Costine di agnello alla greca
Ingredienti per 4 persone
- 4 cucchiai di olio extravergine di oliva (40 g)
- 4 cucchiai di succo di limone
- 2 spicchi di aglio, sbucciati e tritati
- 2 cucchiai di origano secco
- 8 costine di agnello (360 g)
- 1 cetriolo piccolo, tagliato a dadini
- 2 pomodori maturi a dadini (200 g)
- 1/2 cipolla piccola
- 50 g di feta
- 30 g di olive kalamata
- sale q.b.
- pepe q.b.
Preparazione della ricetta
Mescolate in una ciotola 3 cucchiai di olio, 2 cucchiai di succo di limone, l'aglio e l'origano, salate e pepate. Unite l'agnello e conditelo bene con la marinatura così preparata. Mescolate il cetriolo, i pomodori, la cipolla, la feta e le olive in una terrina. Salate e pepate, condite con l'olio e il succo di limone rimasti e mescolate accuratamente l'insalata. Scaldate una bistecchiera a fuoco medio-alto. Grigliate la carne per circa 4 minuti per lato, o a piacere. Servite le costine di agnello calde con l'insalata.
Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti
Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali, (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.
| Valori nutrizionali per 4 persone | Valori nutrizionali per 1 persona | |||
|---|---|---|---|---|
| calorie Kcal | 1068 | 267 | ||
| Macronutrienti | ||||
| carboidrati | 20 | g | 5 | g |
| proteine | 88 | g | 22 | g |
| grassi totali | 72 | g | 18 | g |
| di cui saturi | 20 | g | 5 | g |
| di cui monoinsaturi | 40 | g | 10 | g |
| di cui polinsaturi | 8 | g | 2 | g |
| Micronutrienti | ||||
| calcio | 612 | mg | 153 | mg |
| vitamina C | 76 | mg | 19 | mg |
| ferro | 16 | mg | 4 | mg |
| vitamina A | 1492 | mcg | 373 | mcg |
| fibre | 16 | g | 4 | g |
| colesterolo | 304 | mg | 76 | mg |
Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta
I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.
Consigli nutrizionali
Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questa ricetta presenta un quantitativo superiore di proteine e grassi e uno inferiore di carboidrati. E' possibile bilanciare meglio il pasto consumando 40-50 pane o 70 g di pasta condita con verdure, terminando poi con un frutto di stagione. Si ricorda comunque che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti i macronutrienti degli alimenti consumati durante la giornata.
Il piatto offre un ottimo apporto di vitamina A, importante antiossidante e un buon quantitativo di ferro, vitamina C (che agevola l'assorbimento del ferro), fibre e calcio. Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.
I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.
Autori
Dietetica e nutrizione: Dott.ssa Marzia Formigatti - Dott.ssa Carolina Poli
Gastronomia e stylist: Dott.ssa Margherita Fiorentino
Chef: Piero Franchini
