Bucatini allo sgombro e rosmarino

Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 20 minuti
Difficoltà: Media
Bucatini allo sgombro e rosmarino

Ingredienti per 4 persone

  • 300 g di bucatini
  • 4 spicchi di aglio
  • 1 peperoncino rosso secco
  • 1 cipollotto di tropea
  • 2 rametti di rosmarino
  • 10 olive verdi grandi
  • 2 cucchiai di capperi dissalati
  • 160 g di sgombro pulito
  • 1 manciata di pan grattato
  • 40 g (4 cucchiai) di olio extravergine di oliva
  • 40 g di Grana Padano DOP
  • sale q.b.

Preparazione della ricetta

Affettate finemente la cipolla, salatela e mettetela in una terrina a macerare. Grattugiate metà del Grana Padano finemente e l’altra metà a scaglie sottili. In un padellino tostate il pan grattato, fatelo raffreddare, uniteci il Grana Padano DOP grattugiato finemente. Tenete da parte. In un tegame antiaderente scaldate 2 cucchiai d’olio, aggiungete l’aglio schiacciato, il peperoncino sbriciolato, le foglie di rosmarino, la polpa delle olive snocciolate, i capperi dissalati e fate rosolare; aggiungete i filetti di sgombro a pezzi grandi e lasciate cuocere a fuoco dolce per circa 5 minuti. Lessate i bucatini, scolateli al dente e fateli saltare in padella con il condimento allo sgombro. Servitespolverando il pangrattato tostato, il Grana Padano DOP a scaglie sottili, le rondelle di cipolla e irrorare con un filo d'olio.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali, (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.

Valori nutrizionali della ricetta
 Valori nutrizionali per 4 personeValori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal2132 533 
Macronutrienti
carboidrati260 65 
proteine80 20 
grassi totali84 21 
di cui saturi20 
di cui monoinsaturi48 12 
di cui polinsaturi12 
Micronutrienti
calcio784 mg 196 mg 
vitamina C16 mg mg 
vitamina A216 mcg 54 mcg 
fibre16 
colesterolo196 mg 49 mg 

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna  (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

Consigli nutrizionali

Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questa ricetta presenta una quantità  inferiore di carboidrati e una superiore di grassi, anche se sono soprattutto grassi insaturi, ossia grassi buoni. Per ottenere un migliore bilanciamento del pasto si consiglia di concludere con un frutto di stagione. Ricordiamo tuttavia che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti gli alimenti assunti durante la giornata, che in questo caso dovranno essere più ricchi di caboidrati e più poveri di grassi.
Questa ricetta presenta una buona dose di omega 3, che svolgono un'azione benefica e protettiva nei confronti delle cellule, e altri nutrienti come vitamina A, calcio, fibra e vitamina C. Bassi invece i livelli di colesterolo. Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.


Autori

Dietetica e nutrizione:  Dott.ssa Marzia Formigatti - Dott.ssa Carolina Poli

Gastronomia e stylist:  Dott.ssa Margherita Fiorentino

Chef: Matteo Manferdini Chef di Saporisoavi Ricevimenti