Ricomposizione corporea: come perdere grasso e preservare i muscoli

Perché si riprende il peso perduto? L’effetto yo-yo

Una dieta ipocalorica fa perdere peso, ma spesso quando si torna a un equilibrato bilancio energetico si recuperano i chili persi, in quello che viene chiamato effetto yo-yo.
La causa dell’effetto yo-yo non è sempre il ritorno a un’alimentazione normale, ma può essere la riduzione della massa magra, cioè dei muscoli.
Dimagrire bene significa perdere soprattutto massa grassa, se invece si perde anche massa muscolare, il metabolismo rallenta favorendo il recupero del peso perduto. Per preservare la massa muscolare è necessaria una dieta equilibrata con adeguato apporto di aminoacidi essenziali ed esercizio fisico adeguato e costante.

L’esercizio fisico per dimagrire è fondamentale

L’esercizio fisico per dimagrire, adatto alle capacità di ciascuno, migliora la salute e contrasta gli effetti della sedentarietà. Contribuiscono al controllo del peso e al benessere generale sia i movimenti quotidiani, come camminare o fare le scale, sia l’attività aerobica con esercizi programmati a bassa intensità, associata all’attività anaerobica con esercizi di rinforzo muscolare.

Perché muoversi e fare attività fisica è così importante per dimagrire?

Lo domandiamo alla Dott.ssa Raffaella Cancello, nutrizionista.

«Muoversi è fondamentale per dimagrire perché aumenta il consumo di energia e mantiene il corpo metabolicamente attivo. Il movimento aiuta a preservare la massa muscolare, contrastando la sarcopenia: meno muscoli significano un metabolismo più lento e un minor dispendio calorico anche a riposo. La difficoltà a perdere peso durante una dieta è spesso legata proprio a una ridotta massa magra-muscolare corporea. L'attività fisica migliora anche la sensibilità all'insulina, facilita il mantenimento del peso nel tempo e contribuisce al benessere generale.
Inoltre, quando ci muoviamo i nostri muscoli producono una sostanza chiamata irisina, una molecola studiata per il suo possibile ruolo nel metabolismo. Le ricerche suggeriscono che possa favorire un migliore utilizzo dell’energia da parte dell’organismo e contribuire alla regolazione del tessuto adiposo. Non è una soluzione contro l’obesità, ma aiuta a comprendere perché l’attività fisica sia così importante per il controllo del peso e della salute.»

Come perdere massa grassa e preservare la massa muscolare

Per produrre energia, l'organismo utilizza una combinazione di macronutrienti: carboidrati, grassi e, in misura molto minore le proteine.
La quota di ciascun carburante dipende dall'intensità e dalla durata dell'attività fisica, aspetto centrale anche nella ricomposizione corporea, dall'alimentazione e dallo stato nutrizionale.

• I carboidrati(glucosio e glicogeno) sono il carburante principale durante gli esercizi intensi e quando è richiesta energia immediata perché possono essere utilizzati in pochi secondi.
• I grassirichiedono più tempo degli zuccheri per produrre energia e sono utilizzati soprattutto tra un pasto e l’altro, a riposo, nel digiuno notturno e durante attività aerobiche prolungate e di bassa-moderata intensità.
• Le proteine vengono utilizzate soprattutto quando l'organismo non dispone di sufficienti carboidrati o ha un aumentato fabbisogno energetico durante sforzi molto prolungati; il loro ruolo energetico è normalmente limitato perché la loro funzione principale è costruire e riparare i tessuti.

Per evitare o moderare la perdita di massa muscolare occorre mettere il metabolismo in grado di bruciare soprattutto i grassi di deposito e ridurre la perdita della massa muscolare.

Nelle diete ipocaloriche il bilancio energetico negativo favorisce la perdita di massa muscolare soprattutto quando si associano:

• un deficit calorico elevato (diete ipocaloriche prolungate o estreme);
• un insufficiente apporto di proteine (aminoacidi essenziali);
• l'assenza diallenamento di forza (esercizi di rafforzamento muscolare).

