Come combattere l’insonnia in menopausa

Cause dell’insonnia in menopausa

L’insonnia è un disturbo molto frequente sia in menopausa, sia nel periodo che la precede (climaterio) e che la segue (post-menopausa), meno frequente nelle donne che seguono la TOS (Terapia Ormonale Sostitutiva). Già a partire dai 35 anni, le donne tendono a dormire meno degli uomini e, dai 40 anni in avanti, i cambiamenti ormonali non aiutano né la qualità, né la biochimica del ciclo sonno-veglia. Uno studio italiano eseguito su un campione di 2886 persone dimostra come i disturbi del sonno siano prevalenti nelle donne, soprattutto nel periodo della menopausa, e riporta dati di incidenza molto elevati: il 64% ha difficoltà ad addormentarsi, il 54% riporta frequenti risvegli, il 45% dice di avere un risveglio precoce e il 78% lamenta di non sentirsi bene al risveglio.

• Le vampate di calore e la sudorazione notturna, sintomi tipici della donna in menopausa, possono influenzare negativamente la qualità del suo sonno. Le donne che presentano questi sintomi, infatti, spesso vivono la notte come un vero e proprio incubo, che, nel giorno, si traduce in una grande stanchezza e spossatezza, dovute alla privazione di sonno.
• La diminuzione degli estrogeni, insieme all’alterazione della serotonina (ormone del buon umore), compromette il ritmo sonno-veglia. Inoltre, le fluttuazioni ormonali possono alterare l’umore della donna in menopausa e favorire condizioni psicologiche di ansia e depressione che, a loro volta, possono portare all’insonnia.
• L’aumento di peso, sintomo spesso presente nelle donne in menopausa, può, di per sé, peggiorare la qualità del sonno e associarsi alla comparsa di apnee ostruttive, aggravando l’insonnia e portando a conseguenze piuttosto serie, anche nella vita quotidiana. Clicca qui per sapere cosa mangiare in menopausa per non ingrassare.
• Il fisiologico invecchiamento riduce la durata del sonno notturno della donna, aumenta i suoi risvegli (sonno frammentato) e favorisce una maggior tendenza a dormire di giorno (pisolini).

Perché l’insonnia non va sottovalutata?

Se l’insonnia non viene diagnosticata e trattata correttamente, può portare la donna in menopausa ad avere delle ripercussioni fisiche e mentali nel breve e nel lungo periodo. Ad esempio:

• Stanchezza o spossatezza cronica;
• Difficoltà di concentrazione e di memoria;
• Difficoltà nello svolgimento delle attività pratiche;
• Stato di irritabilità, nervosismo;
• Peggioramento dell’ipertensione arteriosa;
• Peggioramento, o sviluppo, di disturbi cardiovascolari, dalle aritmie alle tachiaritmie, all’angina pectoris;
• Maggior probabilità di sviluppare sindromi ansiose e disturbi depressivi;
• Maggior rischio di deterioramento cognitivo, con allungamento dei tempi di reazione;
• Progressivo indebolimento delle funzioni fisiche;
• Maggior rischio di cadute per la perdita di equilibrio, con conseguente rischio di fratture ossee;
• Problemi sociali, personali e professionali che peggiorano man mano che il tempo passa.

È quindi buona regola parlare anche del sonno e degli eventuali sintomi ad esso connessi con il proprio ginecologo.

Lo stile di vita può migliorare le cose, in particolare una buona dieta, una corretta igiene del sonno e, se necessari (e prescritti dal proprio medico), integratori o farmaci specifici.

Autori

Collaborazione scientifica:
Dott.ssa Laura Iorio, medico specializzato in Scienze dell’Alimentazione.

Dott. Carmelo Bucolo, Medico specialista in Ginecologia, esperto in chirurgia endoscopica, già direttore dell'Unità Operativa Complessa di Ostetricia e Ginecologia – Presidio Ospedaliero di Faenza – AUSL di Ravenna

Bibliografia essenziale

• Caretto M, Giannini A, Simoncini T. An integrated approach to diagnosing and managing sleep disorders in menopausal women. Maturitas. 2019 Oct;128:1-3.
• Silvestri R, Aricò I, Bonanni E, Bonsignore M, Caretto M, Caruso D, Di Perri MC, Galletta S, Lecca RM, Lombardi C, Maestri M, Miccoli M, Palagini L, Provini F, Puligheddu M, Savarese M, Spaggiari MC, Simoncini T. Italian Association of Sleep Medicine (AIMS) position statement and guideline on the treatment of menopausal sleep disorders. Maturitas. 2019 Nov;129:30-39.
• Proserpio P, Marra S, Campana C, Agostoni EC, Palagini L, Nobili L, Nappi RE. Insomnia and menopause: a narrative review on mechanisms and treatments. Climacteric. 2020 Dec;23(6):539-549.
• Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9
• Jeanie Skibiski; Sara Abdijadid, Barbiturates

