Non saltare la frutta perchè credi faccia ingrassare

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Quanta frutta dobbiamo mangiare?

  • L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda, per una dieta sana, di consumare 2-3 porzioni di frutta fresca al giorno, pari a circa 300-400 grammi di frutta.

Tuttavia, la popolazione dei paesi occidentali, tra cui l’Italia, mangia molta meno frutta (e verdura) rispetto alla quantità consigliata. Tant’è che molti paesi hanno sviluppato ulteriori raccomandazioni per i bambini, data l’importanza di frutta e verdura per uno sviluppo sano. Basti pensare che, in media, consumiamo solo circa i 2/3 della quantità minima raccomandata di frutta e verdura.

In Europa:

  • 1 persona su 3 riferisce di non consumare frutta o verdura ogni giorno;
  • Solo il 12% della popolazione consuma le porzioni di frutta raccomandate dall’OMS;
  • Le donne consumano più frutta degli uomini. In media, il 58% delle donne dichiara di consumare da 1 a 4 porzioni di frutta rispetto al 51% degli uomini;
  • Alcuni uomini (39%), rispetto alle donne (27%), riferiscono di saltare completamente il consumo di frutta giornaliera.

Dobbiamo, quindi, ricordare che 2-3 porzioni al giorno di frutta fresca devono essere inserite in una dieta equilibrata, essenziale per rimanere in buona forma e salute. Questo perché la frutta garantisce l’assimilazione di preziosi micronutrienti, come vitamine e sali minerali.

La frutta fa ingrassare?

È, purtroppo, opinione diffusa che, a causa del suo zucchero (fruttosio), la frutta possa contribuire a mantenere alta la glicemia (cioè i livelli di zucchero nel sangue) e a farci aumentare di peso: si tratta di una fake news, scopri cosa afferma la scienza in questo articolo. Non dobbiamo avere paura di mangiare la frutta solo perché contiene un po’ di zucchero.

Ci sono, infatti, vari modi per abbassare l’indice glicemico, ad esempio:

  • Consumare frutta solo a stomaco pieno;
  • Se commestibile e opportunamente lavata, mangiarla con la buccia;
  • Abbinare la frutta alle verdure di stagione o ad altre pietanze, formando dei piatti unici come un’insalata di finocchi e arance, insalata con spicchi di mela o pera, noci e qualche scaglia di Grana Padano DOP (prova questa ricetta), ottima da consumare anche in pausa pranzo. Questo formaggio è il più ricco di calcio tra quelli comunemente più consumati, contiene inoltre ottime quantità di proteine ad alto valore biologico (inclusi i 9 aminoacidi essenziali), vitamine importanti per la salute come B2 e B12 e antiossidanti quali zinco, selenio e vitamina A. Si può anche utilizzare un cucchiaio di Grana Padano DOP grattugiato per condire i primi piatti, le minestre e i passati di verdure al posto del sale.

Quanto zucchero c’è nella frutta?

A seconda della varietà di frutto e del suo grado di maturazione, il tenore in fruttosio può variare.

È certamente vero, però, che alcuni frutti apportano più zuccheri semplici di altri:

 

Frutti con meno zuccheri solubili

Contenuto di zuccheri 
in una porzione da 150g

Cocomero 5,6 g
Melone d'inverno 7,4 g
Fragole 8 g
Pesche 8,7 g
Pompelmo 9,3 g
Lamponi 9,8 g
Melone d'estate 11,1 g
Arance 11,7 g
More 12,2 g
Kiwi verde 13,5 g
Mele 15 g
Mirtilli 15,2 g
Pere Williams 15,3 g

 

Frutti con più zuccheri solubili

Contenuto di zuccheri

in una porzione da 150 g

Fichi 21,3 g
Banane 22,2 g
Uva 23,4 g
Melagrane 23,9 g
Kaki 24 g
Mandarini 26,4 g

Fonte dati: Tabelle di composizione degli alimenti CREA, Centro di ricerca Alimenti e la Nutrizione

Questo non significa che bisogna rinunciare ai frutti più zuccherini, ma bisogna solo ridurre le porzioni (discorso valido anche per chi deve tenere sotto controllo la propria glicemia, come i diabetici, e per chi deve controllare il proprio peso). Ad esempio, una mela da 150 g ha un tenore in zuccheri comparabile a 80 g di banana o 80 g di uva. Una dieta sana ed equilibrata non può non contemplare l’assunzione quotidiana di frutta di stagione.

Perché non dobbiamo saltare la frutta?

Il consumo regolare di frutta ci regala molti vantaggi:

  1. Lo sviluppo dei bambini. Frutta e verdura sono molto ricche di vitamina A, vitamina C, ferro non-eme e acido folico, che promuovono una buona salute e rafforzano il sistema immunitario dei bambini.
  2. Una vita più lunga. Secondo un ampio studio condotto in 10 paesi europei, le persone che mangiano tanta frutta e verdura vivono più a lungo di quelle che non lo fanno.
  3. Una miglior salute mentale. Mangiare regolarmente 3 porzioni al giorno di frutta fresca è legato a un minor rischio di depressione e ansia.
  4. Un cuore più sano. Le fibre e gli antiossidanti di frutta e verdura possono aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari.
  5. Un rischio più basso di sviluppare il cancro. In 128 su 156 studi di analisi delle abitudini alimentari, è stato riscontrato che il consumo di frutta e verdura riduce il rischio di cancro ai polmoni, al colon, alla mammella, alla cervice, all'esofago, alla cavità orale, allo stomaco, alla vescica, al pancreas e alle ovaie.
  6. Un minor rischio di obesità. Numerosi studi hanno osservato una riduzione del rischio di adiposità e obesità in alcuni gruppi di persone che consumano regolarmente frutta e verdura.
  7. Un rischio più basso di sviluppare diabete. Studi scientifici hanno rilevato che una maggiore assunzione di ortaggi a foglia verde e una maggiore assunzione di frutta è associata a una significativa riduzione del rischio di diabete di tipo 2. Per ogni 0,2 porzioni al giorno di assunzione di verdura, è correlato un rischio di diabete inferiore del 13%.
  8. Un intestino più sano. Una dieta ricca di frutta, verdura e altri alimenti vegetali ad alto tenore in fibre migliora la diversità dei batteri intestinali e tende ad aumentare i batteri associati ai composti antinfiammatori che migliorano il metabolismo. È stato anche dimostrato che un maggiore consumo di frutta e verdura riduce la prevalenza della diverticolosi e di altri problemi digestivi come gas, costipazione e diarrea.
  9. Delle difese immunitarie più forti. Un'adeguata assunzione di frutta e verdura può ridurre la gravità di alcune malattie e favorire il recupero da patologie infettive.

 

Collaborazione scientifica:

Dott.ssa Raffaella Cancello, Nutrizionista Ricercatrice, Dipartimento di Scienze mediche e Riabilitative a indirizzo endocrino-metabolico, Laboratorio di Ricerche in Nutrizione e Obesità, IRCCS-Istituto Auxologico Italiano Milano

Bibliografia essenziale: