Filetto di manzo con verdure piccanti
Ingredienti per 4 persone
- 300 g di patate novelle
- 125 g di fagiolini
- 125 g di taccole
- 500 g di filetto di manzo
- 100 ml di olio extravergine di oliva
- 4 cucchiai di aceto rosso (40 ml)
- 1 spicchio di aglio sbucciato e tritato finemente
- 2 cucchiai di senape (20 g)
- 1 cucchiaino di zucchero (5 g)
- 80 g di olive verdi
- 1/2 peperoncino rosso fresco privato dei semi e tritato finemente
- 1 cucchiaio di prezzemolo tritato finemente
- 2 pomodori maturi a dadini (250 g)
- sale q.b.
- pepe q.b. macinato al momento
Preparazione della ricetta
Lessate le patate in abbondante acqua bollente salata per 7 minuti, unite poi i fagiolini e le taccole e fate cuocere per altri 3-5 minuti circa, quindi scolate accuratamente il tutto. Saltate il filetto in 1 cucchiaio di olio per circa 6 minuti per lato (o a piacere). Salate e pepate il filetto e fatelo a fettine. Miscelate in una ciotola l'olio rimasto, l'aceto, l'aglio, la senape e lo zucchero. Mettete in una insalatiera capiente le fettine di carne, le patate che avrete fatto a spicchi, i fagiolini e le taccole che avrete tagliato a pezzi, le olive, il peperoncino rosso fresco che avrete privato dei semi e tritato finemente, e i pomodori, che avrete ridotto in dadini. Condite il tutto con l'emulsione preparata e mescolate delicatamente. Servite caldo.
Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti
Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali, (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.
| Valori nutrizionali per 4 persone | Valori nutrizionali per 1 persona | |||
|---|---|---|---|---|
| calorie Kcal | 1880 | 470 | ||
| Macronutrienti | ||||
| carboidrati | 64 | g | 16 | g |
| proteine | 124 | g | 31 | g |
| grassi totali | 124 | g | 21 | g |
| di cui saturi | 20 | g | 5 | g |
| di cui monoinsaturi | 84 | g | 21 | g |
| di cui polinsaturi | 12 | g | 3 | g |
| Micronutrienti | ||||
| calcio | 240 | mg | 60 | mg |
| vitamina C | 176 | mg | 44 | mg |
| ferro | 12 | mg | 4 | mg |
| vitamina A | 1796 | mcg | 449 | mcg |
| fibre | 20 | g | 5 | g |
| colesterolo | 304 | mg | 76 | mg |
Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta
I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.
Consigli nutrizionali
Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questa ricetta presenta una quantità inferiore di carboidrati e una superiore di proteine e grassi. Per bilanciare meglio il pasto è possibile prevedere un primo piatto (non troppo abbondante) di pasta o riso, o in alternativa consumare 50-60 g pane e un frutto. Ricordiamo tuttavia che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti i macronutrienti degli alimenti assunti durante la giornata.
Il piatto offre un ottimo apporto di vitamina A, fibra e vitamina C, che, tra i tanti benefici, favorisce l'assorbimento del ferro anch'esso contenuto in buone quantità nel piatto. Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.
I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.
Autori
Dietetica e nutrizione: Dott.ssa Marzia Formigatti - Dott.ssa Carolina Poli
Gastronomia e stylist: Dott.ssa Margherita Fiorentino
Chef: Piero Franchini
