Crema di fagioli, curcuma e Grana Padano DOP

Ingredienti per 4 persone

fagioli neri secchi 200 g
cipolle 100 g
Grana Padano oltre 16 mesi 40 g
olio extravergine di oliva 20 g
sale fino q.b.
curcuma in polvere la punta di 1 cucchiaino
pepe nero q.b.
aglio 2 spicchi

Preparazione della ricetta

Mettete i fagioli in ammollo in abbondante acqua fredda per 12 ore. Trascorso il tempo di ammollo, sciacquate i fagioli e scolateli. Mondate e pelate la cipolla e l’aglio, tritateli e poneteli in un tegame con l’olio, lasciandoli appassire. Aggiungete una parte dei fagioli e coprite con dell’acqua calda, lasciate sobbollire per circa un’ora fino a che i fagioli si saranno inteneriti, poi aggiustate di sale. Mischiate la purea con il restante dei fagioli e aggiungete la curcuma e il pepe nero. Spolverizzate Grana Padano DOP.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie e svolgono importanti funzioni per l’organismo.

	Valori nutrizionali per 4 persone		Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal	903		226
Macronutrienti
carboidrati	106	g	26	g
proteine	54	g	13	g
grassi totali	32	g	8	g
di cui saturi	10	g	2	g
di cui monoinsaturi	18	g	4	g
di cui polinsaturi	2	g	0,5	g
calcio	659		174
Micronutrienti
ferro	9	mg	2	mg
zinco	15	mg	4	mg

fibre	23	g	6	g
colesterolo	44	mg	11	mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 84 g di proteine e 60 g di grassi. Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, sulla base di una dieta da 2100 Kcal.

Carboidrati

Proteine

Grassi

Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti

% di kcal per una porzione

Consigli nutrizionali

Una crema leggera da consumare come primo piatto che apporta poche calorie e unisce una buona quantità di proteine dei fagioli a quelle ad alto valore biologico, con i 9 aminoacidi essenziali, del Grana Padano DOP, caratteristiche nutrizionali simili ad un secondo piatto in quanto scarso di carboidrati. Apporta buone quantità di calcio, ferro e zinco che coprono il fabbisogno giornaliero di un adulto per circa il 40% e pochissimo colesterolo. Allo zinco si aggiungono i polifenoli della curcuma che hanno un ottimo effetto antiossidante per combattere i radicali liberi. Questa crema può essere inserita nella dieta latto-vegetariana, e per equilibrare gli altri pasti della giornata si possono consumare proteine e grassi nel giusto equilibrio e una maggiore quantità di pasta e pane per aumentare l’apporto di carboidrati. Questo piatto può essere consumato anche da bambini dai 3 anni in poi, adattando la quantità al loro fabbisogno energetico secondo la tabella che segue.

Fabbisogno energetico in età pediatrica per ogni chilo di peso
Età	Peso (valore medio)	Kcal/kg (valore medio)
3 anni	16	85
da 4 a 6 anni	21	73
da 7 a 9 anni	30	61
da 10 a 12 anni	42	55
da 13 a 15 anni	56	48
da 16 a 17 anni	62	46

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.