3 Consigli per prevenire e combattere il Burnout

Indice

Sempre più persone sono stressate e logorate dal lavoro, accusano stanchezza, apatia, mal di testa, insonnia e altro ancora. Questo stato può essere dovuto alla sindrome da burnout, cioè una  condizioni di stress correlato al lavoro, in cui si rompe il delicato equilibrio fra sforzi e risultati. Il burnout si può prevenire e combattere cambiando stile di vita e adottando abitudini che favoriscano il benessere psicofisico.

Cos'è il burnout

“Burnout” *1, in italiano “bruciato”, è una sindrome che può colpire molte persone per diversi motivi, per es.:

  • Eccessivo carico di lavoro per lunghi periodi.
  • Sensazione di disorganizzazione e perdita di controllo del proprio lavoro.
  • Mancanza di supporto e conflitti con i colleghi.
  • Assenza di riconoscimento per il proprio impegno.
  • Lavoro caotico, monotono o senza obiettivi chiari.

    Questo stato può colpire anche coloro che svolgono ruoli di assistenza, come infermieri, assistenti sociali, forze dell’ordine, etc., portando a una perdita d'interesse per gli assistiti.

I sintomi del burnout possono sembrare comuni:

  • Stanchezza anche in situazioni di lavoro solitamente gestibili.
  • Mal di testa, dolori muscolari o articolari ricorrenti.
  • Cambiamenti nelle abitudini alimentari o calo di appetito.
  • Difficoltà a riposare, disturbi del sonno o insonnia.
  • Problemi gastrointestinali, cardiorespiratori e maggiore rischio di ammalarsi.
  • Esaurimento psico-fisico con apatia, irrequietezza, demotivazione.

    Ignorare tali sintomi, specialmente se diventano cronici, può portare a incapacità lavorative e nella vita quotidiana. È importante consultare un professionista psicologico per un lavoro preventivo o, se necessario, psicoterapeutico.

1° L’alimentazione per prevenire e combattere il burnout

Una equilibrata alimentazione sostiene il buon funzionamento del sistema nervoso e la produzione degli ormoni neurotrasmettitori come la serotonina (associata a felicità, concentrazione, calma) e la dopamina (associata alla motivazione e al cosiddetto “sistema della ricompensa”) che aiutano a combattere stress, disturbi dell’umore e il burnout. Seguire l’equilibrata alimentazione può essere complesso, ma può aiutarti il programma gratuito “Calorie&Menu” che calcola le calorie che dovresti consumare ogni giorno e ti propone menu equilibrati inclusivi dei nutrienti importanti per combattere il burnout. Qui in versione vegetariana.

Adotta queste abitudini:

  1. Consuma le giuste calorie; mangiare troppo o troppo poco, può aumentare la stanchezza, l’irritabilità e peggiorare lo stato di Burnout. Calcola qui le calorie che dovresti consumare ogni giorno.
  2. Fai 5 pasti al giorno (colazione, pranzo, cena e due spuntini) cerca di goderti il pasto; evita distrazioni come la TV o il telefono. Mangia in un posto tranquillo e dedica 10/15 minuti agli spuntini.
  3. Mangia pasti cucinati, se non hai tempo, prepara piatti che puoi solo riscaldare nel caso si arrivi a casa stanchi e non si abbia voglia di cucinare. Tieni sempre in casa verdura fresca o cotta e frutta. 
  4. Bevi più acqua; la disidratazione ti toglie energia e riduce la concentrazione. Bevi 1,5 o 2 litri di liquidi al giorno: acqua anche aromatizzata, tisane senza zucchero, passati di verdura.

Alimenti importanti:
I nutrienti coinvolte nelle funzioni del sistema nervoso e nella regolazione del tono dell’umore sono:

  • Carboidrati (o zuccheri); aumentano i livelli di serotonina, evita le diete che li escludono in particolare in caso di burnout. Li assumi da pane, pasta, riso, frutta, etc..
  • Grassi polinsaturi e Omega 3; costituiscono circa il 30% della guaina dei neuroni, tra essi gli acidi grassi EPA e DHA che aiutano a contrastare lo stress e l’effetto depressivo. Li trovi nel pesce, nella frutta secca a guscio e nei semi in particolare di lino.
  • Ttriptofano; è un aminoacido essenziale precursore della serotonina, lo trovi nella cioccolata, frutta secca a guscio, semi, cereali integrali, uova, latte e formaggi stagionati come il Grana Padano DOP.
  • Vitamine del gruppo B; soprattutto la B12 favorisce il buon funzionamento del sistema nervoso centrale.
  • Vitamina C, acido folico, ferro, magnesio, potassio, zinco e selenio svolgono ruoli chiave nella gestione dello stress e nel benessere generale.

Per assumere il fabbisogno raccomandato dei nutrienti citati è sufficiente seguire una dieta varia ed equilibrata che rispetti il bilancio energetico. Non sono necessari integratori, in una varia alimentazione non dovrebbero mai mancare alimenti ricchi di nutrienti come il Grana Padano DOP che apporta ottime quantità di B12, B2, zinco, selenio e il 33% di proteine con i 9 aminoacidi essenziali, tra i quali l’aminoacido triptofano. Inoltre, è naturalmente privo di lattosio.

2° L’attivitá fisica che combatte il burnout

L'attività fisica regolare e costante è un potente alleato contro il burnout, aumenta il rilascio di endorfine e dopamina, che riducono stress, ansia,  migliorando l’umore e il sonno. Dovresti fare minimo 150 minuti di attività motoria a settimana, 300 minuti sarebbero l’ideale di cui 90 dedicati a esercizi di rinforzo muscolare. Per iniziare, scegli un'attività che ti piace, come camminare, pedalare o nuotare. Attività contro lo stress per eccellenza sono lo Yoga e la meditazione. Organizza momenti specifici e coinvolgi qualcuno per mantenere alta la motivazione.

3° Lo stile di vita contro il burnout

Per prevenire il burnout e mantenere l'equilibrio emotivo, adotta queste pratiche:

  • Rallenta e rilassati: dedica almeno un'ora al giorno a te stesso per leggere, ascoltare musica (che rilascia dopamina), coltivare un hobby o praticare la mindfulness.
  • Dormi bene: vai a letto sempre alla stessa ora, evita di coricarti subito dopo cena e mantieni la camera da letto libera da dispositivi digitali. Leggi un po' prima di dormire.
  • Gestisci il tempo con saggezza: evita sovraccarichi, crea spazi per il riposo e, se necessario, chiedi aiuto.
  • Considera il supporto professionale: se stai lottando con il burnout, non esitare a cercare l'aiuto di uno psicologo.

Collaborazione scientifica:
Prof. Gianluca Castelnuovo
Ordinario di Psicologia Clinica Università Cattolica Milano, direttore del Servizio e del Laboratorio di Psicologia Clinica IRCCS-Istituto Auxologico Italiano Milano

Note

“Burnout”
Il termine inglese “burnout”, traducibile in italiano con espressioni come “bruciato”, “esaurito” o anche “scoppiato”, deriva da un episodio sportivo accaduto nel 1930, quando un atleta, che aveva raggiunto in precedenza una serie di successi, aveva iniziato in maniera significativa a non raggiungere risultati di livello andando letteralmente in crisi.

AVVERTENZE

Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare. Le informazioni, raccomandazioni e i consigli sopracitati non vogliono essere una prescrizione medica o dietetica, pertanto il lettore non deve, in alcun modo, considerarli come sostitutivi delle prescrizioni o dei consigli dispensati dal proprio medico curante.