Menopausa e dieta chetogenica: funziona per dimagrire?

Il peso in menopausa

La menopausa è un processo biologico, un momento assolutamente fisiologico caratterizzato da sintomi ben conosciuti da tutte le donne over 50. Tra questi, uno dei più frequenti è l’aumento di peso, che deriva dal rallentamento metabolico causato dalla diminuzione di estrogeni circolanti. La donna in menopausa, come tutte le donne, tiene molto alla sua linea che, tuttavia, diventa più difficile controllare rispetto al passato. Spesso, quindi, adotta diete dimagranti di vario tipo, come la dieta chetogenica.

Dieta chetogenica: cos’è e come funziona

La dieta chetogenica è un regime alimentare che mira a ridurre in modo significativo il consumo di carboidrati, aumentando il consumo di proteine e, in particolare, di grassi, al fine di indurre uno stato metabolico dell’organismo chiamato “chetosi”. Si tratta di una dieta spesso consigliata per alleviare i fastidiosi sintomi della menopausa, come l’aumento di peso. Tuttavia, può anche essere associata a diversi effetti collaterali e non è adatta a tutte le donne.

Tipi di dieta chetogenica

Come spesso succede con le diete per il controllo del peso, la formula iniziale viene poi modificata in tante differenti varianti. Per la chetogenica sono due le versioni più accreditate e utilizzate a livello clinico a seconda dei casi:

Dieta chetogenica classica

• Questa dieta è stata utilizzata già a partire dagli anni ’20 per trattare le forme di epilessia ed oggi è anche impiegata come terapia preventiva per alcune forme di malattia di Parkinson e malattia di Alzheimer.
• È caratterizzata da un basso apporto di calorie (mediamente 1200 kcal al giorno) e di carboidrati, un normale apporto di proteine e un elevato apporto di grassi.

Dieta chetogenica ipocalorica (Very Low-Calorie Ketogenic Diet, VLCKD)

• Questa versione della dieta ha un più basso tenore in calorie rispetto alla versione classica (circa 800 kcal al giorno), un ridotto apporto di carboidrati, un normale apporto di proteine e un ridotto consumo di grassi.
• E’ utilizzata nel trattamento delle persone affette da obesità, ma è importante ricordare che si tratta di un regime alimentare sbilanciato in macronutrienti (molto lontano dalla dieta mediterranea) che, se seguito per tempi lunghi, può causare squilibri del metabolismo di fegato e reni. 
• Questa dieta può essere adottata da donne obese in menopausa ma, prima di adottare una dieta simile, è bene concordare con un nutrizionista e con il proprio ginecologo come proporzionare nutrienti e calorie, oltre che programmare controlli periodici per il tempo di trattamento necessario.

Apporto di macronutrienti nella dieta chetogenica

Cibi nella dieta chetogenica

Nella dieta chetogenica classica, misurando le quantità di macronutrienti secondo il valore calorico stabilito dal nutrizionista, è possibile rispettare la frequenza settimanale indicata dai LARN per tutti gli alimenti che non apportano carboidrati.
Per esempio, nei secondi piatti lo schema alimentare è così composto:

• Ogni settimana bisogna consumare pesce e carne (bianca e rossa) per circa 3 volte;
• Uova, al massimo due volte a settimana;
• Formaggi freschi (100 g) o stagionati (50 g) almeno un paio di volte a settimana. Per i formaggi stagionati, è consigliabile scegliere quelli senza lattosio (lo zucchero/carboidrato del latte), come Grana Padano DOP, che ne è naturalmente privo. Questo formaggio, oltre a poter essere consumato da chi è intollerante al lattosio, apporta, su 100 g,  il 33% di proteine ad alto valore biologico, il 29% di grassi (tra i quali il 28% monoinsaturi e il 4% polinsaturi), inoltre contiene molto calcio (è il formaggio più ricco di calcio tra quelli tradizionali in commercio più consumati), apporta vitamine come B12 e B2 e antiossidanti come zinco, selenio e vitamina A. Puoi utilizzare Grana Padano DOP anche tutti i giorni per condire i primi e i passati di verdure al posto del sale: aumenterai l’apporto di proteine e calcio, nutrienti essenziali per la salute della donna in menopausa.

Chetosi per dimagrire in menopausa

Quando si entra in chetosi, lo stato metabolico che provoca una forte diminuzione dell’appetito, vi è una significativa riduzione dell’assunzione di cibo. Avendo meno fame e mangiando di meno, sarà di conseguenza favorito il dimagrimento. A livello cerebrale, i chetoni rafforzano la sensazione di sazietà inibendo quelli della fame.

• Alla regolazione dei corpi chetonici partecipano molti ormoni, come l’insulina, il glucagone, il cortisolo, le catecolamine e l’ormone della crescita.
• L'insulina, in particolare, svolge un ruolo fondamentale nel controllo della produzione dei chetoni, inibendone la formazione in eccesso.

Come funziona la dieta chetogenica?

