Proteine vegetali e i benefici dei legumi

Proprietà dei legumi: i valori nutrizionali e i loro benefici

Prima di parlare delle loro proprietà, definiamo cosa sono i legumi.

I legumi sono i semi che derivano dalle leguminose, piante erbacee o arbustive note fin dall’antichità per il loro potere nutritivo.
I loro frutti, detti per l’appunto legumi, sono dei piccoli “semini” commestibili che crescono impilati dentro a dei baccelli: questo è il caso dei fagioli, delle fave, dei ceci, dei piselli, della soia e delle lenticchie.

I legumi freschi altro non sono che semi acerbi, ad alto contenuto di acqua, con caratteristiche nutrizionali simili alle verdure e agli ortaggi, come i fagiolini verdi, ma con molte proteine in più.

Pochi lo sanno, ma anche le arachidi sono legumi, appartenendo anch’esse alla famiglia delle leguminose. Tuttavia, a differenza degli altri legumi, le arachidi si consumano tostate ed hanno caratteristiche nutrizionali completamente diverse.

Vediamo adesso quali sono le proprietà dei legumi:

• I legumi sono preziose fonti naturali di fibre, indispensabili per nutrire i nostri batteri intestinali, quindi per garantire la regolarità. Tra le proprietà dei legumi spicca anche la capacità di ridurre i livelli elevati di glucosio (zucchero nel sangue) e di colesterolo e, per chi deve seguire una dietoterapia dimagrante, favorire il senso di sazietà.
• Il tenore in grassi dei legumi è variabile e dipende dal tipo di legume, ma sono ricchi di tante vitamine (soprattutto del gruppo B) e minerali come fosforo, potassio e ferro non eme (cioè il ferro contenuto negli alimenti vegetali, che viene assorbito dal nostro organismo in misura inferiore rispetto al ferro degli alimenti animali).
• I legumi apportano anche buone quantità di proteine vegetali e rappresentano, infatti, la principale fonte proteica delle persone che seguono un’alimentazione vegetale (vegani, vegetariani).

Quali sono i legumi che contengono più proteine?

I legumi contengono proteine in misura diversa, a seconda della specie. Soffermiamoci su quelli maggiormente consumati nel Bel Paese.
In Italia consumiamo principalmente fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, lupini, cicerchie e, solo negli ultimi anni con l’avvento dell’alimentazione vegetale, la soia.

Il consiglio dei nutrizionisti è quello di prediligere sempre i legumi secchi, che richiedono un ammollo di circa 10-12 ore prima del consumo, poiché possiamo regolare noi la quantità di sale da aggiungere. I legumi in scatola o in brick, precotti, contengono invece elevate quantità di sale: per questo, è bene sciacquarli accuratamente prima di consumarli.

Vediamo adesso quali sono i legumi più proteici che comunemente consumiamo e la loro composizione in macronutrienti.
Nella tabella che segue, potete infatti leggere i valori nutrizionali dei macronutrienti e della fibra che contengono i diversi tipi di legumi.

Qual è la differenza tra le proteine vegetali e quelle animali?

Non tutte le proteine sono uguali e c’è differenza tra quelle vegetali e animali.

Ce lo spiega la Dottoressa Raffaella Cancello, nutrizionista ricercatrice: “Una dieta varia ed equilibrata di tipo mediterraneo deve prevedere il consumo di legumi 2-3 volte a settimana come fonte proteica (primo o secondo piatto). Tuttavia, è bene alternare le proteine vegetali dei legumi con quelle provenienti dal regno animale: come carne, pesce, uova, latte e formaggio come Grana Padano DOP ricco di proteine. Questo perché le proteine dei legumi hanno un minor valore biologico rispetto a quelle animali, poiché apportano minori quantità di aminoacidi essenziali, essenziali perché l’organismo non è in grado di produrli autonomamente perciò si devono assumere dagli alimenti. Proprio per questo motivo le proteine animali sono dette “proteine nobili”.

