10 consigli per non ingrassare in inverno

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Molte persone dimagriscono in estate e ingrassano più facilmente nella stagione invernale.
D’estate si preferiscono cibi più ricchi di acqua e meno calorici (come la verdura), si è più attivi e si vive di più all’aria aperta, quindi si consumano più calorie.
In inverno, al contrario, le fredde temperature spingono molte persone a ricercare cibi “riscaldanti”, più ricchi di calorie, zuccheri, grassi. Si esce di meno a causa del freddo, della pioggia etc., riducendo significativamente i livelli di attività fisica. Sia d’estate che d’inverno, invece, bisognerebbe rispettare il proprio bilancio energetico, cioè introdurre solo le calorie che effettivamente si consumano.

La linea durante le feste

Il periodo delle festività porta sempre con sé un aumento di calorie, ma indulgere alla vigilia, al pranzo di Natale o al cenone di Capodanno non influirà in modo significativo sul peso, se si segue regolarmente un’alimentazione equilibrata e si pratica attività fisica. Le piccole fluttuazioni di peso (più o meno 1 Kg) non sono motivo di preoccupazione.

  • Motivo di preoccupazione lo possono invece essere tutti i giorni festivi invernali insieme, in particolare i 15 giorni delle festività di Natale.
  • Mangiare, bere vino e altri alcolici in abbondanza può influire sul nostro peso, incidendo negativamente su alcuni aspetti della nostra salute e sulla nostra qualità di vita.

Come restare in forma durante le feste

L'aumento di peso invernale è principalmente correlato al consumo eccessivo di calorie spesso provenienti dai pasti principali ricchi grassi e zuccheri, che si consumano inconsapevolmente.
E’ invece molto importante essere più consapevoli delle scelte alimentari nel quotidiano, perché questo ci aiuterà a restare in forma durante le feste.

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10 consigli per non ingrassare in inverno

La prima e più importante regola per mantenere la linea nei mesi invernali è consumare abitualmente 5 pasti al giorno: 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena), più  2 spuntini, uno a metà mattina e uno nel pomeriggio, che non apportino più del 10% delle calorie totali della giornata. Anche quando si è impegnati, dobbiamo cercare comunque di rispettare gli orari dei pasti.

Cosa fare per non ingrassare in inverno.

  1. La colazione è il pasto più importante del giorno e deve apportare il 20-25% delle calorie necessarie per tutta la giornata. Una buona colazione vi dà l'energia necessaria per essere attivi con il corpo e la mente, vi fa evitare di sentire fame fuori pasto e di cercare cioccolato o zuccheri. Quando la si salta, si arriverà affamati a pranzo e a cena e si mangerà più del dovuto.
     
  2. A pranzo e cena mangiare sempre verdure crude o cotte: contorni di insalata, sedani, finocchi, minestroni, zuppe, verdure stufate al forno, etc. aiutano ad aumentare i volumi del pasto, senza aggiungere significative calorie. Attenzione ai condimenti e al sale, da aggiungere con parsimonia. Si può dare sapidità con Grana Padano DOP grattugiato aggiunto su pasta, riso, brodo e passati: è una buona strategia per donare gusto e nutrienti. Grana Padano DOP è un concentrato di nutrienti del latte, ma è naturalmente privo di lattosio. Non dimenticate i preziosi vegetali della stagione invernale, come broccoli, spinaci, zucca, radicchio, verza, etc., ottime fonti di vitamine e sali minerali, che ci aiutano a sostenere le difese immunitarie e combattere il freddo.
     
  3. Alternare le pietanze: pesce, carne, uova, legumi, latte e formaggi non devono mai mancare, in modo alternato durante la settimana, a pranzo e a cena per garantire il fabbisogno di proteine. Prediligere carni magre (come pollo, tacchino o vitello), libertà con pesce di stagione (utile il salmone una volta a settimana per i preziosi grassi  omega 3 in esso contenuti), uova (una volta a settimana, l’albume d’uovo è una proteina ad alto valore biologico), formaggi meglio stagionati (più facili da digerire e ricchi di proteine) come Grana Padano DOP, che potete anche mangiare come secondo al posto di carne, pesce o uova. Questo formaggio è molto gustoso e contiene tante proteine ad alto valore biologico, inclusi i 9 aminoacidi essenziali, vitamine importanti come B2 e B12 e antiossidanti come vitamina A, zinco e selenio. Non dimenticate i legumi per le loro proteine vegetali e fibre; potete preparate gustosi piatti unici, come pasta e fagioli, riso e piselli, pasta e ceci, zuppe di legumi, vellutate di piselli o ricette tipiche della vostra regione, come una delle tante ricette tipiche con legumi e pasta.
     
