Insalata estiva al lime

Ingredienti per 4 persone

Preparazione insalata

250 g di fave verdi
250 g asparagi piccoli e teneri
250 g di fagiolini
250 g di piselli freschi
150 g di pomodori ciliegini
qualche foglia di menta

Preparazione del condimento

4 cucchiai di olio extravergine di oliva (40 g)
2 cucchiai di succo di lime fresco (20 g)
1 cucchiaio di aceto di vino bianco (10 g)
sale q.b.

Preparazione della ricetta

Sbollentate le fave, gli asparagi e i fagiolini in acqua bollente salata per 2 minuti. Lessate i piselli in acqua bollente salata per 3 minuti o finchè saranno teneri. Scolate il tutto e fate raffreddare in un recipiente contenente acqua fredda, quindi scolateli nuovamente. Tagliate i pomodorini a metà, mescolate tutte le verdure in una insalatiera. Emulsionate l’olio, il succo di lime e l’aceto in una terrina e versate il condimento sull’insalata. Mescolate e servite.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali, (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.

	Valori nutrizionali per 4 persone		Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal	724		181
Macronutrienti
carboidrati	36	g	9	g
proteine	40	g	10	g
grassi totali	44	g	11	g
di cui saturi	8	g	2	g
di cui monoinsaturi	28	g	7	g
di cui polinsaturi	4	g	1	g
calcio	324		81
Micronutrienti
vitamina C	284	mg	71	mg
vitamina A	1252	mcg	313	mcg

fibre	40	g	10	g

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

Carboidrati

Proteine

Grassi

Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti

% di kcal per una porzione

Consigli nutrizionali

Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questa ricetta presenta una quantità inferiore di carboidrati ed è invece ricca di proteine vegetali e grassi insaturi, quelli buoni. Quest'insalata può essere mangiata dopo un primo piatto di pasta o riso ed essere seguita da un frutto per ottenere così un migliore bilanciamento nutrizionale. Ricordiamo tuttavia che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti gli alimenti consumati nella giornata, che, in questo caso, dovranno essere più ricchi in carboidrati e più poveri di grassi e proteine.
Quest'insalata è ricca di vitamine C ed A, ottimi antiossidanti, e presenta buone dosi di fibra, che non apporta calorie ma aumenta il senso di sazietà. Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.