Lo sapevi che il colesterolo è necessario all’organismo?

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È indubbio che un consumo eccessivo di colesterolo con la dieta può aumentare il rischio di ipercolesterolemia. Tuttavia, in molti non sanno che la maggior parte del colesterolo viene prodotta internamente dal nostro fegato, perché svolge numerose funzioni essenziali per l’organismo, e che esistono due tipi di colesterolo, uno “buono” e l’altro “cattivo”, anche se queste definizioni non descrivono esattamente i loro ruoli. In alcune persone, i livelli di colesterolo sono elevati non a causa di una cattiva alimentazione, ma per una sovrapproduzione da parte del fegato (un disturbo spesso legato familiarità). In generale, è buona abitudine seguire una dieta equilibrata, che apporti una quantità di colesterolo tale da non aumentare il rischio cardiovascolare, oltre che conoscere le funzioni di questa molecola e come gestirla.

A cosa serve il colesterolo?

Il colesterolo costituisce le membrane di tutte le cellule del nostro corpo, è indispensabile per la produzione di alcuni ormoni, come quelli sessuali o il cortisolo, ed è necessario affinché la nostra pelle possa sintetizzare la vitamina D. Inoltre, ha un ruolo di primaria importanza nella formazione del feto nel grembo materno.

Quali sono i valori normali

I livelli di colesterolo totale nel sangue non dovrebbero superare i 200 mg/dl. Occorre però approfondire questo dato, analizzando anche come è composto il nostro colesterolo, che svolge funzioni diverse a seconda di come viene “impacchettato” nelle proteine e trasportato nel sangue. Solitamente, nelle analisi ematochimiche, troviamo il valore del colesterolo totale e dell’HDL (quello definito buono), ma non quello dell’LDL (quello definito cattivo), che invece è un valore importante. Per conoscere la quantità di LDL il medico deve fare un particolare calcolo, considerando anche la quantità di HDL e di trigliceridi. Analizzare i valori di entrambi i tipi di colesterolo è fondamentale perché l’LDL è quello che favorisce la formazione di depositi (placche) che possono ostruire le arterie, mentre l’HDL non si deposita nei vasi sanguigni, ma agisce come uno “spazzino”, antagonista dell’ LDL, trasportando il colesterolo dalle arterie agli organi che lo consumano e lo smaltiscono.  I livelli di colesterolo LDL dovrebbero essere inferiori a 130 mg/dl nelle persone sane, ma deve avere valori più bassi in chi presenta un elevato rischio cardiovascolare (≤ 100 mg/dl) e ancora più bassi in chi soffre o a ha sofferto di malattie cardiovascolari (≤ 70 mg/dl). I valori di colesterolo HDL, invece, dovrebbero essere superiori a 50 mg/dl. Il valore più importante è però il rapporto tra colesterolo totale e HDL, che dovrebbe essere minore di 4,5 nelle donne e minore di 5 negli uomini.

Quanto colesterolo si può mangiare?

Le linee guida della Scienza dell’Alimentazione indicano di non introdurre più di 300 mg al giorno di colesterolo. Tuttavia, calcolare le quantità di questo grasso è molto complesso: non è indicato nelle etichette alimentari dei prodotti e solo i testi specializzati ne riportano la concentrazione in 100 g di alimento. Per essere certi di non eccedere è consigliabile, dunque, seguire una dieta equilibratae varia, ricca di frutta e verdura come quella mediterranea, rispettare sempre il proprio bilancio energetico. Nelle persone sane che seguono una dieta corretta non sono necessari integratori o alimenti rinforzati, mentre le persone che soffrono di ipercolesterolemia devono seguire una dieta specifica

Quali alimenti si dovrebbero mangiare per evitare un eccesso di colesterolo?

Il colesterolo è presente solo nel regno animale, quindi in tutta la carne, sia bianca che rossa (anche in quella con pochissimo grasso come il pollo), nel pesce e negli alimenti di derivazione animale, come le uova di gallina o di pesce (bottarga), latte e derivati. Questi alimenti vanno quindi assunti secondo le porzioni e le frequenze settimanali dettate dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti). Un’alternativa alle diete senza carne né pesce è la dieta latto-ovo-vegetariana,  come la L.O.Ve. I nutrizionisti ricordano però che è essenziale osservare le quantità e le frequenze settimanali di pesce (150 g a porzione) per assumere i cosiddetti grassi “buoni”, i polinsaturi omega 3, oltre che svolgere regolare attività fisica, perché aiuta a diminuire i valori elevati di colesterolo nel sangue. Altri alimenti che non devono essere trascurati sono i semi e la frutta secca a guscio, in particolare le noci e i semi di lino, che contengono grassi polinsaturi omega 3, ma anche i legumi e ovviamente ogni giorno due porzioni di frutta fresca e tre di verdura, entrambe di stagione.

Quanto latte e formaggio mangiare?

Vi è un pregiudizio su latte e derivati, considerati alimenti da evitare perché fanno ingrassare e contengono molto colesterolo. Tuttavia, gli esperti in nutrizione ritengono che possano essere inseriti in una dieta mediterranea bilanciata e che, rispettando le giuste frequenze e quantità settimanali, possono essere consumati in tranquillità, anche perché apportano tanti nutrienti essenziali all’organismo. I derivati del latte contengono differenti quantità di colesterolo e, confrontando le porzioni, ci si può accorgere che tra una porzione di derivati del latte e una di petto di pollo la quantità di colesterolo è equivalente. Ne sono un esempio latte e yogurt parzialmente scremati (125 ml o g a porzione) e il Grana Padano DOP (50 g a porzione). Questo formaggio può far parte della nostra dieta perché è naturalmente privo di lattosio e ricco di proteine ad alto valore biologico, con i 9 aminoacidi essenziali e ramificati, contiene inoltre tanto calcio (è il formaggio che ne apporta di più tra tutti quelli comunemente consumati), vitamine del gruppo B (B2 e B12) e antiossidanti come vitamina A, zinco e selenio.


Consiglio

Il colesterolo non va demonizzato, perché è essenziale per tante funzioni dell’organismo. Per controllarne i livelli, segui le linee guida dietetiche sopracitate. Ricorda che anche l’esercizio fisico è importante, perché è l’unico mezzo che può aumentare i livelli di colesterolo HDL. Pratica settimanalmente almeno 150 minuti di attività fisica, ottimali 300 minuti.


Collaborazione scientifica

Dr.ssa Erica Cassani,
Medico specializzato in Scienze dell’Alimentazione.

AVVERTENZA

Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare. Le informazioni, raccomandazioni e i consigli sopracitati non vogliono essere una prescrizione medica o dietetica, pertanto il lettore non deve, in alcun modo, considerarli come sostitutivi delle prescrizioni o dei consigli dispensati dal proprio medico curante.