Ecco alcuni esempi di attività aerobica, a bassa intensità e lunga durata: camminare, jogging, pedalare, nuotare, ma anche attività quotidiane come giardinaggio, pulizie della casa, lavare l’auto, etc., oltre che migliorare l'efficienza dei sistemi cardiocircolatorio, respiratorio e metabolico, contribuiscono alla perdita di massa grassa. Ad esempio, durante una passeggiata tranquillae prolungata il carburante principale (per almeno il 50-70 per cento) dell’energia necessaria è rappresentato dagli acidi grassi circolanti nel sangue e il resto dell’energia è coperta da trigliceridi intramuscolari, glicogeno muscolare e glucosio circolante.

Però, siccome l’organismo inizia ad utilizzare i grassi come carburante principale solo dopo alcuni minuti (oltre i 10 minuti) di esercizio è importante che l’allenamento per dimagrire sia continuativo e duraturo; quanto a più lungo si cammina, tanti più grassi si bruceranno. Passeggiate di qualche minuto con pause, come camminare guardando le vetrine, non sono sufficienti per mobilizzare gli acidi grassi e far si che l’energia raggiunga i muscoli.

Per misurare l’intensità del movimento e capire se è moderata per ciascuno di noi, un modo semplice e fattibile per tutti è il talk test, che possiamo fare senza avere strumenti che misurano il battito cardiaco ma solo osservando il nostro respiro.

L’alimentazione per la massa muscolare che ne favorisce il mantenimento

L’alimentazione per aumentare la massa muscolare gioca un ruolo fondamentale, per l’appunto, nella formazione dei muscoli e nella loro efficienza. Le proteine, in particolare alcuni aminoacidi che ne formano la catena, sono fondamentali, così come alcune vitamine e minerali. Questo non deve far credere che assumere molte proteine faccia aumentare la massa muscolare. Un eccesso di proteine costringe il nostro metabolismo ad una fatica inutile, quindi al bando le diete iperproteiche. La quantità di proteine va calcolata in base al peso e alla quantità di attività fisica.

Oltre alla quantità proteica nell’equilibrata alimentazione sono previste anche la qualità delle proteine, cioè l’apporto in aminoacidi essenziali. Gli alimenti per la massa muscolare, consigliati per un apporto proteico equilibrato, porzione e frequenza d’assunzione settimanale, devono essere rispettati per garantire l’apporto aminoacidico necessario (qui troviporzioni e frequenze corrette).

Pesce, carne, latte e derivati garantiscono l’assunzione degli aminoacidi essenziali necessari per il mantenimento della massa muscolare.

Se stai cercando un programma per migliorare la tua composizione corporea e mangiare sano, qui puoi iscriverti gratuitamente a Calorie&Menu, un programma che prevede alimentazione e attività fisica e che propone una dieta equilibrata con 4 menu settimanali e 5 pasti al giorno (per un totale di 140 pasti), personalizzati per le tue calorie.

Se invece vuoi perdere qualche chilo, puoi adottare la versione Light. Se preferisci adottare un’alimentazione vegetariana senza carne, è necessario che nella dieta vi sia invece un apporto alternativo di aminoacidi essenziali fatto di uova, latte e derivati, come il Grana Padano DOP. Trovi la stessa Dieta sostenibile e in versione vegetariana anche in versione Light.

Per chi è attento a cosa mangiare per aumentare la massa muscolare, tra i derivati del latte il Grana Padano DOP è particolarmente interessante perché è un concentrato di latte fresco (ne occorrono 15 litri per farne un chilo), ma meno grasso del latte intero con cui è fatto, perché parzialmente decremato durante la lavorazione.

In questo formaggio ci sono il 33% di proteine, in gran parte ad alto valore biologico con i 9 aminoacidi essenziali, tra i quali i ramificati leucina, isoleucina e valina, utili anche allo sportivo.

Questo perché, oltre che riparare le strutture proteiche danneggiate dall’attività muscolare, sono anche in grado di apportare energia immediata, contrastare la produzione di acido lattico e ridurre l’appannamento mentale da affaticamento.

Oltre a ciò, il Grana Padano DOP apporta una grande quantità di calcio, antiossidanti zinco, selenio, vitamina A e ottime quantità di vitamina B12.

L’allenamento per aumentare la massa muscolare: l’allenamento di forza e l’attività anaerobica

Il corpo aumenta la massa muscolare solo quando riceve uno stimolo che richiede maggiore forza e resistenza. Se il soggetto è sedentario, l’organismo non sente la necessità di sviluppare i muscoli, così la massa muscolare diminuisce. L’unico modo, per mantenerla è stimolare il copro con l’attività fisica, facendo esercizi anaerobici e allenamento di forza, che per l’appunto richiedano forza e resistenza.