  4. Mangiare frutta 2-3 volte al giorno, prediligere quella di stagione, in inverno soprattutto agrumi, mele, pere e kiwi, poiché sono frutti ricchi di vitamine e fibre. Gli zuccheri semplici della giornata dovrebbero essere quelli della frutta fresca e di stagione, che potete consumare anche come spuntini.
     
  5. Idratarsi correttamente. Di solito, ci si preoccupa dell’idratazione solo in estate, ma anche durante la stagione fredda il corpo perde acqua che va ripristinata bevendo. Via libera ad acqua, tisane, infusi o tè, mangiare tanta verdura e frutta, seguire una dieta più liquida (brodi, zuppe,minestroni, vellutate). Attenzione però alle bevande alcoliche: non idratano, non riscaldano e apportano molte calorie.
     
  6. Mangiare cereali integrali: pane e pasta di tipo integrale aiutano a saziarci meglio e a contenere le calorie. Quando si ha una fame più spiccata, prediligere pane e pasta integrali. Con questi alimenti il corpo assumerà anche le corrette quantità di fibre, utili per il benessere intestinale.
     
  7. Fare spuntini sani. Sostituire snack salati, dolci, caramelle o cioccolato con un pugnetto di frutta secca a guscio oleaginosa: noci, nocciole o mandorle. I semi oleosi sono indispensabili in una dieta sana, ma vanno consumati sempre con moderazione (15-20 g al giorno) sia perché sono calorici, sia per mantenere il corretto equilibrio dietetico tra Omega 3 e Omega 6.
     
  8. Mantenersi attivi anche d’inverno. Lo sport, secondo le proprie condizioni fisiche e livello di allenamento, non dovrà essere un obbligo, ma un piacere. Se non praticate sport, dovreste fare abitualmente attività fisica anche d’inverno: camminare, andare in bicicletta, ballare, andare in palestra, fare yoga, pilates, esercizi con piccoli pesi, acquagym sono efficaci per il mantenimento di una sana massa muscolare. Non bisogna esagerare col movimento, lasciare che il corpo riposi e recuperi e alternare gli allenamenti.
     
  9. Concedersi qualcosa di goloso. Occasionalmente, 1-2 volte a settimana, potete concedervi un dolce, una cioccolata calda, un cioccolatino fondente, ecc. perchè, se mangiati poco frequentemente, non influiranno sull’andamento del peso. Ciò che ci fa ingrassare sono gli “extra” assunti sistematicamente e nel quotidiano.
     
  10. Non trascurare il riposo. In inverno le giornate si accorciano e la luce solare diminuisce in quantità e in intensità, aumentando così il bisogno di dormire. A volte anche dormendo di più ci si sente comunque stanchi. Attenzione al pasto serale: una cena frugale e facile da digerire sarà certamente di aiuto a conciliare il buon sonno e a mantenerci in linea. Evitare abbondanti grassi saturi e cotture troppo elaborate a cena.


Collaborazione scientifica

Dott.ssa Raffaella Cancello,
Nutrizionista Ricercatrice, Dipartimento di Scienze mediche e Riabilitative a indirizzo endocrino-metabolico, Laboratorio di Ricerche in Nutrizione e Obesità, IRCCS-Istituto Auxologico Italiano Milano

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Bibliografia essenziale
Avvertenze

Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare. Le informazioni, raccomandazioni e i consigli sopracitati non vogliono essere una prescrizione medica o dietetica, pertanto il lettore non deve, in alcun modo, considerarli come sostitutivi delle prescrizioni o dei consigli dispensati dal proprio medico curante.