Spuntini e merende per bambini e adolescenti

Cosa sono e a cosa servono?

Bambini e ragazzi, proprio come gli adulti, hanno bisogno di ricaricare le loro energie tra un pasto e l’altro: ecco che entrano in gioco spuntino e merenda, due pasti importanti che è buona abitudine consumare tutti i giorni.

Spuntini e merende sono veri e propri pasti che devono far parte dell’alimentazione quotidiana di bambini e adolescenti. Sono molto importanti nella loro giornata alimentare e servono principalmente a:

rimanere concetrati a scuola e sui compiti;
ottenere l’energia e le sostanze nutritive di cui hanno bisogno per affrontare tutti gli impegni quotidiani;
tenere a bada l’appetito, evitando di arrivare a pranzo o a cena con troppa fame.

Come devono essere composti?

Almeno uno dei due spuntini (al mattino o al pomeriggio, è indifferente) deve essere a base di frutta fresca. L’ideale è consumare un frutto di stagione preferibilmente con la buccia (se commestibile e ben lavata). Un modo divertente di presentare la frutta ai bambini è in macedonia (es. macedonia di mela senza zucchero con succo di limone). Nei bambini più piccoli, onde evitare il soffocamento da cibo, è più indicata una mousse di frutta non zuccherata: ricorda che la frutta contiene naturalmente il suo zucchero (fruttosio). Vanno bene anche spremute d’agrumi o frullati di frutta, fatti con latte, yogurt o acqua, da consumare appena fatti per non perdere i nutrienti come vitamine, minerali e antiossidanti. Da consumare con moderazione, invece, i succhi di frutta industriali e zuccherati. Vuoi sapere quanto zucchero mangia ogni giorno tuo figlio e quanto invece ne dovrebbe assumere? Calcolalo gratuitamente qui e scopri come ridurre lo zucchero nella sua giornata alimentare.
Il secondo spuntino della giornata può essere scelto tra più opzioni, dolci o salate, cercando di variare il più possibile gli alimenti e consumando con moderazione cibi pronti come merendine, biscotti, pizzette e focaccine industriali o artigianali, spesso troppo ricchi in zuccheri e grassi.

Cosa succede se i bambini fanno troppi spuntini o troppo pochi?

Mangiare più volte durante la mattina o il pomeriggio (“spiluccare”) ed esagerare in calorie con lo spuntino e la merenda, soprattutto se si tratta di pasti molto ricchi in zuccheri e grassi, può peggiorare la condizione di bambini e adolescenti già esposti al rischio di sovrappeso ed obesità e avvicinare a tale rischio i bambini sani. Controlla sempre quanto e cosa mangia tuo figlio ed evita di fargli fare più di uno spuntino e una merenda al giorno. Qui puoi monitorare il suo BMI (Indice di Massa Corporea) e scoprire se è in salute, mentre qui puoi verificare se mangia troppo zucchero.

Invece, se il bambino salta lo spuntino del mattino o la merenda pomeridiana rischia di non soddisfare i fabbisogni di energia necessari per svolgere con la giusta carica gli impegni della giornata. Fai in modo che non salti mai questi due pasti.

Consigli pratici per i genitori

Lo spuntino o la merenda casuali e non pianificati interferiscono con l'appetito dei bambini e possono interrompere il loro istinto naturale di provare fame e sazietà ai pasti principali.

Se la merenda viene fornita dalla scuola, i genitori, non potendo stabilire la quantità o la modalità con cui viene consumata, oltre a comunicare eventuali intolleranze, allergie, patologie o scelte etiche/religiose perché venga modificato il menù standard, possono chiedere al bambino e agli insegnanti quale spuntino è stato consumato quel giorno, in modo da poter variare la merenda a casa. Per esempio, se a metà mattina a scuola il bambino ha mangiato lo yogurt, non dovrà mangiarne ancora nel pomeriggio, ma potrà fare una merenda differente consumando della frutta.

