Carrello per rafforzare il Sistema Immunitario

10 Consigli del nutrizionista

 

Sommario

1. La spesa che mantiene in forma il sistema immunitario

Il nostro sistema immunitario si completa intorno a 5-6 anni e con l’avanzare dell’età le nostre difese s’indeboliscono. Ma attenzione, il nostro sistema immunitario non è in grado di proteggerci da qualunque agente esterno possa essere un pericolo per il nostro organismo. Quella che viene definita “immunità naturale specifica” è uno scudo difensivo in grado di formare una barriera a una qualsiasi molecola (antigene) sia in grado di attivare la risposta delle nostre forze difensive come “natural killer” macrofagi e linfociti cellule del sangue appartenenti ai globuli bianchi che producono anticorpi. Per avere la massima forza difensiva possibile la prima cosa da fare è non offendere il nostro organismo spontaneamente, cioè farci del male. Ci indeboliscono il fumo, l’alcol, le droghe di ogni tipo, l’inquinamento atmosferico e ambientale, la scorretta alimentazione, lo stress e la sedentarietà, la mancanza d’igiene. Quindi, per avere il massimo dell’immunità naturale specifica non devi danneggiare la tua salute di proposito. Anche la mancanza di alcuni nutrienti fondamentali può indebolire il nostro sistema immunitario, nutrienti che fungono da “carburante”, senza i quali lo scudo è meno forte e reattivo contro gli agenti esterni. Quindi, la spesa per mantenere in forma il sistema immunitario deve concentrarsi su quegli alimenti che contengono particolari vitamine come la E, A, D, B12, antiossidanti come polifenoli, zinco, selenio, grassi protettivi quali omega3 e probiotici. Inoltre, compra solo quello che devi mangiare, gli alimenti freschi consumali entro 2 giorni e non di più. Meno li conservi meglio è, in frigo il sapore degli alimenti peggiora le verdure e la frutta perdono vitamine, conservale il meno possibile. Conserva ciò che non consumi in modo corretto, come descritto in questo articolo surgelati compresi.

2. Calorie

Ogni menu delle 7 giornate che ho preparato per te apporta 2000 chilocalorie, kcal, quantità media del consumo energetico quotidiano per una persona adulta. Non devi superare le calorie che consumi e rispettare il bilancio energetico, se mangi troppo aumenterai di peso e, come studi scientifici hanno dimostrato, il peso in eccesso aumenta l’infiammazione e peggiora la funzione del sistema immunitario.

  • Se le calorie che dovresti consumare in una giornata sono inferiori o maggiori alle 2000 kcal del menu, qui puoi calcolare le tue kcal personalizzate, potrai mangiare minori o maggiori quantità in proporzione senza però eliminarne nessuno degli alimenti previsti.
  • Se modifichi le quantità previste nel menu dovresti però non mangiare quantità inferiori alla porzione di riferimento secondo i LARN della SINU che trovi qui.

3. Non saltare i pasti

Per distribuire le calorie necessarie nella giornata l’alimentazione quotidiana deve essere distribuita in 5 pasti, 3 principali e 2 spuntini:

  1. la colazione del mattino è uno dei 3 pasti principali che ti da l’energia per affrontare la giornata dopo il digiuno della notte.
  2. Lo spuntino di metà mattina ti da l’energia per arrivare al pranzo senza una fame da lupi.
  3. Il pranzo è il pasto più importante della giornata, deve apportare tutti i nutrienti per migliorare le performance fisiche e mentali.
  4. La merenda ti sostiene nel pomeriggio e ti accompagna fino a cena senza troppa fame.
  5. La cena deve essere parca e digeribile in modo che tu possa fare un sonno riposante.

4. Ricette

Per alcuni pasti troverai una ricetta e la quantità che dovresti mangiare, cliccando sul nome della ricetta in fondo al menu della giornata arrivi nella pagina dove ci sono le quantità degli ingredienti e la descrizione della preparazione.

5. Frutta e verdura

Dovresti mangiare verdura a pranzo e a cena, più volte cruda che cotta, e più frutti al giorno per complessivi 300 grammi, matura e di stagione, preferibilmente con la buccia se è edibile. Ricorda che mangiare la frutta di stagione ti permette di variare i colori e di coprire meglio il fabbisogno di micronutrienti perché ogni colore rappresenta differenti vitamine e minerali. Le vitamine e i minerali di frutta e verdura sono indispensabili per il tuo sistema immunitario ed essenziali per il metabolismo di carboidrati, grassi e proteine, oltre alle fibre per la salute e il buon transito intestinale.