• Di solito, il nostro corpo trae la maggior parte dell’energia (calorie) dai carboidrati (zuccheri) che mangiamo durante il giorno, necessari per il corretto funzionamento di tutto l’organismo. Quando seguiamo una dieta chetogenica, però, essendo il consumo di carboidrati estremamente limitato, il corpo inizia ad attingere alle sue riserve di zuccheri immagazzinate nei muscoli e nel fegato, sotto forma di “glicogeno” (zucchero di deposito).
• Siccome ogni grammo di glicogeno è legato a 3-4 g di acqua, la significativa perdita di peso che possiamo riscontrare all’inizio della dieta chetogenica è in gran parte una perdita di acqua (ritenzione idrica). Quando le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato si esauriscono, il corpo sarà naturalmente più propenso ad utilizzare le riserve di grasso per produrre gli zuccheri necessari per fornire l’energia ai muscoli, cuore e cervello. Questo processo comporta, quindi, una rapida diminuzione della massa grassa corporea.
• Tuttavia, quando il nostro corpo utilizza i grassi in assenza dei carboidrati, produce deicomposti chiamati “corpi chetonici”, che iniziano pian piano ad accumularsi nel sangue per poi essere eliminati tramite le urine, ma il loro odore diventa evidente nel respiro. Ilprimo campanello d’allarme di un eccesso di chetoni nel corpo è, infatti, proprio l’alito che assume un caratteristico odore acido di frutta marcia.
• I chetoni sono prodotti dal fegato, i loro precursori sono proprio gli acidi grassi e vengono utilizzati da tutti i tessuti e gli organi che richiedono energia, incluso il cervello.
• Per raggiungere lo stato di chetosi ci vogliono dalle 2 alle 4 settimane. Come condizione, è simile a quando digiuniamo  o pratichiamo una lunga e intensa attività fisica. Questa fase nond ovrebbe protrarsi oltre le 12 settimane.

Vantaggi della chetogenica in menopausa

La dieta chetogenica può essere associata a diversi benefici in questo periodo della vita della donna, perché la menopausa, oltre ad alterare i livelli di ormoni sessuali come estrogeni e progesterone, può ridurre la sensibilità all'insulina, che, a sua volta, può compromettere la capacità del corpo di utilizzare zuccheri (pane, pasta etc.) in modo efficace.

• Alcune ricerche suggeriscono che la dieta chetogenica può migliorare la sensibilità all'insulina promuovendo un migliore controllo della glicemia e migliorare gli squilibri ormonali, riducendo gli effetti indesiderati della menopausa stessa, come le vampate di calore.

I benefici della dieta chetogenica in menopausa sono:

1. La prevenzione dell’aumento di peso

La riduzione dell'assunzione di carboidrati (non l’eliminazione totale) può aiutare a prevenire l'aumento di peso associato alla menopausa. Ad esempio, uno studio su oltre 88.000 donne ha scoperto che:

• una dieta a basso contenuto di carboidrati era collegata a un ridotto rischio di aumento di peso in postmenopausa. 
• Al contrario, seguire una dieta a basso contenuto di grassi era legato a un aumentato rischio di aumento di peso tra i partecipanti.

2. L’aiuto nel controllo della fame nervosa

Molte donne sperimentano un aumento della fame nervosa durante la transizione verso la menopausa. 

• Diversi studi hanno scoperto che la dieta chetogenica può ridurre la fame e l'appetito, in quanto potrebbe sia aumentare i livelli dell’ormone GLP-1 (ormone che regola l'appetito) e diminuire i livelli dell’ormone grelina (ormone che stimola l'appetito). Sono necessari ulteriori studi per valutare in che modo la dieta chetogenica possa influenzare specificamente le voglie e l'appetito nelle donne in menopausa, dato che i meccanismi restano da chiarire.

Effetti collaterali della chetogenica in menopausa

Essendo la menopausa associata a un aumentato rischio di malattie cardiache e cardiovascolari, la dieta chetogenica potrebbe, come dimostrano alcuni studi, essere associata a:

• un aumento del colesterolo LDL (quello “cattivo”);
• un restringimento delle coronarie;
• una compromissione dei vasi sanguigni

Tutti fattori di rischio per le malattie cardiache, anche nelle donne in menopausa.

Alcuni studi hanno evidenziato che lo stato di chetosi potrebbe peggiorare alcuni sintomi della menopausa, tra cui:

• affaticamento;
• perdita di capelli;
• problemi di sonno;
• cambiamenti di umore.

Questi sintomi si risolvono in genere entro pochi giorni o poche settimane e possono essere ridotti al minimo rimanendo idratati e assumendo molti sali minerali.

Tuttavia, alcuni studi hanno scoperto che le diete povere di carboidrati migliorano altri fattori di rischio cardiovascolare come la diminuzione dell’indice di massa corporea (o BMI - body mass index), la riduzione della percentuale di grasso corporeo, dei livelli di trigliceridi e dei valori della pressione arteriosa, in particolare negli individui con sovrappeso o obesità. I dati sono dunque contrastanti e ancora oggetto di studi.

La limitazione dell'assunzione di carboidrati, come nella dieta chetogenica, può rendere difficile soddisfare i fabbisogni raccomandati di determinati nutrienti come:

• Calcio e vitamina D, elementi fondamentali per la donna in menopausa, oltre a importanti minerali e vitamine come: acido folico, magnesio, manganese, potassio, tiamina e vitamina E.

Diversi studi mostrano che le persone che seguono una dieta chetogenica tendono a consumare meno fibre, diminuendo quindi i benefici di questo nutriente come: 

• la salute dell'intestino;
• la gestione del peso;
• la funzione immunitaria;
• la protezione dalle malattie cardiovascolari;
•  la riduzione del rischio di diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. 

Attualmente, mancano dati definitivi sui potenziali effetti sulla salute quando si segue una dieta chetogenica per lunghi periodi di tempo. E’ importante, dunque, evitare di mettere in atto una dieta chetogenica in autonomia (fai da te) e consultare un operatore sanitario prima di apportare modifiche alla dieta abituale per prevenire eventuali effetti negativi sulla salute e per assicurarsi di soddisfare le proprie esigenze nutrizionali.