Ecco alcune strategie per consumare correttamente spuntini e merende:

offri lo spuntino a orari regolari nella giornata, di solito il momento migliore è poche ore dopo la fine di un pasto e circa una o due ore prima dell'inizio del pasto successivo.
Non lasciare che il bambino mangi snack mentre guarda la TV o gioca ai videogiochi, magari seduto sul divano. Studi scientifici dimostrano che sgranocchiare senza concentrarsi sul cibo porta a mangiare più del necessario.
Ricorda che lo spuntino è un mini-pasto, non proporre quindi porzioni troppo abbondanti.
Evita di compensare il fatto che il bambino ha mangiato poco a pranzo con uno spuntino del pomeriggio abbondante. Tuo figlio imparerà presto il meccanismo e rifiuterà sempre più spesso il pasto principale.
Ricorda che i bambini più grandi potrebbero aver bisogno di porzioni maggiori se stanno attraversando uno scatto di crescita o se sono molto attivi fisicamente: chiedi consiglio al pediatra.

Facciamo alcuni esempi:

Yogurt bianco intero senza zucchero, che può essere insaporito con un cucchiaino di cacao amaro, di cannella o vaniglia e pezzettini o mousse di frutta fresca. Evitare gli yogurt aromatizzati, quelli con zuccheri aggiunti e soprattutto zuccherati con dolcificanti di sintesi.
Pane, burro e marmellata, scegliendo preferibilmente confetture fatte con l’80%-100% di frutta fresca e usando modiche quantità di burro.
Pane con crema di frutta secca senza zuccheri aggiunti né grassi idrogenati (es. crema di mandorle, di pistacchi, di nocciole, etc.). Evitare il burro di arachidi perché ricco di acido arachidonico che, se assunto in eccesso, favorisce i processi infiammatori.
Una pallina di gelato (meglio se fatto in casa) oppure una fettina di torta semplice casalinga come questa, oppure ancora una fettina di focaccia al rosmarino fatta in casa, per controllare meglio le quantità di olio e sale. Le merende più elaborate come quelle appena proposte possono essere consumate una volta a settimana, ad esempio di domenica.
Spiedini di frutta e Grana Padano DOP. Questo spuntino apporta, oltre ai buoni nutrienti della frutta, tanto calcio (Grana Padano DOP è il formaggio che, tra quelli comunemente consumati, ne contiene la maggiore quantità), proteine essenziali, vitamine come B2 e B12, quest’ultima fondamentale per la formazione del midollo osseo, del sistema nervoso e per la produzione di globuli rossi, e antiossidanti come vitamina A, zinco e selenio.
Pane con olio e pomodoro oppure pane con verdure grigliate e Grana Padano DOP.

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Spuntini e merende: cosa comprare al supermercato?

Cibi per spuntini e merende di ogni giorno, dolci e salati:

Pane fresco, preferibilmente non confezionato (in cassetta).
Frutta e verdura fresche di stagione.
Yogurt bianco intero.
Marmellata o confettura con l’80%-100% di frutta.
Creme di frutta secca senza zuccheri aggiunti e grassi idrogenati
Frutta secca al naturale (noci, mandorle, nocciole e pistacchi sono l’ideale, meglio evitare o limitare il consumo di arachidi) – fino ai 5 anni di età si consiglia di tritarla finemente o ridurla in farina.
Formaggi stagionati come Grana Padano DOP, ricotta o formaggi freschi come stracchino, crescenza o mozzarella.
Gallette di riso o mais, reperibili anche in formato per bambini.
Cracker o grissini preferibilmente non salati.
Pop-corn senza sale, da evitare nei bambini fino ai 5 anni di età.
Legumi per hummus (ceci, fagioli, lenticchie, piselli) con cui farcire toast o panini.
Uova per la preparazione di torte casalinghe, focacce salate, muffin, plumcake, etc. (alimenti da consumare una volta a settimana, ad esempio di domenica).