Frittatine di sarde al finocchietto e pinoli

Tempo di preparazione: 15 minuti
Tempo di cottura: 15 minuti
Difficoltà: Media
Frittatine di sarde al finocchietto e pinoli

Ingredienti per 4 persone

  • 400 g di sarde già pulite e spinate
  • 4 uova
  • 2 rametti di finocchietto
  • 20 g di pinoli
  • 1 spicchio di aglio
  • 3 cucchiai di olio extravergine di oliva (30 g)
  • sale q.b.
  • pepe q.b.
  • 2 cucchiai di Grana Padano DOP (20 g)

Preparazione della ricetta

In una padella antiaderente, fate dorare l'aglio precedentemente sbucciato con 2 cucchiai di olio. Aggiungete poi le sarde e i pinoli, e fateli cuocere per 5 minuti avendo cura di togliere l'aglio. Dopo aver  messo in una ciotola le uova con sale, Grana Padano grattugiato e pepe, versatevi dentro il finocchietto tritato e sbattete il tutto. Aggiungete il composto ottenuto nella padella insieme alle sarde, e cuocete la frittatina senza lasciarla rapprendere troppo. Tagliatela poi a quadrettoni e servitela calda.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali, (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.

Valori nutrizionali della ricetta
 Valori nutrizionali per 4 personeValori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal1298 325 
Macronutrienti
carboidrati
proteine126 32 
grassi totali85 21 
di cui saturi21 
di cui monoinsaturi38 
di cui polinsaturi17 
Micronutrienti
calcio524 mg 131 mg 
vitamina Cmg mg 
vitamina A744 mcg 186 mcg 
fibre0,5 
colesterolo1164 mg 291 mg 

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna  (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

Consigli nutrizionali

Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questa ricetta apporta un quantitativo inferiore di carboidrati e uno superiore di proteine e grassi. Per bilanciare meglio il pasto, è possibile consumare anche una porzione di pasta o riso integrali (60 g) o in alternativa accompagnare il piatto con del pane (60-70 g) e delle verdure (che non apportano calorie), terminando con un frutto. Ricordiamo tuttavia che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti gli alimenti assunti durante la giornata, che dovranno essere più ricchi di carboidrati e più poveri di proteine e grassi.
Il piatto offre un buon apporto di vitamina A e calcio, contenuti in gran parte nel Grana Padano DOP. Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.


Autori

Dietetica e nutrizione:  Dott.ssa Marzia Formigatti - Dott.ssa Carolina Poli

Gastronomia e stylist:  Dott.ssa Margherita Fiorentino

Chef: Piero Franchini