Ma, chi vuole seguire un’alimentazione vegetale, come fa ad assumere il fabbisogno quotidiano di proteine nobili con gli aminoacidi essenziali con solo alimenti vegetali, dato che hanno un profilo nutrizionale “incompleto”?

La Dottoressa Cancello:

“Un buon metodo è associare le proteine dei legumi a quelle dei cereali, che le completano con il loro contenuto di cisteina e metionina, componendo i cosiddetti piatti unici(es. pasta e fagioli, riso e lenticchie, farro e ceci, etc.) con un apporto di aminoacidi simile a quello delle proteine animali. Per aumentare il valore proteico dei primi piatti, come risi e bisi oppure un minestrone con fagioli e crostini di pane, possiamo inoltre utilizzare 1-2 cucchiai di Grana Padano DOP grattugiato. Questo formaggio è ricco di calcio e proteinead alto valore biologico (33 g di proteine su 100 g di alimento complete di tutti i 9 aminoacidi essenziali), vitamine fondamentali per la salute quali B2 e B12 e antiossidanti, che ci proteggono dall’attacco dei radicali liberi, come vitamina A, zinco e selenio. Grana Padano DOP può essere utilizzato al posto del sale, grattugiato sui primi piatti, le minestre, le zuppe e i passati di verdure.”

Vi sono sempre più persone che per vari motivi non vogliono mangiare carne e per loro può essere complesso realizzare una dieta equilibrata in macro e micronutrienti. Per questa ragione, gli esperti dietologi del nostro comitato scientifico hanno realizzato una dieta vegetariana senza nessun tipo di carne.

La Dieta sostenibile vegetariana , è infatti un programma al quale ti puoi iscrivere gratuitamente che ti offre 4 menu vegetariani equilibrati in macro e micronutrienti, ma anche personalizzati per le tue calorie giornaliere in modo da evitare di ingrassare.
Il contenuto proteico di questa dieta deriva, oltre che da legumi, da uova, latte e derivati tutti sostituibili con alimenti equivalenti senza lattosio, come il Grana Padano DOP che è naturalmente privo dello zucchero del latte.

I carboidrati nei legumi: quanti ne contengono?

I legumi contengono una buona quantità di proteine vegetali, ma non sono fatti solo di questo macronutriente: apportano, infatti, una significativa quantità di carboidrati, ben superiore a quella proteica (fatta eccezione per la soia secca, il cui contenuto di carboidrati è inferiore a quello di proteine, ma contiene più grassi di tutti i legumi).
Ciò significa che, se mangiamo legumi, introduciamo proteine, ma anche e soprattutto carboidrati, che apportano 4 calorie (kcal) per grammo.

Se contengono carboidrati, allora i legumi fanno ingrassare?

Non si deve credere che i legumi facciano ingrassare se sono consumati rispettando il bilancio energetico, le giuste quantità e frequenze.
Fagioli, ceci, lenticchie, etc. non devono mai mancare sulla nostra tavola perché apportano tanti benefici alla salute e, se ben associati, possono costituire dei piatti unici bilanciati.

Per i legumi le porzioni standard secondo i LARN della Società Italiana di Nutrizione Umana sono:

• 150 g per quelli freschi, 50 g per quelli secchi e 150 g per quelli cotti o in scatola, che mediamente apportano 120 kcal.

L’unica controindicazione dei legumi è che, in alcune persone, possono causare meteorismo e pancia gonfia perché contengono alcuni carboidrati non digeribili: scopri come combattere il problema in questo articolo.

Attenzione, è controindicato assumere leguminose se si soffre di favismo (deficit genetico dell’enzima glucosio-6-fosfato-deidrogenasi-G6PD). L’assenza di questo enzima consente una vita perfettamente normale e non comporta in genere alcun disturbo, purché il soggetto colpito non ingerisca fave o piselli che possono provocare anemia emolitica.