Stanchezza mentale: come essere in piena forma prima degli esami

Stress e ansia da esame: i problemi di stanchezza mentale

Prima di una prova, lo stress e l’ansia da esame possono tradursi in stanchezza mentale e in veri problemi di memoria e concentrazione, proprio quando avremmo più bisogno di focalizzarci su ciò che stiamo studiando.
Capire come gestire l’ansia da esame, aiuta a studiare meglio e ad arrivare più lucidi alla prova.

Quando arrivano gli esami comincia la corsa-studio, si sta svegli la notte, si mangia in modo disordinato, si consumano quantità esagerate di caffè, energy drink e sigarette. E con essi, arrivano anche stress, ansia, paura di non farcela, una situazione che ostacola l’apprendimento.

Ciò che riduce le capacità d’apprendimento è lo stress psicologico, cioè l’insieme di sensazioni negative che proviamo quando percepiamo che le richieste esterne superano le nostre capacità di far loro fronte. Cos’è dal punto di vista della psicologia scientifica lo stress da esame?

Risponde il Prof. Gianluca Castelnuovo, Psicoterapeuta:

“Lo stress da esame” è una reazione psicofisiologica eccessiva davanti a una prova percepita come superiore alle proprie risorse o una sfida dall’esito non garantito. Una certa attivazione e un certo livello di impegno sono normali e persino utili, ma diventano disfunzionali quando il cervello interpreta l’esame come un vero pericolo.

In questo modo, il corpo resta in uno stato di stress prolungato, adatto solo a situazioni estreme, brevi e occasionali. Esistono strategie efficaci contro lo stress da esame, come spiegato nel libro Lo studente strategico dei Dott. Alessandro Bartoletti. In sintesi, è utile considerare l’esame come una prova circoscritta, non come un giudizio personale: una pianificazione realistica dello studio, simulazioni dell’esame e la sostituzione dei pensieri catastrofici con valutazioni più equilibrate. Un po’ di ansia è normale e può essere gestita, ma se lo stress diventa paralizzante ed evita gli esami, è importante rivolgersi a uno specialista. Ciò che può aiutare a superare lo stress è uno stile di vita salutare.”

Per prevenire lo stress o diminuirne i danni, occorre uno stile di vita corretto d’abitudine, non solo prima degli esami. In ogni caso, si può recuperare cercando di volersi bene almeno 4 settimane prima della gara/esame, seguendo questi consigli e rimedi naturali per l’ansia da esame:

• Niente eccitanti, queste sostanze ti possono dare qualche ora di euforia poi ti buttano giù e il tuo sistema nervoso rallenta.
• Smetti di fumare e riduci al minimo gli alcolici, vino e birra compresi, poiché riducono le funzioni del sistema nervoso.
• Evita il binge drinking e gli atteggiamenti “sensation seeking” (incontrollati e su base emotiva), che portano annebbiamento mentale e riducono la capacità mnemonica.
• Fai attività fisica. Muoversi diminuisce lo stress e produce endorfine, gli ormoni che donano sensazioni di benessere. Fai aerobica ed esercizi di rinforzo muscolare per 150 minuti a settimana, ottimali 300.
• Dormi tra le 7 e le 8 ore ogni notte. Il sonno rigenera le funzioni cerebrali e cognitive, consolida la memoria e stabilizza l’umore.
• Adotta un’alimentazione equilibrata che apporti le giuste quantità di proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali, in particolare quelle del gruppo B come la B12, utile contro la stanchezza fisica e mentale e per sostenere memoria e concentrazione.

Alimentazione per il cervello e per studiare meglio

Un’alimentazione per studiare, cioè una buona alimentazione per lo studio, sostiene energia, memoria e concentrazione. Non esistono cibi miracolosi, ma scegliere bene l’alimentazione per il cervello aiuta la performance cognitiva e limita la stanchezza mentale.