Consigli per un sonno ristoratore

1. Evita di mangiare pesante la sera. Una cena eccessivamente ricca in grassi o zuccheri semplici può disturbare il sonno, poiché potrebbe rendere più lenta e laboriosa la digestione.
2. Non saltare la cena. Il digiuno serale potrebbe contribuire all’insonnia per via dei possibili attacchi di fame notturni.
3. A cena, scegli alimenti con amidi o triptofano. Come detto, il triptofano favorisce la secrezione di melatonina, mentre i cibi ricchi soprattutto di amidi, come i carboidrati complessi (es. patate, pane, pasta o riso integrali, castagne, ecc.), ma anche le fibre, possono favorire un buon sonno mantenendo costante la glicemia. Almeno due ore prima di coricarsi, per permettere alla vescica di svuotarsi, un bicchiere di latte caldo con un cucchiaino di miele può aiutare a rilassarsi e a conciliare il sonno.
4. Evita di assumere alcolici ed eccitanti almeno 2 ore prima di andare a letto. Alcolici e superalcolici, inclusi vino e birra, bevande contenenti caffeina come caffè e cola, il tè per via della teina e gli energy drink contengono sostanze ad azione eccitante che possono disturbare il sonno. Anche la nicotina dà un effetto eccitante, quindi meglio smettere di fumare.
5. Limita l’assunzione dei liquidi da dopo le ore 17:00 per ridurre i frequenti risvegli notturni per la minzione, ma bevi almeno 1,5 litri d’acqua durante la giornata.
6. Pratica una regolare attività fisica. L’esercizio fisico migliora la qualità e la durata del sonno, l’importante è muoversi di mattina o nel primo pomeriggio. Allenarsi di sera potrebbe causare insonnia, in quanto viene stimolato il sistema nervoso (insonnia da adrenalina). Consigliato soprattutto lo yoga, poiché favorisce il rilassamento di corpo e mente.
7. Cerca di rilassarti già dal tardo pomeriggio. Prova a leggere un libro, ascoltare un po’ di musica, fare un bagno caldo oppure svolgi attività di rilassamento come la meditazione. Sono tutte attività che possono aiutare a dormire meglio la notte.
8. Coricati e alzati sempre intorno alla stessa ora. Seguire una routine con orari fissi aiuta a dormire meglio e prima.
9. Evita di usare smartphone, tablet, pc e altri dispositivi elettronici a letto, perché disturbano il sonno in qualità e durata. Inoltre, la luce emessa dallo schermo può inibire il rilascio di melatonina e quindi rendere più difficile l’addormentamento.
10. Oscura il più possibile la camera da letto, spegni eventuali lucine ed evita di tenere accesi i dispositivi elettronici (es. TV), perché le onde elettromagnetiche disturbano il sonno.
11. Evita i pisolini diurni, poiché tolgono ore al sonno notturno.
12. Esponiti al sole il più possibile, la luce accumulata durante la giornata (produzione di vitamina D) aiuta a riposare meglio di notte.

Integratori e farmaci per insonnia in menopausa

Le donne in menopausa che non seguono la TOS, ma che soffrono di insonnia lieve, potrebbero avere benefici se, in accordo col proprio medico ginecologo, assumessero integratori di fitoestrogeni, utili anche per controllare vampate di calore e sudorazione notturna. Anche gli integratori di melatonina possono essere utili in caso di insonnia lieve, poiché questa sostanza contribuisce alla diminuzione del tempo richiesto per prendere sonno. Fra le varie piante che vantano proprietà sedative ricordiamo la valeriana, la lavanda, la camomilla, la melissa e la passiflora.

Un altro rimedio potrebbe essere un integratore di magnesio e nei casi più problematici i farmaci.

• La scelta del trattamento farmacologico è prerogativa del proprio medico, che è il solo in grado di valutare la migliore soluzione in base allo stato di salute della paziente, al tipo d’insonnia e dalla sua origine.

Il “fai da te” è sconsigliatissimo perché alcuni di questi farmaci possono nuocere alla salute e danno dipendenza. In passato per l’insonnia si sono usati spesso i barbiturici, ma l’uso del barbiturico oggi non è più raccomandato, fatta eccezione per alcuni tipi di trattamento, ed è stato sostituito dall'impiego di farmaci più sicuri ed efficaci.

Tra i farmaci più usati ci sono le benzodiazepine, una classe di psicofarmaci con proprietà ansiolitiche, ipnotiche e sedative, ed anche farmaci propriamente sedativi e antidepressivi.

