Cos'è e come funziona la dieta "low-carb"

Dagli anni ‘70 le diete a basso contenuto di carboidrati (o “Low Carb”) rappresentano una strategia molto utilizzata per la perdita di peso. Oggi continua a esserci un grande interesse per gli approcci a basso contenuto di carboidrati, ma spesso molte persone rinunciano a pane e pasta senza una logica che li aiuti a perdere peso ragionevolmente e restare in salute.

Come funziona la Low Carb?

Le diete Low Carb si basano sull’ipotesi che mangiando meno carboidrati si riduca il rilascio di insulina e aumenti così l’utilizzo dei grassi per produrre energia, migliorando la funzione cardio-metabolica e inducendo la perdita di peso. Studi scientifici hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati producono una rapida perdita di peso nei primi 6-12 mesi rispetto ad altri metodi dietetici. Va considerato però che riducendo i carboidrati dalla dieta, l’apporto di macronutrienti quali grassi e proteine generalmente aumenta per compensare la riduzione dei carboidrati e la dieta rischia dunque di risultare sbilanciata e quindi difficilmente sostenibile su tempi più lunghi.

Quanti carboidrati devono esserci nella low carb?

Tutte le diete sono composte da 3 macronutrienti: carboidrati che apportano 4 calorie (kcal) ogni grammo, grassi (9 kcal/g) e proteine (4 kcal/g). Secondo i LARN (Livelli di Riferimento di Assunzione di Riferimento Nutrienti) nelle diete equilibrate i carboidrati devono apportare tra il 45 e 65% dell’energia quotidiana, per esempio una dieta da 2.000 kcal ne dovrà apportare da 900 a 1.330 kcal ogni giorno. Quindi, quando parliamo di dieta a basso tenore di carboidrati dobbiamo definire bene quanto bassa deve essere l’energia derivante da questo macronutriente.

Generalmente le diete a basso tenore di carboidrati apportano calorie che coprono l’energia giornaliera per questa percentuale:

• Contenuto in carboidrati molto basso: meno del 10% delle kcal quotidiane.
• Contenuto in carboidrati basso: meno del 26% ma superiori al 10%.
• Contenuto in carboidrati moderato più del 26% ma meno del 44%.

La perdita di peso con la low carb è duratura?

Riducendo i carboidrati la perdita di peso è spesso molto rapida, ma è dovuta anche al peso dell’acqua eliminata, il che non determina la perdita di massa grassa. Ciò può quindi causare l'interruzione della perdita di peso senza ragioni dietetiche o addirittura generare un recupero molto maggiore di peso quando si tornerà a mangiare come prima della dieta innescando un pericoloso effetto yo-yo del peso. Infatti, le perdite di peso veloci portano a una riduzione della massa magra e di conseguenza ad una riduzione del metabolismo, meno probabile se la dieta è corretta .

Tutti possono fare la dieta low carb?

Questa dieta non è assolutamente adatta a bambini, donne incinte o che allattano, atleti o persone che svolgono attività fisica o lavorativa intensa e hanno bisogno di molta energia, anziani o persone con patologie specifiche. La Low Carb non soddisfa le esigenze della corretta alimentazione , non consumare carboidrati o ridurli in modo significativo significa che i bisogni nutrizionali dell'organismo non sono coperti e questo può portare a molteplici complicazioni: maggiore stanchezza fisica e mentale, disturbi alimentari e anche aumento di peso.

La dieta low carb fa dimagrire o no?

Ogni persona ha esigenze alimentari diverse. La dieta a basso tenore di carboidrati può essere adatta a determinate persone, in un determinato contesto e per un determinato periodo. È efficace a breve termine ma a lungo termine può portare a disturbi e squilibri, meglio quindi affidarsi ad un nutrizionista che prescriva una dieta appropriata, personalizzata e sicura. Per un dimagrimento buono e duraturo tutti i macronutrienti sono importanti, non esistono alimenti che fanno perdere o aumentare di peso. Nella maggior parte dei casi, non è consigliabile eliminare un macronutriente o consumarne eccessivamente un altro, quindi eliminare totalmente i carboidrati non è corretto, così come assumere troppe proteine.

Riducendo i carboidrati cosa conviene mangiare?

Riducendo i carboidrati occorre cercare di consumare buoni grassi e proteine:

• quelli contenuti nel pesce, in particolare azzurro e salmone,

• aumentare alimenti come gli avocado e la frutta secca a guscio,

• condire le verdure cotte o crude con olio d’oliva,

• privilegiare i semi di lino che si possono aggiungere alle insalate

• consumare latte e derivati ogni giorno

• 2, 4 uova a settimana

Forniscono ottime proteine, vitamine e minerali importanti formaggi come il Grana Padano DOP che è un concentrato di latte. Questo formaggio è ricco di proteine di alto valore biologico con i 9 aminoacidi essenziali, di calcio, minerale importante per il buon funzionamento del metabolismo oltre che per le ossa, apporta buone quantità di B12 e antiossidanti come la vitamina A lo zinco e il selenio ed è privo di carboidrati (lattosio).

• Nella dieta Low Carb occorre aumentare il consumo di verdure e nella quota carboidrati è meglio privilegiare i legumi perché ricchi di fibre.

Quali rischi per la salute con la dieta low carb?

Non è chiaro quale tipo di possibili rischi possa comportare una dieta a basso contenuto di carboidrati. Certamente si rischia di andare incontro a carenze nutrizionali e avere problemi digestivi (come alitosi e nausea). Alcuni esperti ritengono che riducendo i carboidrati e consumando grandi quantità di grassi e proteine di origine animale il rischio di malattie cardiache o di alcuni tumori potrebbe aumentare.