Carenza di vitamina D: cosa fare

Sintomi della carenza di vitamina D

I principali sintomi della carenza di vitamina D sono:

• Dolori muscolari;
• Dolori ossei e/o articolari;
• Mal di schiena;
• Perdita di capelli.

Autore

Dott.ssa Silvia Castelletti, Cardiologo presso l’Istituto Auxologico Italiano IRCCS Milano, Ambulatorio di Cardiomiopatie e Unita` di Risonanza Magnetica Cardiaca

I benefici della vitamina D

I vantaggi dati dal soddisfacimento regolare dei fabbisogni giornalieri di vitamina D sono davvero tantissimi. I vari studi scientifici sono concordi sugli effetti positivi della vitamina nel processo di mineralizzazione delle ossa, per la crescita e il rimodellamento osseo:

• In età evolutiva, previene alterazioni come il rachitismo, favorisce la salute dei denti e promuove la prevenzione della parodontite.
• In età adulta, è essenziale per la prevenzione e la cura dell’osteomalacia e dell’osteoporosi, in particolare nelle donne in menopausa.

Le donne in menopausa hanno bisogno di assumere un po’ meno calorie e di introdurre nutrienti specifici per questa fase della vita come, appunto, la vitamina D e il calcio.
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Nella comunità scientifica, pur essendo in corso un’ampia discussione, i benefici che la vitamina D ha - o potrebbe avere - vanno ben oltre agli effetti sulla massa ossea.

In particolare:

• Regola l’assorbimento della vitamina A.
• Aiuta a mantenere la funzionalità muscolare.
• Contribuisce alla crescita delle cellule.
• Agisce positivamente sul sistema nervoso.
• Mantiene efficienti le funzioni cerebrali.
• Favorisce il buon umore.
• Ha un’azione antitumorale.
• Fortifica il nostro sistema immunitario, proteggendoci dalle infezioni.

Come prevenire la carenza di vitamina D

Data la scarsa quantità di vitamina D negli alimenti, lo stile di vita all’aria aperta è la migliore forma di prevenzione contro una sua carenza. La produzione di vitamina D dipende molto dall’ora e dal tempo di esposizione al sole, dalla quantità di pelle esposta, dall’utilizzo di creme solari, ecc.

Ecco alcune avvertenze importanti:

• In estate, quando è possibile spogliarsi, è consigliabile esporre al sole 2/3 del corpo. In inverno, invece, è bene esporre più pelle possibile (mani, viso), sfruttando tutte le occasioni.
• La sintesi della vitamina D avviene esponendosi al sole per circa 10-15 minuti al giorno tra le 11:00 e le 16:00, ma senza mettere la protezione solare e/o senza essere protetti da vetri o altri schermi. Ovviamente, subito dopo l’esposizione, è bene evitare i raggi ultravioletti e bisogna utilizzare una crema solare con protezione alta per evitare danni alla pelle anche gravi.
• Per le persone dalla pelle molto chiara, per le quali un’esposizione al sole anche di soli 10-15 minuti può essere dannosa, è consigliabile la supplementazione di colecalciferolo anche nei periodi estivi.

L’esposizione al sole per almeno tre volte a settimana durante il periodo estivo può garantire una produzione di circa l’80-90% del fabbisogno giornaliero di vitamina D per tutto l’anno, ma attenzione! La produzione, e in particolare la conversione della vitamina, non è uguale per tutte le persone; pertanto, è consigliabile verificare i livelli di vitamina D attraverso l’esame periodico del sangue e, in caso di carenza conclamata, rivolgersi al proprio medico.

Vitamina D ed effetti sul cuore

Non tutti sanno che la vitamina D ha anche un effetto diretto sul sistema cardiovascolare, in quanto:

• Riduce la vasocostrizione, promuove la dilatazione e il rilassamento vascolare portando maggiore sangue e ossigeno alle piccole arterie, come le coronarie;
• Riduce lo stress ossidativo e la formazione di placche ateromatose, diminuendo quindi il rischio di eventi come infarto del cuore o ictus;
• Migliora la riparazione endoteliale, cioè i danni che si formano a carico del rivestimento interno dei vasi sanguigni.

Vitamina D: cos’è e cosa fa

La vitamina D è una vitamina liposolubile (cioè capace di sciogliersi nei grassi), che ha un metabolismo unico: può sia essere presente negli alimenti e quindi ingerita, sia essere sintetizzata dal nostro organismo a livello cutaneo quando i raggi ultravioletti del sole colpiscono la nostra pelle.

Le sue due forme principali sono:

• La vitamina D2 (ergocalciferolo), che si trova nei funghi e nei vegetali di colore giallo, arancione e verde;
• La vitamina D3 (colecalciferolo), che è sintetizzata dal nostro organismo e presente in molti altri alimenti di origine animale, in paricolare in latte e derivati, nelle uova, nel fegato, nel salomone, nel tonno e nell'olio di fegato di merluzzo.

Le vitamine D2 e D3 non sono attive nell’organismo, sono un supplemento biologicamente inerte e devono essere convertite nel fegato e nei reni nelle forme utili per il nostro corpo: la D2 in calcidiolo e la D3 in calcitriolo.