Sintomi dell’insonnia in menopausa

Una donna in menopausa che soffre di insonnia notturna presenta, in genere, uno (o più) dei seguenti sintomi:

• Difficoltà nell’addormentamento, impiegando più di 20 minuti per addormentarsi;
• Frequenti risvegli notturni, seguiti dall’incapacità o dall’estrema difficoltà nel riaddormentarsi;
• Risvegli mattutini troppo precoci, verso le ore 4:00 o 5:00 del mattino (o anche prima);
• Ansia notturna;
• Sonno disturbato soprattutto da vampate di calore e sudorazione abbondante, riconoscibile dal fatto che, nonostante le ore di sonno, la donna si sente più stanca al mattino, avvertendo la necessità di dormire, rispetto a quando è andata a dormire;
• Stanchezza e spossatezza protratte per la maggior parte della giornata.

Cosa mangiare a cena per dormire bene

Per combattere l’insonnia in menopausa, va posto un occhio di riguardo all’alimentazione. Vi sono alcuni cibi che possono favorire il buon riposo notturno, mentre altri possono disturbare la digestione e, quindi, anche il sonno.

In particolare, per la cena è consigliabile:

• Scegliere alimenti ricchi di triptofano, un aminoacido che favorisce la naturale produzione di melatonina (l’ormone che regola il nostro ciclo sonno-veglia). Ad esempio, yogurt, latte e formaggi sono importanti fonti di triptofano, ma anche di calcio e vitamine B, nutrienti indispensabili per la salute della donna in menopausa. Grana Padano DOP, in particolare, è un concentrato di tutti i buoni nutrienti del latte vaccino: tra i formaggi comunemente più consumati apporta la maggiore quantità di calcio altamente assimilabile, minerale essenziale per prevenire le malattie dello scheletro (osteoporosi) tipiche di questa fase di vita, inoltre contiene proteine ad alto valore biologico, tra cui il triptofano, vitamine B2, B12 e antiossidanti come vitamina A, zinco e selenio. Grana Padano DOP può essere utilizzato anche tutti i giorni (1-2 cucchiai di grattugiato) per condire i primi e i passati di verdure al posto del sale, inoltre è naturalmente privo di lattosio. Anche bere un piccolo bicchiere di latte tiepido (preferibilmente scremato o parzialmente scremato) prima di coricarsi può conciliare il sonno senza appesantire lo stomaco.
   
• Scegliere alimenti ricchi di magnesio, poiché questo minerale regola l’equilibrio glutammato – GABA. Il magnesio mantiene, infatti, la corretta attività elettrica del cervello tramite la regolazione dell’equilibrio tra glutammato (il principale neurotrasmettitore di tipo eccitatorio) e il GABA (principale neurotrasmettitore di tipo inibitorio). Il magnesio regola le due parti, portando a un effetto complessivo rilassante sul sistema nervoso centrale, per questo può essere utile in caso di ansia e insonnia lieve.

Sono fonti di magnesio:

• La frutta secca (mandorle, noci, nocciole, pistacchi, ecc.);
• I legumi (fagioli, ceci, lenticchie, ecc.);
• I cereali integrali (crusca e germe di frumento, grano duro, miglio, mais, farro perlato, ecc.);
• Le verdure a foglia verde (bieta, spinaci, carciofi, cavolo nero, ecc.);
• Alcuni frutti (prugne, pere, pesche, kiwi, ecc.);
• Il pesce (sardine, triglie, spigola, salpa, ecc.);
• Le carni bianche e rosse (pollo, tacchino, manzo, ecc.);
• I derivati del latte, come yogurt e Grana Padano DOP.

Come abbiamo visto, il magnesio si può trovare in tantissimi alimenti, che però non bastano a soddisfare il fabbisogno quotidiano della donna in menopausa, per questo motivo il medico potrebbe prescrivere un integratore apposito.

Un esempio di menu per la cena per una donna in menopausa con insonnia, in quantità proporzionate al proprio bilancio energetico, potrebbe, essere:

• Come primo, risotto (integrale) agli spinaci con noci e Grana Padano DOP grattugiato (meglio evitare minestroni, zuppe e piatti in brodo prima di andare a letto, in quanto c’è una più alta probabilità di svegliarsi durante la notte per andare al bagno).
• Come secondo, una spigola al forno oppure dell’hummus di ceci con contorno di carciofi stufati in padella.
• A fine pasto, una dadolata di kiwi o pere (senza aggiungere zucchero o miele) e una piccola tazza di latte tiepido.

Se vuoi ottenere, del tutto gratuitamente, dei menu equilibrati in macro e micronutrienti personalizzati per le tue calorie giornaliere, quindi che abbassano il rischio di ingrassare, iscriviti a Calorie & Menu per la Menopausa. Questo programma alimentare è specifico per le donne in menopausa che hanno bisogno di introdurre un po’ meno calorie del normale (poiché il metabolismo è più lento), ma devono, al contempo, assicurarsi il giusto apporto di proteine e calcio per mantenere una buona massa muscolare ed ossea.

Se preferisci non mangiare carne né pesce, prova la dieta L.O.Ve. (Latto-Ovo-Vegetariana) per la Menopausa.