Happy hour: è possibile un aperitivo light e sano?

Aperitivo: qual è la sua origine?

L’aperitivo, dal latino aperire (aprire), nasce come pratica per stimolare l’appetito.
L’aperitivo era già in voga tra gli antichi romani, i quali erano soliti bere infusi di erbe o vino speziato prima dei pasti.
Nel XVIII secolo, gli elisir a base di erbe diventano quindi rimedi medici e successivamente bevande conviviali. Il primo aperitivo moderno nasce però a Torino alla fine del ’700, diffondendosi rapidamente in tutta Italia.

L’evoluzione moderna degli ultimi decenni vede invece la diffusione del termine happy hour, nato per sottolineare la piacevolezza di stare insieme bevendo un aperitivo, soprattutto alcolico e mangiare stuzzichini appetitosi salati e piccanti, che non hanno più lo scopo di “aprire lo stomaco”.

Happy hour: quante calorie ha un aperitivo?

Durante l’happy hour si bevono vino, birra e cocktail alcolici e analcolici.
Inoltre, si mangiano, come accompagnamento alla bevanda, stuzzichini, snack industriali o artigianali, frutta secca tostata, etc.
Facendo un rapido calcolo, possiamo valutare l’apporto calorico dell’aperitivo che s’ingerisce in circa 30 minuti, accompagnato dagli alimenti presenti nell’happy hour:

• per uno Spritz da 330 ml (un bicchiere “grande”, come quelli serviti in molti aperitivi moderni), le calorie totali approssimative sono, per uno Spritz Aperol, circa 230–300 kcal, mentre per uno Spritz Campari (con più alcol rispetto all’Aperol) circa 270–330 kcal;
• le calorie di un aperitivo Negroni sono circa 190-230 kcal per 100 ml e variano a seconda della quantità degli alcolici miscelati (gin, vermut rosso, Campari);
• il Gin Tonic classico, con 50 ml di gin unito a 200 ml di acqua tonica zuccherata, apporta circa 180 -200 kcal;
• le calorie di un bicchiere di vino a 12° sono approssimativamente 125 kcal, le stesse di una birra da 5° da 330 ml;
• 50 grammi di patatine o snack di mais fritti apportano circa 260-280 kcal;
• 20 grammi di arachidi tostati e salati hanno circa 130 kcal;
• in generale 3-4 pezzetti di tramezzini, pizzette o tartine possono apportare circa 150 – 300 kcal a seconda della farcitura.

È abbastanza semplice intuire che in media, in un happy hour, si possano assumere circa 500-600 kcal, una quantità pari all’energia necessaria per una persona di 70 chili per percorrere 8 km di corsa a 10 km ora.

Se si bevono più drink, le calorie dell’alcol e degli ingredienti della bevanda vanno moltiplicate per il numero di bicchieri bevuti. L’alcol, inoltre, aumenta anche l’appetito e la tendenza a mangiare snack, quindi, è utile considerare anche eventuali stuzzichini consumati nello stesso momento.

Chi deve fare più attenzione agli aperitivi e alle calorie dell’aperitivo?

È importante fare attenzione alle calorie dell’aperitivo, ma anche a cosa si sta mangiando e quali nutrienti contiene. L’aperitivo, infatti, è composto principalmente da alimenti che apportano molti grassi, come ad esempio patatine, snack salati e fritti e salumi insaccati, inoltre, l’alcol e lo zucchero dei cocktail apportano solo calorie vuote all’organismo, cioè nessun nutriente utile alla salute.

Spesso, dopo questo tipo di happy hour, si tende a cenare regolarmente, con conseguente eccesso di calorie che porterà in breve tempo a un aumento di peso. Per questa ragione sarebbe saggio moderarne la frequenza, da raramente a non più di una volta a settimana per evitare l’eccesso di calorie e gli squilibri nutrizionali che favoriscono il sovrappeso e l’obesità.

L’aperitivo come descritto sopra è invece sconsigliato per:

• persone già sovrappeso o con obesità;
• chi soffre di ipercolesterolemia, diabete di tipo 2 o pressione alta;
• chi ha problemi epatici (steatosi, transaminasi elevate), poiché l’alcol può avere effetti nocivi sul fegato.

La ragione dell’astensione all’aperitivo per chi soffre delle patologie di cui sopra non è esclusivamente dovuta all’eccesso di calorie ma alla presenza di alcol.

Le calorie vuote dell’alcol e i suoi effetti

L’alcol contiene le cosiddette calorie vuote, cioè apporta energia (7 kcal per g) ma nessuna sostanza nutritiva. L’alcol è anche una sostanza estranea all’organismo, che deve essere detossificata dal fegato. Chi ne consuma in grandi quantità può avere meno appetito, poiché ottiene parte dell’energia necessaria dall’alcol stesso. Questo comportamento può ridurre l’apporto di nutrienti essenziali, carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali, con effetti negativi sul benessere generale, ma anche importanti come la steatosi epatica e la cirrosi epatica.