• La vitamina D, ingerita e/o sintetizzata dalla pelle, viene convertita e immagazzinata nel fegato, a livello adiposo e muscolo-scheletrico e poi rilasciata a piccole dosi quando è necessaria.

Le forme attive promuovono l’assorbimento di calcio e fosforo a livello intestinale, mantenendone le giuste concentrazioni nel corpo per la regolare mineralizzazione della massa ossea, ma non solo. Il calcio, infatti, reso appunto biodisponibile dalla vitamina D, ricopre delle funzioni molto importanti per l’intero organismo.

Vitamina D e salute

Sempre più persone, quando sentono nominare la famosa “vitamina D”, si ricordano che una sua scarsa assunzione con la dieta, rispetto alla quantità raccomandata, indebolisce le ossa, favorendo malattie dell’adulto come l’osteoporosi, ma anche patologie dell’età dell’accrescimento, come il rachitismo. I benefici della vitamina D per la formazione e il mantenimento delle ossa sono noti da oltre cento anni, ma pensare che serva solo a questo è riduttivo rispetto alle sue reali funzioni.

• Da pochi decenni gli studi sulla vitamina D, chiamata anche la “vitamina del sole”, le riconoscono tantissimi effetti positivi sulla salute: a livello del sistema cardiovascolare, immunitario e a livello muscolare.
• Stanchezza, depressione, dolori muscolari e ossei, eccesso di sudorazione (soprattutto nelle mani e in testa) sono, infatti, tra i sintomi più comuni della carenza di vitamina D.
• Nonostante i sintomi possano essere molto lievi, la carenza di questa vitamina può avere effetti anche gravi sulla nostra salute. Un’assunzione insufficiente di vitamina D è infatti associata a un rischio più alto di avere un infarto cardiaco e l’insufficienza cardiaca acuta.

I danni della carenza di vitamina D

Carenze di vitamina D possono predisporre a una serie di malattie gravi, come Alzheimer e sclerosi multipla, ma anche malattie reumatiche come la fibromialgia. In generale, gli effetti della carenza di vitamina D sul sistema cardiovascolare sono mediati, in quanto aumentano il rischio di diabete, ipertensione, intolleranza glucidica, ipercolesterolemia e sindrome metabolica, tutti fattori che incidono negativamente sulla salute del cuore e cerebrovascolare.
La carenza di vitamina D, oltre all’insufficiente assunzione con la dieta e una scarsa esposizione solare, può essere dovuta a diversi fattori, quali:

• La presenza di malattie che ne alterino l’assorbimento intestinale, come nel caso della celiachia o del Morbo di Crohn;
• Malattie dei reni e del fegato che alterino la conversione nelle forme attive (calcidiolo e calcitriolo);
• L’assunzione di alcuni farmaci per la riduzione del colesterolo, antiepilettici e antimicotici.

I soggetti più a rischio di carenza di vitamina D sono le persone con la pelle scura (fototipo 3-4), gli anziani, soprattutto quelli che vivono nelle case di riposo e stanno sempre in ambiente chiuso, coloro che vivono in zone con climi poco soleggiati e chi generalmente indossa indumenti che coprono il corpo quasi interamente, come le donne musulmane. Tuttavia, anche chi segue una dieta poco equilibrata, in particolare con uno scarso consumo di pesce, latte e derivati, è a rischio di carenza.
È importante ricordare che latte e latticini sono la maggiore fonte di calcio biodisponibile, un minerale indispensabile che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare da solo, pertanto, possiamo assumerlo solo attraverso gli alimenti. Grana Padano DOP è un concentrato di nutrienti del latte, come proteine ad alto valore biologico, vitamine B2 e B12, e apporta la maggiore quantità di calcio tra tutti i derivati del latte comunemente più consumati.

Perché la vitamina D possa convertire il calcio, è però necessario che il minerale sia introdotto con la dieta, infatti:

• La carenza di calcio è causa della mancata crescita fisiologica dello scheletro in bambini e adolescenti.
• La sua carenza aumenta la fisiologica riduzione della massa ossea dopo i 50 anni.
• Se non si soddisfa il fabbisogno di calcio, che per gli over 65 è di 1000 mg al giorno e per le donne in menopausa di 1250 mg, la perdita di massa ossea può più facilmente degenerare in osteoporosi.

Di quanta vitamina D abbiamo bisogno?

Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) della SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), il fabbisogno quotidiano di vitamina D è di 10 mcg a tutte le età, dal primo anno di vita a oltre i 75 anni.

• La quantità di vitamina D contenuta negli alimenti, considerando una dieta equilibrata e varia, non è quasi mai sufficiente a coprire il nostro fabbisogno giornaliero.
• Per questo motivo è bene esporsi al sole il più possibile durante l’anno e, nei casi di carenza eccessiva (accertata tramite analisi del sangue), il vostro medico vi potrà prescrivere delle integrazioni di colecalciferolo da assumere senza superare le dosi indicate, in quanto un eccesso di vitamina D può essere tossico.