Insalata di orzo e bietole
Ingredienti per 4 persone
- 300 g di orzo perlato
- 250 g di bietole
- 200 g di pomodoro fresco
- 80 g di insalata riccia
- 3 cucchiai di olio extravergine di oliva (30 g)
- peperoncino in polvere
- 40 g di Grana Padano DOP grattugiato
- sale q.b.
Preparazione della ricetta
Fate lessare l'orzo in acqua bollente salata secondo i tempi riportati sulla confezione. Lessate le bietole. Salatele e passatene la metà nel mixer con due cucchiai di olio e un pizzico di peperoncino. Sbollentate il pomodoro, privatelo dei semi, della pelle e dell'acqua di vegetazione e tagliatelo a dadini, spezzettate poi l'insalata. Scolate l'orzo e conditelo con l'olio rimasto. Servitelo con le bietole stufate, l'insalata e il pomodoro, condendo il tutto con la salsina al peperoncino e una spolverata di Grana Padano. Servite anche tiepido.
Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti
Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali, (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.
| Valori nutrizionali per 4 persone | Valori nutrizionali per 1 persona | |||
|---|---|---|---|---|
| calorie Kcal | 1472 | 368 | ||
| Macronutrienti | ||||
| carboidrati | 212 | g | 53 | g |
| proteine | 52 | g | 13 | g |
| grassi totali | 48 | g | 12 | g |
| di cui saturi | 12 | g | 3 | g |
| di cui monoinsaturi | 24 | g | 6 | g |
| di cui polinsaturi | 20 | g | 5 | g |
| Micronutrienti | ||||
| potassio | 1720 | mg | 430 | mg |
| calcio | 752 | mg | 188 | mg |
| vitamina C | 128 | mg | 32 | mg |
| zinco | 12 | mg | 3 | mg |
| vitamina A | 2172 | mcg | 543 | mcg |
| fibre | 36 | g | 9 | g |
| colesterolo | 44 | mg | 11 | mg |
Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta
I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.
Consigli nutrizionali
Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questa ricetta è nel complesso ben bilanciata. Si ricorda comunque che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti i macronutrienti degli alimenti consumati durante la giornata.
Il piatto offre un ottimo apporto di antiossidanti come vitamina A, potassio, vitamina C e zinco. Buono anche il contenuto di vitamina C e di calcio, presente soprattutto nel Grana Padano. Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.
I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.
Autori
Dietetica e nutrizione: Dott.ssa Marzia Formigatti - Dott.ssa Carolina Poli
Gastronomia e stylist: Dott.ssa Margherita Fiorentino
Chef: Piero Franchini