Ad esempio, un pasto troppo abbondante genera spesso sonnolenza, affaticamento e calo di energia, limitando prontezza e attenzione per studiare nelle ore successive. Devi mangiare correttamente perché per studiare ti serve energia e per sostenere memoria e concentrazione dovresti seguire questi 3 consigli:

• 5 pasti al giorno, colazione, pranzo e cena, con alimenti facilmente digeribili, 2 spuntini a metà mattino e pomeriggio, per dare un costante apporto d’energia al cervello affaticato dallo studio.
• Colazione sana e regolare, è un pasto fondamentale per la salute e la mente in particolare quando si studia intensamente. Non saltare la colazione, falla sempre e con regolarità, deve apportare il 20/25% delle calorie giornaliere.
• Acidi grassi Omega-3. Li trovi nel pesce in particolare azzurro e salmone, nei semi oleaginosi e nella frutta secca a guscio. Gli Omega-3 sono protettivi per il cuore e aiutano ad avere più memoria, concentrazione e un buon tono dell’umore, il che aiuta ad essere positivi.

È vero che i cibi ricchi di fosforo sono indispensabili quando si studia?”

Risponde la Dr.ssa Raffaella Cancello, Nutrizionista:

“In parte sì, ma non nel modo in cui spesso si sente dire. Il fosforo è un minerale importante perché fa parte delle cellule del cervello e contribuisce ai processi energetici dell’organismo. Per questo si trova in molti cibi ‘nutrienti’ come pesce, uova, carne, legumi e frutta secca, che in generale sono utili durante lo studio. Però non è il fosforo da solo a migliorare la memoria: è l’insieme di questi alimenti, ricchi anche di proteine, grassi buoni e altri nutrienti, a sostenere la concentrazione. Quindi più che cercare cibi ‘ricchi di fosforo, o integratori, è meglio puntare su un’alimentazione equilibrata.”

Gli alimenti che dovresti preferire per la memoria e la concentrazione

Quando si tratta di cibi per la memoria e la concentrazione non conta solo il singolo alimento, ma l’equilibrio del pasto.

Il cervello ha bisogno di glucosio (o zucchero). Mangia 3 frutti al giorno (circa 450 grammi): ricorda che puoi consumare la frutta fresca anche durante gli spuntini, se preferisci anche frullata o spremuta.

• A colazione: cereali (meglio se integrali), pane o fette biscottate o biscotti leggeri, miele o marmellata con almeno il 70% di frutta; oppure cereali aggiungendo qualche seme (lino o zucca). Non dimenticare le proteine: latte, yogurt. Alterna la colazione dolce con una salata a base di cereali come quella dolce ma con alimenti proteici come humus di ceci, formaggio o affettato magro, e una bevanda calda (caffè, te, tisana). Puoi anche inserire frutta fresca, meglio se rossa o viola, intera o frullata, o una spremuta di agrumi.
• Pranzo e cena: i primi. Carboidrati come pasta, pane, riso integrali, o bulgur, couscous, abbinati a proteine di alto valore biologico, per esempio una spolverata di Grana Padano grattugiato. Oppure un piatto unico mettendo insieme gli alimenti del primo e secondo piatto.
• Pranzo e cena: i secondi. Rispettando la porzione e la frequenza: carni magre (bianca o rossa, affettati, rimuovi i grassi visibili) o pesce, legumi, 2 uova, oppure formaggi, meglio se stagionati e parzialmente decremati come il Grana Padano DOP. Questo formaggio apporta proteine ad alto valore biologico con i 9 aminoacidi essenziali, vitamine del gruppo B e ottime quantità di B12, inoltre è ricco di Calcio e Fosforo (692mg per 100gr di prodotto), fondamentale per gli impulsi nervosi oltre che per le ossa, e minerali antiossidanti come Zinco, Selenio, oltre alla vitamina A.
• Verdure ad ogni pasto. Quantità senza limiti, più ne mangi meglio è (di tutti i colori dal blu scuro al bianco), crude o cotte per raggiungere il fabbisogno quotidiano di minerali e vitamine.
• Condisci con olio extravergine di oliva, pochissimo sale, meglio dell’aceto il limone perché ti permette di assorbire di più il ferro, elimina o limita salse grasse e cibi pronti industriali o artigianali con panature, precotti, fritti difficili da digerire, che possono peggiorare stanchezza fisica e mentale nel periodo dello studio.