6. Alimenti ricchi di antiossidanti

I nutrienti e gli oligoelementi protettivi di frutta e verdura sono indispensabili, ma non del tutto sufficienti a far funzionare bene il tuo sistema immunitario, inoltre, anche se non agiscono direttamente come difesa, alcuni nutrienti sono essenziali per la vita dell’organismo, essenziali perché l’organismo non è in grado di produrli e dobbiamo assumerli solo dagli alimenti. Un alimento che non deve mai mancare nella alimentazione equilibrata è certamente il latte e i suoi derivati come yogurt e alcuni formaggi a pasta dura che sono un concentrato di nutrienti del latte come il Grana Padano DOP. Questo formaggio apporta proteine ad alto valore biologico con i 9 aminoacidi essenziali e vitamine protettive importanti come la B2 e B12, ottime quantità di antiossidanti: vitamina A, zinco, selenio e tanto calcio che oltre che essere indispensabile per le ossa ha funzioni importantissime per il nostro organismo. Ricordiamo inoltre che il Grana Padano DOP è naturalmente privo di lattosio e può quindi essere consumato da chi è intollerante allo zucchero del latte.

7. Attività fisica

A volte si crede che stancarsi possa indebolirci e farci ammalare più frequentemente, ma c’è stanchezza e stanchezza, l’attività fisica costante e moderata migliora le funzioni dell’organismo compreso il sistema immunitario. L’aumento della circolazione del sangue facilita la distribuzione capillare delle sostanze antiinfiammatorie e agevola l’eliminazione delle sostanze tossiche. Ma soprattutto regola il numero e l’attività di alcune cellule essenziali per il sistema immunitario in particolare quelli definiti “natural killer” macrofagi e linfociti cellule del sangue appartenenti ai globuli bianchi. Per ottenere questi risultati è necessario avere una vita attiva e fare attività fisica regolare e costante per almeno 150 minuti a settimana, ottimali 300, con sedute di attività aerobica unita ad esercizi di rinforzo muscolare, attività che si è dimostrata molto utile nella prevenzione delle malattia cardiovascolari.

8. Come seguire il menu settimanale

Hai 7 menu dal lunedì alla domenica ognuno dei quali propone 5 pasti quotidiani che apportano 2000 kcal complessive: colazione, spuntino del mattino, pranzo, merenda e cena. In calce ad ogni menu sono indicati i cucchiaini di zucchero e il vino o la birra che puoi assumere ogni giorno. Ricorda di non superare le quantità di vino e birra consigliati e che i superalcolici sono nemici del tuo sistema immunitario.

Leggi attentamente questo capitolo e cerca di seguirlo con attenzione per assicurarti l’apporto del fabbisogno quotidiano di calorie, macronutrienti e micronutrienti, tra cui il calcio, che ogni menu propone al fine di creare un’alimentazione equilibrata e alleata delle tue difese. Il menu della settimana è scaricabile in pdf stampabile.

  • Per poter apportare in equilibrio tutti i nutrienti è importante rispettare i menu, per ottenere la frequenza settimanali di: latte e derivati pesce, carne, verdura, frutta, porzioni e frequenze li trovi qui.
  • Alcuni alimenti proposti posso non essere di tuo gradimento o non reperibili perché sei fuori casa, in questo caso puoi consultare le tabelle degli alimenti equivalenti che ti permetteranno di cambiare alimento senza squilibrare l’apporto nutritivo.
  • Puoi anche cambiare una giornata con un’altra o un pasto, ma devi fare attenzione che durante la settimana tu abbia consumato tutti i pasti indicati.
  • Fai attenzione ai condimenti che dovrai consumare, sia in tavola, sia per cucinare ogni giorno, indicati nel menu, l’olio EVO è indicato in cucchiaini (peso 5 g) e cucchiaio (peso 10 g).
  • Nel menu non sono compresi vino, birra o superalcolici, la quantità giornaliera è indicata in fondo al menu, qui puoi leggere le istruzioni sull’alcol.

Il menu che ti proponiamo è un esempio di come puoi mangiare per agevolare il sistema immunitario ma anche il tuo benessere generale.

9. Nutrienti

Le quantità degli alimenti che compongono il menu giornaliero sono calcolate per formare una dieta equilibrata sia per le calorie della giornata, sia per l’apporto qualitativo di macro e micronutrienti. In ogni menu giornaliero sono presenti:

  • 97 grammi di proteine che apportano il 18% delle calorie, 4 kcal per grammo.
  • 72 grammi di grassi (lipidi) per il 30% delle calorie, 9 kcal per grammo.
  • 277 grammi di zuccheri o carboidrati per il 52% delle kcal, 4 kcal per grammo.
  • 32 grammi di fibre

Negli alimenti del menu sono inoltre presenti vitamine e minerali nella quantità necessaria al fabbisogno settimanale e molecole antiossidanti.

10. Cosa mettere nel carrello

L’elenco della spesa settimanale comprende tutto ciò che è elencato nei menu quotidiani nella quantità necessaria per 1 persona, compreso ciò che ti occorre per eseguire le ricette. Mentre fai la spesa potresti trovare alimenti contemplati che però sono troppo cari, o non ti sembrano molto affidabili, in questo caso puoi usare sempre le tabelle degli alimenti equivalenti e acquistare le quantità indicate, es.: la carne ha in linea di massima lo stesso valore nutritivo, se non trovi l’hamburger di vitello puoi acquistare la stessa quantità di carne di tacchino o pollo.