Insalata di orzo e bietole

Tempo di preparazione: 20 minuti
Tempo di cottura: 30 minuti
Difficoltà: Facile
Insalata di orzo e bietole

Ingredienti per 4 persone

  • 300 g di orzo perlato
  • 250 g di bietole
  • 200 g di pomodoro fresco
  • 80 g di insalata riccia
  • 3 cucchiai di olio extravergine di oliva (30 g)
  • peperoncino in polvere
  • 40 g di Grana Padano DOP grattugiato
  • sale q.b.

Preparazione della ricetta

Fate lessare l'orzo in acqua bollente salata secondo i tempi riportati sulla confezione. Lessate le bietole. Salatele e passatene la metà nel mixer con due cucchiai di olio e un pizzico di peperoncino. Sbollentate il pomodoro, privatelo dei semi, della pelle e dell'acqua di vegetazione e tagliatelo a dadini, spezzettate poi l'insalata. Scolate l'orzo e conditelo con l'olio rimasto. Servitelo con le bietole stufate, l'insalata e il pomodoro, condendo il tutto con la salsina al peperoncino e una spolverata di Grana Padano. Servite anche tiepido.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali, (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.

Valori nutrizionali della ricetta
 Valori nutrizionali per 4 personeValori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal1472 368 
Macronutrienti
carboidrati212 53 
proteine52 13 
grassi totali48 12 
di cui saturi12 
di cui monoinsaturi24 
di cui polinsaturi20 
Micronutrienti
potassio1720 mg 430 mg 
calcio752 mg 188 mg 
vitamina C128 mg 32 mg 
zinco12 mg mg 
vitamina A2172 mcg 543 mcg 
fibre36 
colesterolo44 mg 11 mg 

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna  (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

Consigli nutrizionali

Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questa ricetta è nel complesso ben bilanciata. Si ricorda comunque che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti i macronutrienti degli alimenti consumati durante la giornata.
Il piatto offre un ottimo apporto di antiossidanti come vitamina A, potassio, vitamina C e zinco. Buono anche il contenuto di vitamina C e di calcio, presente soprattutto nel Grana Padano. Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.


Autori

Dietetica e nutrizione:  Dott.ssa Marzia Formigatti - Dott.ssa Carolina Poli

Gastronomia e stylist:  Dott.ssa Margherita Fiorentino

Chef: Piero Franchini