Alternative per un happy hour e un aperitivo meno calorico, senza problemi per la salute

La dieta della giornata dovrebbe avere un bilancio energetico equilibrato ed apportare macro e micro nutrienti in equilibrio. Occorre tenere conto che la giornata dovrebbe iniziare con un’ottima colazione, un pranzo e una cena equilibrati, quindi l’aperitivo deve includersi in questo contesto. Questo significa che, se vorrete fare l’happy hour, dovrete rinunciare alla merenda e programmare una cena light, oltre a scegliere di bere e mangiare alimenti come quelli che seguono.

È possibile, infatti, godersi un aperitivo meno calorico, ma non per questo meno gustoso, stando attenti ad alcune accortezze.

Si consiglia principalmente di rinunciare a bevande alcoliche o analcolici zuccherati o con succhi già zuccherati, come quasi tutti i componenti di un drink analcolico. 

Ecco degli esempi per degli aperitivi meno calorici e un happy hour più salutare:

• succo di pomodoro condito con Worcester, tabasco o altre spezie, zenzero, pepe, ma senza aggiungere sale già presente nel pomodoro (attenzione se si soffre di colon irritabile).
• bevande analcoliche per aperitivo, già pronte e senza zucchero come: Tanqueray alcol free, Martini floreale o vibrante, etc.;
• birra analcolica;
• verdure in crudités: carote, finocchi, sedano, ravanelli e pomodorini, accompagnati da pinzimonio con olio extravergine di oliva, poco sale e aceto balsamico;
• verdure grigliate o al forno, condite con moderazione;
• olive verdi o nere al naturale, da gustare in piccole quantità (ricche di grassi buoni ma anche di sodio);
• bruschette con pane integrale, pomodorini freschi e basilico;
• Grana Padano DOP 15-20 g di scaglie, fonte eccellente di calcio, proteine ad alto valore biologico e micronutrienti antiossidanti come vitamina A, B12, zinco e selenio;
• frittatine o sformatini al forno a base di uova e verdure;
• hummus di ceci o altri legumi, accompagnato da bastoncini di verdura o grissini integrali;
• grissini integrali o chips di legumi (non fritti, senza sale aggiunto);
• frutta secca al naturale: noci, mandorle, pistacchi non salati, ottima fonte di grassi buoni e minerali con moderazione (10-20 grammi) perché molto caloriche;
• spiedini di frutta fresca, ideali anche per concludere l’aperitivo con dolcezza e leggerezza.

Dall’aperitivo all’apericena: quante calorie si ingeriscono?

L’apericena è una fusione tra aperitivo e cena, in cui il buffet si arricchisce fino a sostituire un pasto completo della sera.

Quelli che una volta erano stuzzichini, nell’apericena sono affiancati da cibo vario, come ad esempio:

• pasta fredda, cuscus, pizza, focacce, salumi, salse e fritti di vario genere.

Una delle ragioni del successo dell’apericena all you can eat è certamente il basso costo e il buffet illimitato, che attira soprattutto i giovani. L’apericena privilegia la quantità e il piacere rispetto alla salute.

Nonostante siano in aumento le proposte vegetariane per accontentare i vegani, in generale però il cibo offerto resta spesso poco salutare per i soliti motivi di cui sopra e tipici dell’happy hour stesso.

Durante l’apericena è possibile ingerire circa 700/1000 kcal.
Una cena salutistica con proteine e carboidrati, invece, non dovrebbe apportare più del 30% delle calorie della giornata, che mediamente si calcolano in 2000 kcal, quindi di conseguenza non più di 600.
È evidente che l’apericena deve essere moderato e apportare nutrienti e calorie, come se fosse una cena, qui un esempio; dopodiché, non si mangia o non si bevono alcolici prima di andare a dormire.

Durante un’apericena equilibrata si possono seguire i consigli dell’happy hour scritti sopra e anche aumentare la quantità con alimenti che apportino proteine e carboidrati complessi.
Ecco i principali consigli e cibi per un’apericena più sana e leggera:

• iniziare sempre con verdure (cotte o crude);
• pane integrale con pomodorini e Grana Padano DOP;
• una frittatina con piselli al forno;
• una pizzetta con pomodoro, mozzarella, Grana Padano e basilico;
• pane integrale e prosciutto cotto o crudo senza grasso visibile o bresaola;
• salsa Tzatziki con yogurt magro 0% di grassi;
• crostini con melanzane;
• bruschetta di ricotta e erbe;
• sedano farcito.

Attenzione: se desideri includere un calice di vino o un cocktail, limita ad uno solo e accompagnalo sempre a cibo solido, per ridurre l’impatto glicemico e l’assorbimento rapido dell’alcol.
I danni maggiori dell’assunzione di alcolici sono più rilevanti quando lo stomaco è vuoto. Bevi lentamente e alterna con acqua: l’acqua idrata, aiuta a ridurre l’assunzione complessiva di alcol e controlla l’appetito.

Un aperitivo sano non significa senza gusto, ma in equilibrio tra calorie, nutrienti e idratazione, scegliendo bevande leggere e stuzzichini nutrienti.