Fame nervosa: come bloccare l’ormone dell’appetito

Indice

Cos’è la fame?

La fame, o appetito, si sviluppa quando abbiamo bisogno di energia, avere fame è dunque un segno del tutto normale. Per alcuni però è un impulso psicologico che spinge a mangiare quantità di cibo non necessario.

  • In questi casi si parla di “fame nervosa” o più correttamente “appetito nervoso”.

Fame e sazietà sono regolati da ormoni:

  • la grelina è l’ormone che stimola l’appetito, la leptina invece regola il senso di sazietà.

Lo stimolo più importante che regola la fame è la glicemia (concentrazione di glucosio (zucchero) nel sangue):

  • Quando la glicemia tende a scendere sotto i valori di guardia s’innesca lo stimolo della fame.
  • Viceversa, quando si alza eccessivamente il cervello capisce che non è più necessario mangiare.

Gli ormoni coinvolti sono l’insulina e il glucagone.

Cos’è la fame nervosa?

Quando l’appetito, la fame, non nasce dalla necessità d’energia, ma da meccanismi di compensazione emotivo-affettiva si definisce “fame nervosa”. Questo appetito è spinto dalla necessità di emozioni e sensazioni positive che la normale vita non ci da. Quando si sazia questo tipo di fame è come ricevere una carezza “metabolica emotiva” che porta sensazioni positive, ma con tutte le conseguenze negative dell’alimentazione impulsiva, lontana dall’equilibrata alimentazione. Qui puoi scaricare gratuitamente una dieta equilibrata e personalizzata per le tue calorie.

Come si sviluppa il senso di fame e sazietà?

Il centro che regola fame e sazietà, il nostro termostato (chiamato anche “centro della fame”), si trova nel cervello, e più precisamente nell’ipotalamo. In quest’area del cervello i nutrienti: carboidrati, proteine e grassi, regolano alcuni mediatori che controllano, accendono o spengono, il senso di fame e sazietà.

La fame si può sviluppare anche per motivi che esulano dalla necessità d’energia o emotivo-affettiva, anche l’ambiente gioca un ruolo: il freddo e le basse temperature stimolano la necessità di assumere cibo, mentre il caldo tende ad inibirla.

Differenza tra fame e appetito

L’appetito (dal latino appetere = chiedere, desiderare) è lo stimolo a raggiungere appagamento attraverso l’assunzione di particolari cibi, generalmente molto dolci o molto salati. La fame è dunque qualcosa di naturale, che arriva gradualmente per necessità d’energia o psicologiche, un’esigenza. L’appetito invece è fortemente condizionato dalle abitudini, dal nostro stato d’animo, si accende molto velocemente, è una scelta che spesso può tramutarsi nella cosiddetta “fame nervosa”. Ricorda, lo zucchero sazia molto velocemente e produce una sorta di dipendenza che induce a mangiarne sempre di più, evita di consumare snack, spuntini e merende dolci perché saziano di meno.

Neutralizza l’ormone della fame

Dormire e fare attività fisica ti aiutano a ridurre la grelina, aumentare la funzionalità del metabolismo e favorire l’utilizzo dei grassi per produrre energia.

  • Se non dormi a sufficienza e il tuo sonno è poco riposante aumentano il livello di grelina e diminuiscono quello di leptina, deregolando i segnali degli ormoni della fame e della sazietà.
  • La grelina aumenta anche in situazioni di stress, in particolare se frequente o cronico e può contribuire a sviluppare una fame nervosa e desiderare cibi calorici ricchi di zuccheri e grassi.
  • L'attività fisica costante, aerobica o di rinforzo muscolare sopprime la produzione di grelina e produce endorfine che aiutano a dormire, diminuire lo stress e la fame. Attenzione però perché allenamenti intensi e protratti nel tempo possono invece aumentare la produzione di grelina.

Come controllare la fame? Cibo integrale e proteine

È fondamentale che ogni tuo pasto apporti carboidrati, proteine e fibre:

  • Carboidrati da cereali integrali quali pane, pasta riso, polenta, per controllare meglio la glicemia e perché sono più sazianti.
  • Proteine come carne, pesce, uova, legumi, formaggi freschi o stagionati come il Grana padano DOP, sono fondamentali per sopprimere l'appetito e promuovere il senso di sazietà più a lungo.
  • Legumi perché sono ricchi di acqua, proteine vegetali e fibre.

