Riso ai mirtilli e zucca con Grana Padano DOP

Tempo di preparazione: 15 minuti
Tempo di cottura: 30 minuti
Difficoltà: Media
Riso ai mirtilli e zucca con Grana Padano DOP

Ingredienti per 4 persone

  • 300 g di riso vialone nano
  • 2 cipollotti
  • 100 g di mirtilli
  • 200 g di zucca
  • ½ bicchiere di vino bianco secco
  • qualche fogliolina di timo limonato
  • 50 g (5 cucchiai) di olio extravergine di oliva
  • un pizzico di noce moscata
  • 40 g di Grana Padano DOP grattugiato
  • brodo vegetale classico
  • sale q.b.
  • pepe q.b.

Per il brodo vegetale classico

  • 1 cipolla
  • 1 costa di sedano
  • 1 carota
  • sale q.b.
  • 1,5 l d’acqua

Preparazione della ricetta

Tagliate sottilmente i cipollotti, rosolateli in un tegame antiaderente con 1 cucchiaio di olio, aggiungete due cucchiai di brodo e portateli a cottura. Frullateli fino ad ottenere una crema fluida che terrete da parte. Mondate e tagliate la zucca a cubetti. Mettete metà dei cubetti di zucca in una casseruola con un cucchiaio d’olio, fateli rosolare, poi aggiungete la crema di cipollotti, il vino e lasciate evaporare; incorporate il riso e fatelo cuocere con l’aggiunta di qualche mestolo di brodo. Intanto cuocete a vapore l’altra metà dei cubetti di zucca per circa 3-4 minuti. Quando il riso è arrivato a cottura, spegnete il fuoco e aggiungete i 3 cucchiai di olio restanti, il Grana Padano DOP grattugiato e mantecate. Aggiungete i mirtilli, la noce moscata, i cubetti di zucca al vapore e una spolverata di noce moscata. Servite nel piatto individuale guarnendo con qualche fogliolina di timo.
 

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali, (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.

Valori nutrizionali della ricetta
 Valori nutrizionali per 4 personeValori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal1844 461 
Macronutrienti
carboidrati256 64 
proteine44 11 
grassi totali68 17 
di cui saturi16 
di cui monoinsaturi40 10 
di cui polinsaturi
Micronutrienti
calcio800 mg 200 mg 
vitamina C76 mg 19 mg 
vitamina A2120 mcg 530 mcg 
fibre16 
colesterolo44 mg 11 mg 

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna  (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

Consigli nutrizionali

Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questa ricetta presenta una quantità inferiore di proteine e una livemente superiore di grassi, anche se sono soprattutto grassi insaturi, ossia grassi buoni. Per ottenere un migliore bilanciamento del pasto si consiglia di consumare un secondo piatto di carne magra (senza grasso visibile) o pesce magro (branzino, sogliola, orata, merluzzo, ecc.) accompagnata da verdure condite con aceto e limone, che non apportano calorie ma sono fonte di preziose vitamine e minerali. Ricordiamo tuttavia che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti gli alimenti assunti durante la giornata, che in questo caso dovranno essere sufficientemente ricchi di proteine.
Questa ricetta è ricca di vitamina A e calcio, contenuto soprattutto nel Grana Padano DOP, ed è povera di colesterolo. E' adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.


Autori

Dietetica e nutrizione:  Dott.ssa Marzia Formigatti - Dott.ssa Carolina Poli

Gastronomia e stylist:  Dott.ssa Margherita Fiorentino

Chef: Matteo Manferdini Chef di Saporisoavi Ricevimenti