L'attività anaerobica è basata sulla forza e sulla potenza muscolare che include esercizi a corpo libero e allenamento con i pesi oltre a attività come i salti e i lanci dell'atletica leggera, la lotta, il judo, etc... L’attività anaerobica sfrutta gli zuccheri, per la produzione di energia, indipendentemente dalla presenza di ossigeno e porta all'accumulo di acido lattico, con un rapido affaticamento che non può essere di durata prolungata.

L’attività anaerobica non deve essere necessariamente molto faticosa e può essere fatta da tutti: ne sono un esempio gli esercizi di rinforzo muscolare a corpo libero, che si possono fare a casa e anche con piccoli pesi. Qui trovi gli esercizi adatti al rinforzo muscolare total body.

La differenza tra attività aerobica e anaerobica non è sempre netta: anche attività prevalentemente aerobiche possono diventare anaerobiche quando allo stesso esercizio si richiede maggiore intensità. Ad esempio:

• il jogging ad intensità moderata può essere alternato con la corsa ad alta intensità, che richiede più forza ai muscoli e, se protratta per almeno 1-2 minuti, favorisce il mantenimento della massa muscolare.
• In bicicletta, scegliendo percorsi che prevedano la salita che richiede maggiore forza e resistenza.

Vi sono poi sport che hanno caratteristiche sia aerobiche che anaerobiche: è il caso del tennis, viene definito dagli addetti ai lavori come una disciplina sportiva di tipo intermittente, ad alta intensità “stop and go”, caratterizzato da movimenti che vengono effettuati a velocità diverse alternati a numerose e brevissime pause.

Gli impegni metabolici necessari allo svolgimento di un incontro sono quindi diversi (aerobici, anaerobici lattacidi e anaerobici alattacidi) e alternati fra loro.

Vari sport come: basket,calcio, volley possono essere considerati intermittenti e avere momenti aerobici e anaerobici. Lo sportivo professionista di questi sport ha masse muscolari importanti, perché l’agonismo richiede più momenti anaerobici che aerobici e anche allenamenti che rinforzino la massa muscolare più utilizzata.

Chi ha maggiore necessità di sviluppare o rinforzare e mantenere la massa muscolare?

Lo chiediamo al Prof. Marco Bonifazi,, medico specializzato in medicina dello sport.“Direi tutti, ma in particolare modo gli adolescenti e gli adulti a partire dai 50 anni. In età evolutiva si può realizzare una massa muscolare fisiologica rispetto al DNA dell’individuo, ma se bambini e adolescenti non si nutrono correttamente e non svolgono attività fisica i muscoli potrebbero svilupparsi meno e questo potrebbe dare problemi di sovrappeso sia in età pediatrica che da adulti. Se in età adulta si arriva con una massa muscolare inferiore a quanta se ne dovrebbe avere secondo la genetica della persona, esempio l’80% di quella fisiologica, quando la muscolatura inizia a diminuire causa l’età (circa il 15% ogni decade e del 30% per decade dopo i 75 anni) si hanno maggiori possibilità di sviluppare sarcopenia, cioè un deficit acuto di massa muscolare che porta a maggiori difficoltà motorie, aumenta il rischio di cadute e fratture delle ossa, oltre a incidere sull’efficacia del metabolismo, aumentando il rischio di obesità, e peggiorare la qualità della vita”.

I vantaggi dell’attività fisica sono quindi molteplici:

• Sensazione di benessere in generale.

• Mantenimento della massa magra con conseguente vantaggio per chi deve perdere peso.
• Aumento della forza e della resistenza in tutte le attività.
• Rinforzo e aumento dello spessore delle ossa, legamenti e tendini, valido aiuto nel combattere l’osteoporosi.
• Migliore funzionalità delle grandi articolazioni: anca, ginocchio, spalla, ecc..
• Migliore funzionalità cardiaca e respiratoria.
• Aumento del colesterolo HDL (quello buono).
• Prevenzione di malattie importanti quali obesità, diabete e cardiovascolari.

Per queste ragioni le linee guida della OMS raccomandano 150 minuti di attività fisica settimanali, ottimali 300, alternando l’attività aerobica con l’attività anaerobica di rinforzo muscolare.