Filetto di manzo con verdure piccanti

Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 20 minuti
Difficoltà: Facile
Filetto di manzo con verdure piccanti

Ingredienti per 4 persone

  • 300 g di patate novelle
  • 125 g di fagiolini
  • 125 g di taccole
  • 500 g di filetto di manzo
  • 100 ml di olio extravergine di oliva  
  • 4 cucchiai di aceto rosso (40 ml)
  • 1 spicchio di aglio sbucciato e tritato finemente
  • 2 cucchiai di senape (20 g)
  • 1 cucchiaino di zucchero (5 g)
  • 80 g di olive verdi 
  • 1/2 peperoncino rosso fresco privato dei semi e tritato finemente
  • 1 cucchiaio di prezzemolo tritato finemente
  • 2 pomodori maturi a dadini (250 g)
  • sale q.b.
  • pepe q.b. macinato al momento

Preparazione della ricetta

Lessate le patate in abbondante acqua bollente salata per 7 minuti, unite poi i fagiolini e le taccole e fate cuocere per altri 3-5 minuti circa, quindi scolate accuratamente il tutto. Saltate il filetto in 1 cucchiaio di olio per circa 6 minuti per lato (o a piacere). Salate e pepate il filetto e fatelo a fettine. Miscelate in una ciotola l'olio rimasto, l'aceto, l'aglio, la senape e lo zucchero. Mettete in una insalatiera capiente le fettine di carne, le patate che avrete fatto a spicchi, i fagiolini e le taccole  che avrete tagliato a pezzi, le olive, il peperoncino rosso fresco che avrete privato dei semi e tritato finemente, e i pomodori, che avrete ridotto in dadini. Condite il tutto con l'emulsione preparata e mescolate delicatamente. Servite caldo.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali, (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.

Valori nutrizionali della ricetta
 Valori nutrizionali per 4 personeValori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal1880 470 
Macronutrienti
carboidrati64 16 
proteine124 31 
grassi totali124 21 
di cui saturi20 
di cui monoinsaturi84 21 
di cui polinsaturi12 
Micronutrienti
calcio240 mg 60 mg 
vitamina C176 mg 44 mg 
ferro12 mg mg 
vitamina A1796 mcg 449 mcg 
fibre20 
colesterolo304 mg 76 mg 

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna  (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

Consigli nutrizionali

Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questa ricetta presenta una quantità inferiore di carboidrati e una superiore di proteine e grassi. Per bilanciare meglio il pasto è possibile prevedere un primo piatto (non troppo abbondante) di pasta o riso, o in alternativa consumare 50-60 g pane e un frutto. Ricordiamo tuttavia che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti i macronutrienti degli alimenti assunti durante la giornata.
Il piatto offre un ottimo apporto di vitamina A, fibra e vitamina C, che, tra i tanti benefici, favorisce l'assorbimento del ferro anch'esso contenuto in buone quantità nel piatto. Questa  ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.


Autori

Dietetica e nutrizione:  Dott.ssa Marzia Formigatti - Dott.ssa Carolina Poli

Gastronomia e stylist:  Dott.ssa Margherita Fiorentino

Chef: Piero Franchini