Inoltre, numerosi studi hanno dimostrato che l’assunzione di proteine a colazione, aiuta a ridurre l'appetito nel corso della giornata, preferire le colazioni salate.

Saziati con fibre, acqua, minerali e vitamine

  • Verdura a pranzo e cena per stabilizzare il livello di zuccheri nel sangue e sentirsi più sazi.
  • Frutta ogni giorno perché ricche di acqua, minerali vitamine, fibre e riempiono lo stomaco.
  • Acqua, 1.5L ogni giorno (circa 10 bicchieri), poca ma frequente e ben distribuita nell’arco della giornata.

Mangiare proteine: alleati nutrienti e sazianti

Le proteine impiegano più tempo a essere digerite rispetto ai carboidrati, il che spiega perché possono rallentare l’arrivo dell'appetito. A pranzo e cena inserisci, alternando, pesce fresco, carni bianche e legumi (dieta mediterranea) e due volte a settimana formaggi, meglio se a pasta dura come il Grana Padano DOP che ha ben 33 grammi di proteine, compreso i 9 aminoacidi essenziali, su 100 di formaggio, ed ha la maggiore quantità di calcio tra tutti i formaggi solitamente consumati, inoltre apporta vitamina B12 e antiossidanti come lo zinco e selenio.

Gli aminoacidi che producono sazietà

Le proteine non sono tutte uguali e hanno differente composizione in amminoacidi; tra gli aminoacidi quelli essenziali e ramificati contrastano la perdita di massa magra muscolare e riparano le fibre muscolari. In particolare l’aminoacido Leucina favorisce l’effetto metabolico sui muscoli e quello antiobesità, agendo anche a livello ipotalamico rafforzando i meccanismi di sazietà. La Leucina si trova principalmente negli alimenti di origine animale, tra i più ricchi troviamo: bottarga, alici, formaggi stagionati come Grana Padano DOP e carne suina e ovina. Qui puoi misurare la tua massa grassa.

Combatti la fame col il “mindful eating”

Fai pasti regolari e non saltare mai la prima colazione, né i pasti principali della giornata. Masticare bene e lentamente ti permetterà di non esagerare col cibo, il tuo cervello impiega circa 15-20 minuti a recepire il segnale di sazietà dal tuo stomaco. Devi impegnarti, impara il “mindful eating” (mangiare consapevolmente), per dare valore al momento del pasto, gustando con calma ogni boccone, evitando distrazioni come guardare la TV o il telefonino e trasformare il pasto da “tappabuchi” per la noia, la rabbia e altre emozioni, in una esperienza di valore.


Collaborazione scientifica:

Prof. Gianluca Castelnuovo,
Ordinario di Psicologia Clinica Università Cattolica Milano, direttore del Servizio e del Laboratorio di Psicologia Clinica IRCCS-Istituto Auxologico Italiano Milano.

Dott.ssa Raffaella Cancello,
Nutrizionista Ricercatrice, Dipartimento di Scienze mediche e Riabilitative a indirizzo endocrino-metabolico, Laboratorio di Ricerche in Nutrizione e Obesità, IRCCS-Istituto Auxologico Italiano Milano.

Bibliografia essenziale
  • Tack J, Verbeure W, Mori H, Schol J, Van den Houte K, Huang IH, et al. The gastrointestinal tract in hunger and satiety signalling. United European Gastroenterol J. 2021 Jul;9(6):727-734.
  • Fu O, Minokoshi Y, Nakajima KI. Recent Advances in Neural Circuits for Taste Perception in Hunger. Front Neural Circuits. 2021 Feb 2;15:609824.
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  • Chamorro R, Garrido M, Algarín C, Lozoff B, Peirano P. A single night of moderate at-home sleep restriction increases hunger and food intake in overweight young adults. Nutrition. 2023 Apr;108:111962.
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  • Metabolism and acetylation contribute to leucine-mediated inhibition of cardiac glucose uptake. J Physiol Heart Circ Physiol. 2017 Aug 1;313(2):H432-H445.
  • DBA, banca dati di composizione degli alimenti dell’Istituto Europeo di Oncologia.
Avvertenze

Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare. Le informazioni, raccomandazioni e i consigli sopracitati non vogliono essere una prescrizione medica o dietetica, pertanto il lettore non deve, in alcun modo, considerarli come sostitutivi delle prescrizioni o dei consigli dispensati dal proprio medico curante.