Pizza all'ortolana
Ingredienti per 4 persone
Per la pasta:
- 500 g di farina integrale
- 25 g lievito di birra
- 300 g di acqua
- 1/2 cucchiaino di zucchero
- sale q.b.
Per il condimento:
- 400 g di passata di pomodoro
- 300 g mozzarella
- 1 melanzana rotonda
- 1 zucchina
- 1 peperone
- 1 cucchiaio di origano
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva (20 g)
- sale
Preparazione della ricetta
Procedimento per la realizzazione della pasta:
Versate la farina mescolata al sale e allo zucchero a fontana sulla spianatoia o su una superficie da lavoro. Sbriciolate nel centro il lievito di birra e scioglietelo con qualche cucchiaiata di acqua tiepida (30°C) aiutandovi con i polpastrelli. Cominciate ad incorporare la farina e gli altri ingredienti nel centro, aggiungendo poco alla volta l'acqua tiepida. Bisogna ottenere un impasto morbido, liscio e facile da lavorare. Lavoratelo energicamente fino a quando non si stacca qualsiasi traccia di impasto dalle dita. La pasta deve essere morbida ed anche elastica. Riducetela a palla, infarinatela, e coprirtela con un tovagliolo e lasciatela lievitare in un luogo tiepido, al riparo dalle correnti d'aria, per almeno 2 ore circa, fino a quando l'impasto raddoppierà di volume.
Procedimento per la realizzazione della ricetta:
Mondate gli ortaggi, lavateli e tagliateli a pezzetti, quindi raccoglieteli in un tegame foderato con carta da forno, cospargeteli di sale e cuoceteli nel forno già caldo a 200°C per 15-20 minuti, finché le verdure saranno morbide. Nel frattempo, tagliate la mozzarella a dadini e stendete la pasta su un piano di lavoro a uno spessore di 7-8 mm e disponetela in una teglia foderata con carta da forno, distribuitevi la passata di pomodoro, le verdure cotte e la mozzarella. Cospargete di sale, origano, olio e cuocete la pizza nel forno già caldo a 220°C per circa 30 minuti.
Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti
Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali, (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.
| Valori nutrizionali per 4 persone | Valori nutrizionali per 1 persona | |||
|---|---|---|---|---|
| calorie Kcal | 2703 | 676 | ||
| Macronutrienti | ||||
| carboidrati | 347 | g | 87 | g |
| proteine | 125 | g | 31 | g |
| grassi totali | 91 | g | 23 | g |
| di cui saturi | 38 | g | 10 | g |
| di cui monoinsaturi | 33 | g | 8 | g |
| di cui polinsaturi | 4 | g | 1 | g |
| Micronutrienti | ||||
| magnesio | 1104 | mg | 276 | mg |
| calcio | 899 | mg | 225 | mg |
| vitamina C | 278 | mg | 70 | mg |
| vitamina A | 3068 | mcg | 767 | mcg |
| fibre | 58 | g | 14 | g |
| colesterolo | 138 | mg | 34 | mg |
Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta
I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.
Consigli nutrizionali
Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questo piatto apporta un quantitativo leggermente inferiore di carboidrati e uno superiore di grassi. Rappresenta comunque un ottimo piatto unico, che può essere seguito da un frutto di stagione o una macedonia al fine di ottenere un migliore bilanciamento del pasto. In ogni caso è importante che l'equilibrio di calorie da macronutrienti sia raggiunto giornalmente, sommando tutti gli alimenti assunti durante la giornata, che dovranno essere leggermente più ricchi in carboidrati e più poveri di grassi.
Il piatto offre ottime dosi di minerali (come il magnesio), vitamine (soprattutto la C) e fibra (che apporta sazietà e favorisce il transito intestinale). Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.
I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.
Autori
Dietetica e nutrizione: Dott.ssa Marzia Formigatti - Dott.ssa Carolina Poli
Gastronomia e stylist: Dott.ssa Margherita Fiorentino
Chef: Lucio Mele