Spuntini regolari e salutari per energia e concentrazione nello studio

Gli spuntini ben costruiti aiutano a evitare cali di energia per studiare e fame nervosa. Se scelti con attenzione, diventano veri cibi per la concentrazione e sostenendo lo studio senza appesantire.

Gli spuntini vanno inseriti nella giornata con qualche accorgimento. A metà mattina o pomeriggio, ad esempio, si può essere sotto stress e spesso si reagisce con evitamento, isolamento, rabbia o alimentazione compulsiva. Questo innesca la fame nervosa, cioè sentire il bisogno di qualcosa di dolce o salato, come ad esempio caramelle, biscotti, cioccolato, patatine, snack fritti e junk food. Questo cibo è usato come cibo compensatore e scatena veri e propri episodi di snacking incontrollati che non risolvono il problema, ma attenuano solo temporaneamente le emozioni negative peggiorando il benessere generale.

Lo snacking incontrollato non lo si combatte con il digiuno, ma con spuntini e merende che ci danno energia e nutrienti utili allo stato psicofisico.

Qual è quindi lo spuntino ideale quando si è sotto stress da esame? Ecco cosa puoi mangiare per favorire memoria e concentrazione senza appesantirti:

• Yogurt con frutta o semi di lino;
• verdure in crudités;
• frutta secca a guscio (noci, nocciole o mandorle);
• oppure uno spuntino con qualche scaglia di Grana padano DOP e un frutto fresco.

Inoltre, non dimenticare mai di bere acqua.

Idrata bene il tuo cervello per contrastare la stanchezza mentale e fisica

Anche una lieve disidratazione può peggiorare la stanchezza fisica e mentale, l’attenzione e la memoria. Bere con regolarità è anche uno dei gesti più semplici per limitare problemi di memoria e concentrazione durante lo studio.

Durante la preparazione a un esame è importante bere circa 1,5-2 litri di acqua al giorno, perché anche una lieve disidratazione può causare stanchezza, mal di testa e difficoltà di concentrazione.

Quando studi, è meglio bere piccoli sorsi spesso invece di poca acqua tutta insieme. Se vuoi, puoi anche rendere l’acqua più gradevole aggiungendo frutta o erbe aromatiche.
Per quanto riguarda caffeina e tè, è bene non esagerare: 2-3 caffè al giorno possono aiutare la vigilanza, soprattutto al mattino, ma quantità maggiori possono aumentare agitazione, ansia e disturbare il sonno, che è fondamentale prima dell’esame.

Attenzione anche agli energy drink o alle bibite con caffeina: possono dare fastidi allo stomaco e provocare acidità o bruciore.

Il giorno dell’esame: proteggere la performance e sapere cosa mangiare prima di un esame

Nel giorno della prova conta proteggere la performance cognitiva, non sperimentare. Sapere cosa mangiare prima di un esame aiuta a mantenere lucidità senza appesantire.

Se la preparazione è la fase di costruzione, il giorno dell’esame è la fase di stabilizzazione. Il giorno dell’esame non si recupera ciò che non si è studiato, ma si protegge ciò che si è costruito.

Ecco cosa fare:

• colazione leggera ma completa (carboidrati + proteine);
• idratazione regolare;
• eventuali spuntini semplici e abituali (frutta, frutta secca, cioccolato fondente);
• caffeina solo se già utilizzata abitualmente, per non aumentare ansia da esame e agitazione.

Cosa evitare prima di un esame:

• pasti abbondanti o ricchi di grassi;
• eccesso di caffeina;
• alimenti nuovi o non testati;
• energy drink.

In conclusione, la preparazione agli esami non dipende solo dalle ore di studio, ma dall’equilibrio tra mente e corpo. Un’alimentazione regolare, un sonno adeguato e una buona gestione dello stress rappresentano strumenti concreti per migliorare concentrazione, memoria, apprendimento nella fase di preparazione e studio, diventando la base per una elevata efficacia durante la prova d’esame.