Sport: qual è la tua frequenza cardiaca massima

L’attività fisica è uno dei pilastri della promozione della salute e della prevenzione primaria, ma per ottenere il massimo del benessere senza correre rischi, oltre che una preventiva visita medica, devi misurare la tua frequenza cardiaca: a riposo , media, massima , e la frequenza target che è il confine tra l’esercizio intenso ed esagerato .

FREQUENZA CARDIACA MINIMA E MASSIMA: COME SI CALCOLA

La frequenza varia in base all’età, agli ormoni, allo stress, ai farmaci, la FC a riposo dovrebbe essere compresa tra 60 e 100 battiti al minuto , ma se fai molto sport puoi arrivare anche a 40 bpm . In generale, più bassa è la FC meglio è, infatti quando è alta è spesso associata a ipertensione, sovrappeso ed obesità. Come si misura :

• Al mattino seduti sul letto prima di alzarsi .
• La puoi misurare con uno strumento digitale ed anche ponendo due dita sul lato interno del polso o sul collo all’altezza dell’arteria giugulare, conta i battiti per 30 secondi e moltiplica per due , oppure per 10 secondi e moltiplica per 6.

La frequenza cardiaca massima varia in base all’età, per scoprirla devi:

• sottrarre al numero 220 la tua età, esempio: se hai 35 anni , la tua frequenza cardiaca massima sarà 220-35=185 battiti al minuto .

In movimento i bpm li puoi misurare con un cardiofrequenzimetro collegato a un display da polso o sullo smartphone. La massima non devi superarla, quando la raggiungi non tenerla più di un minuto .

COS’È LA FREQUENZA CARDIACA TARGET?

La frequenza cardiaca target rappresenta una serie di frequenze cardiache che riflette quanto velocemente il tuo cuore dovrebbe battere durante l’arco dell’esercizio fisico in allenamento o in gara ).

La frequenza target è anche la massima?

• No. La frequenza target è una percentuale della frequenza cardiaca considerata massimale per la tua età. Tale percentuale va calcolata sulla base dell’intensità di esercizio fisico che vuoi fare.

Qual è la mia frequenza cardiaca target durante lo sport?

La tua frequenza target va decisa in base al livello di intensità di attività che il tuo sport richiede e che tu vuoi svolgere , da moderata a intensa, secondo i tuoi obiettivi :

• Per un’attività fisica moderata , la tua frequenza target è tra il 50-70% della frequenza massima, per un’attività fisica intensa invece è tra il 70 e l’85%. Esempio:
• se la tua frequenza cardiaca massima è 185 bpm per ottenere la frequenza cardiaca target durante l’attività moderata dovrai moltiplicarla per 0,5 e 0,7 (185x0,5 e 0,7) e per l’esercizio intenso 0,7 e 0,85 . Risultato:
• nell’attività moderata i bpm saranno tra 92 e 130 e per l’esercizio intenso tra 130 e 158 .

L’ALIMENTAZIONE INCIDE SULLA FREQUENZA CARDIACA?

Si. Per assumere tutti i macro e micronutrienti di cui il corpo necessità l’alimentazione deve essere varia ed equilibrata e nello sport si deve tenere conto anche dell’energia necessaria oltre quella per il metabolismo basale e le normali funzioni dell’organismo. Calcolare il fabbisogno calorico quotidiano e introdurre i nutrienti in giusto equilibrio può essere complesso, per facilitarti il compito puoi scaricare il programma Calorie&Menu che ti offre diversi menu giornalieri personalizzati per le calorie che dovresti consumare e tutti i nutrienti in equilibrio grazie all’apporto delle proteine del Grana Padano DOP con i 9 aminoacidi essenziali , tanto calcio e vitamina B12 , anche in versione LOVe senza carne. La FC è influenzata anche dalla digestione, durante la quale la frequenza cardiaca aumenta, per questa ragione è bene non iniziare l’esercizio prima di 2-3 ore dall’ultimo pasto.

COME VALUTARE L’INTENSITÀ SENZA LA FREQUENZA CARDIACA

Se impari ad ascoltare il tuo respiro puoi capire che intensità di attività fisica hai raggiunto anche senza conoscere esattamente i bpm del tuo cuore . Il talk-test è un esercizio semplice che puoi fare durante l’attività, per esempio per un allenamento che preveda 60 minuti di jogging ad intensità moderata o intensa. Dovresti partire con un ritmo da riscaldamento che durerà circa 5 minuti, poi inizi a correre a velocità più sostenuta, dopo altri 5 minuti devi ascoltare il tuo respiro e fare il test:

• Inizia a parlare o canticchiare, se riesci a farlo senza nessuna difficoltà, vuol dire che l’intensità è meno che moderata.
• Se invece lo fai con pause, prendendo fiato tra una parola e l’altra e con il fiatone vuol dire che l’intensità è alta e la FC vicino alla massima.

Dovrai quindi cambiare la velocità della corsa e cercare di avere una FC in target affinché tu riesca a parlare o canticchiare con un po’ di difficoltà e con un respiro accelerato ma che non ti faccia venire il fiatone.

COME GESTIRE LA TUA FREQUENZA CARDIACA

Se non sei allenato e stai iniziando un programma di allenamento, mantieniti nel limite più basso della frequenza cardiaca target 50% e poi piano piano aumenta l’intensità.

• Se la tua FC è troppo alta , vuol dire che stai esagerando, rallenta.
• Se invece è bassa e senti che non ti stai sforzando troppo puoi incrementare .

Ricorda che la frequenza cardiaca è solo una guida. Prima di iniziare a fare attività fisica, soprattutto se hai avuto già qualche problema di salute e/o di cuore , è bene vedere un cardiologo dello sport per accertarti che non ci siano problemi e concordare con lui come iniziare o continuare a fare attività fisica.

Collaborazione scientifica:
Dott.ssa Silvia Castelletti , Cardiologa presso l’Istituto Auxologico Italiano IRCCS Milano, Ambulatorio di Cardiologia dello Sport e Unità di Risonanza Magnetica Cardiaca.

Bibliografia essenziale:

Pelliccia A et al. 2020 ESC Guidelines on sports cardiology and exercise in patients with cardiovascular disease. European Heart Journal, Volume 42, Issue 1, 1 January 2021, Pages 17–96, https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehaa605 .

Jensen MT et al. Elevated resting heart rate, physical fitness and all-cause mortality. Heart. 2013 Jun;99(12):882-7.  doi: 10.1136/heartjnl-2012-303375.

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Levine BD Eligibility and Disqualification Recommendations for Competitive Athletes With Cardiovascular Abnormalities: Task Force 1: Classification of Sports: Dynamic, Static, and Impact A Scientific Statement From the American Heart Association and American College of Cardiology. Circulation. 2015;132(22):e262-6. doi: 10.1161/CIR.0000000000000237.

AVVERTENZE

Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare. Le informazioni, raccomandazioni e i consigli sopracitati non vogliono essere una prescrizione medica o dietetica, pertanto il lettore non deve, in alcun modo, considerarli come sostitutivi delle prescrizioni o dei consigli dispensati dal proprio medico curante.