Macedonia ai tre frutti
Ingredienti per 4 persone
- 1 melone retato
- 2 kiwi
- 150 g di uva nera
- 3 cucchiai di succo di lime (30 ml)
- 1 cucchiaio di miele (10 g)
- filetti di buccia di lime per guarnire
Preparazione della ricetta
Sbucciate il melone, privatelo dei semi e tagliatelo a cubetti. Sbucciate e affettate i kiwi. Tagliate a metà i chicchi d'uva e togliete i semi. Distribuite il melone, i kiwi e l'uva in un'insalatiera. Mescolate il succo di lime e il miele in una ciotola. Versate il composto sulla frutta e lasciate riposare in frigo per 1 ora. Guarnite con i filetti di buccia di lime e servite.
Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti
Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali, (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.
| Valori nutrizionali per 4 persone | Valori nutrizionali per 1 persona | |||
|---|---|---|---|---|
| calorie Kcal | 456 | 114 | ||
| Macronutrienti | ||||
| carboidrati | 92 | g | 23 | g |
| proteine | 8 | g | 2 | g |
| grassi totali | 4 | g | 1 | g |
| di cui saturi | 0,48 | g | 0,12 | g |
| di cui monoinsaturi | 0,08 | g | 0,02 | g |
| di cui polinsaturi | 1,16 | g | 0,29 | g |
| Micronutrienti | ||||
| potassio | 3600 | mg | 900 | mg |
| calcio | 236 | mg | 59 | mg |
| vitamina C | 404 | mg | 101 | mg |
| vitamina A | 1528 | mcg | 382 | mcg |
| fibre | 12 | g | 3 | g |
Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta
I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.
Consigli nutrizionali
Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questa ricetta è molto ricca di carboidrati e povera di proteine e grassi, per cui è ideale per completare un pranzo leggero a base di pesce o carni magre, ma può essere consumata anche come merenda o a colazione. Ricordiamo tuttavia che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti i macronutrienti degli alimenti consumati nella giornata.
Questa preparazione di frutta ha poche calorie, presenta un eccellente apporto di potassio e vitamina C (addirittura superiorori ai livelli di assunzione giornalieri raccomandati), ha inoltre un buon apporto di vitamina A e di fibre. Un piatto gustoso ma attenzione: consumatelo subito dopo la preparazione, altrimenti parte del suo apporto nutrizionale andrà perso. Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.
I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.
Autori
Dietetica e nutrizione: Dott.ssa Marzia Formigatti - Dott.ssa Carolina Poli
Gastronomia e stylist: Dott.ssa Margherita Fiorentino
Chef: Piero Franchini
