Macedonia di fragole, lamponi e mirtilli
Ingredienti per 4 persone
- 250 g di fragole
- 125 g di lamponi
- 250 g di mirtilli
- 1 cucchiaio di zucchero di canna (10 g)
- succo di 2 arance
Preparazione della ricetta
Lavate e asciugate la frutta. Tagliate a metà le fragole più grosse, lasciando quelle più piccole intere.
Ponete la frutta in una ciotola, irroratela con il succo delle arance, aggiungete lo zucchero e fatela macerare per 20 minuti. Servite poi in coppette.
Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti
Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali, (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.
| Valori nutrizionali per 4 persone | Valori nutrizionali per 1 persona | |||
|---|---|---|---|---|
| calorie Kcal | 260 | 65 | ||
| Macronutrienti | ||||
| carboidrati | 52 | g | 13 | g |
| proteine | 8 | g | 2 | g |
| grassi totali | 4 | g | 1 | g |
| di cui saturi | 0,128 | g | 0,032 | g |
| di cui monoinsaturi | 0,3 | g | 0,075 | g |
| di cui polinsaturi | 0,8 | g | 0,20 | g |
| Micronutrienti | ||||
| calcio | 280 | mg | 70 | mg |
| vitamina C | 268 | mg | 67 | mg |
| vitamina A | 104 | mcg | 26 | mcg |
| fibre | 20 | g | 5 | g |
Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta
I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.
Consigli nutrizionali
Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questa ricetta è ricca di carboidrati e povera di proteine e grassi, per cui è ideale per completare un pranzo leggero a base di pesce o carni magre, ma può essere consumata anche come merenda a a colazione. Ricordiamo infatti che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti i macronutrienti degli alimenti consumati nella giornata.
Questo dessert presenta un ottimo apporto di vitamina C, pari a circa il 70% dell'assunzione giornaliera raccomandata, e un buon apporto di fibra e vitamina A, importante antiossidante. Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.
I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.
Autori
Dietetica e nutrizione: Dott.ssa Marzia Formigatti - Dott.ssa Carolina Poli
Gastronomia e stylist: Dott.ssa Margherita Fiorentino
Chef: Piero Franchini
