprattutto le donne. Si parla di stitichezza quando questo disturbo si manifesta con:

• meno di tre evacuazioni a settimana;
• feci dure o grumose;
• sforzo durante la defecazione;
• sensazione di evacuazione incompleta.

La stitichezza può diventare cronica, rappresentando non solo un disagio passeggero e specialmente negli anziani può influire sulla qualità della vita, sul benessere generale e sull’utilizzo delle risorse sanitarie. Quando si tratta di stitichezza cronica è fondamentale identificarne le cause e impostare un trattamento basato sul quadro clinico generale e sulle capacità del paziente.

Nella popolazione anziana, l’incidenza della stitichezza è più elevata rispetto ai soggetti più giovani e le donne anziane soffrono più frequentemente di forme gravi. Comprendere le cause della stitichezza è fondamentale per individuare il trattamento più appropriato.
È quindi importante distinguere tra:

• stitichezza a transito normale,
• stitichezza a transito lento;
• disfunzione del pavimento pelvico;

Stitichezza e pavimento pelvico, con difficoltà a defecare ed evacuare

Il pavimento pelvico è un insieme di muscoli, legamenti e tessuti connettivi che forma la base del bacino e svolge un ruolo essenziale nell’eliminazione delle feci, soprattutto quando si tratta di evacuare feci dure. Se questi muscoli e quelli addominali, non si rilasciano correttamente o sono deboli, situazione tipica di chi è inattivo, spingere durante la defecazione diventa più difficile, contribuendo a una sensazione d’incompleto svuotamento intestinale e causando una difficoltà a defecare.

In questi casi la riabilitazione del pavimento pelvico o il biofeedback è il trattamento di prima scelta per superare la disfunzione, come dimostrano numerosi studi clinici. Si può intervenire anche chirurgicamente in caso di stipsi cronica ma solo in caso di transito intestinale molto lento, previa esclusione accurata di una disfunzione della motilità.

Cause della stitichezza o della costipazione

Le cause della stitichezza possono essere molteplici: la stipsi funzionale transitoria come in gravidanza (ad esempio la stitichezza gravidica), alimentazione, sedentarietà, interventi chirurgici, terapie farmacologiche e viaggi. Inoltre, il colon irritabile può anche contemplare stipsi e non solo diarrea come spesso si pensa.

Quando si parla di stitichezza il pensiero va all’assunzione di fibre e acqua ma è importante sapere che anche uno stile di vita sedentario è tra le principali cause della stitichezza, soprattutto di quella cronica.

È noto che chi si muove poco ha un intestino pigro, poiché i muscoli addominali e intestinali si attivano meno rallentando il transito del contenuto intestinale e le feci restano più a lungo nel colon, diventando più dure e difficili da espellere. È proprio la popolazione over 65 a soffrire maggiormente di stitichezza perché in età anziana ci si muove meno e aumentano le disabilità motorie.

Qual è il legame tra disabilità motoria e stitichezza?

Le persone sedentarie tendono a perdere il ritmo naturale di evacuazione, con un rallentamento della motilità intestinale e un aumento del rischio di stitichezza. Chi ha uno stile di vita sedentario tende anche ad avere livelli più alti di stress, un noto peggioratore della funzionalità intestinale.

Negli anziani con ridotta mobilità (es. allettati, con deambulazione limitata, Parkinson, ictus, demenza, etc.) il movimento involontario dei muscoli dell'intestino che spinge il contenuto digestivo lungo il tratto gastrointestinale (peristalsi intestinale) è rallentato ed anche meno efficace a causa del ridotto tono muscolare (sarcopenia) dei muscoli addominali, elementi che riducono l’efficacia dello sforzo espulsivo durante la defecazione. Il movimento invece aiuta ad andare di corpo, stimolando i riflessi nervosi che attivano l’intestino, soprattutto dopo i pasti, e favorendo l’evacuazione.

Attività fisica: un alleato naturale per regolarizzare l’intestino

Camminare, nuotare, correre, esercizi addominali e di rinforzo muscolare stimolano l’intestino in modo naturale e contribuiscono a una migliore digestione riducendo così il gonfiore addominale. Inoltre, lo sport rafforza il sistema immunitario e riduce il rischio di patologie come i diverticoli o il tumore al colon. L’attività fisica regolare è un ottimo alleato per la salute intestinale:

• stimola il transito intestinale e la peristalsi;
• aiuta il transito delle feci, favorendo l’andare di corpo con regolarità;
• riduce lo stress, che rallenta la digestione (soprattutto quando si tratta di stitichezza da stress);
• favorisce una routine intestinale regolare;
• riduce i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile.

Che attività fisica fare contro la stitichezza?

Camminare è una parte fondamentale dell’attività motoria per contrastare la stitichezza, l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda:

• minimo 150 minuti a settimana di attività fisica, che si raggiungono facilmente camminando 30 minuti al giorno per 5 giorni a settimana.

Nella stipsi cronica gli esercizi di stretching per l’addome come torsioni del busto e respirazione profonda o yoga o pilates sono efficaci nel ripristinare il transito intestinale.

Chi soffre di stipsi e fa sport deve fare attenzione a non esagerare: l’attività fisica troppo intensa può causare crampi, diarrea, infiammazioni o alterazioni del microbiota intestinale. L’attività migliore contro la stitichezza è quella aerobica a bassa intensità e praticata in continuità, ovviamente l’alimentazione equilibrata è essenziale. Se cerchi quindi cosa mangiare in caso di stitichezza, qui trovi una dieta specifica contro la stipsi, mentre qui tutte le informazioni di cui hai bisogno sulla fibra alimentare.

Prendersi cura dell’intestino significa prendersi cura di tutto l’organismo. Il movimento è uno strumento semplice ma potentissimo per favorire la motilità intestinale, ridurre i disturbi digestivi e migliorare la qualità della vita.