Riso nero al ragù di pesce
Ingredienti per 4 persone
- 320 g di riso Venere
- 120 g di filetto di palombo
- 120 g di filetto di pescatrice (coda di rospo)
- 120 g di filetto di tonno
- 2 cespi di cicoria belga
- 1 cipolla
- 100 ml di passata di pomodoro
- 2 cucchiai di aceto di vino rosso
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva (20 g)
- sale q.b.
Preparazione della ricetta
Cuocete il riso Venere in abbondante acqua salata per circa 15 minuti. Prendete i filetti di pesce e tagliateli a dadini. Prendete una casseruola, versate l’olio e fate appassire per 5 minuti una cipolla affettata sottilmente, avendo cura di mescolare spesso. Unite a questo punto i dadini di pescatrice che farete insaporire per 7-8 minuti; passato questo tempo aggiungete i dadini di tonno e palombo. Fate cuocere per qualche minuto e unite la passata di pomodoro. A parte lavate i cespi di cicoria, dopo averli tagliati a metà nel senso della lunghezza, fateli cuocere per 5 minuti in poca acqua bollente, con sale e aceto. Disponete il riso in piatti singoli, aggiungete sopra il ragù di pesce e accompagnate con la cicoria.
Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti
Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali, (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.
| Valori nutrizionali per 4 persone | Valori nutrizionali per 1 persona | |||
|---|---|---|---|---|
| calorie Kcal | 1780 | 445 | ||
| Macronutrienti | ||||
| carboidrati | 264 | g | 66 | g |
| proteine | 92 | g | 32 | g |
| grassi totali | 40 | g | 10 | g |
| di cui saturi | 8 | g | 2 | g |
| di cui monoinsatiri | 16 | g | 4 | g |
| di cui polinsaturi | 8 | g | 2 | g |
| Micronutrienti | ||||
| calcio | 284 | mg | 71 | mg |
| vitamina C | 16 | mg | 4 | mg |
| vitamina A | 612 | mcg | 153 | mcg |
| fibre | 8 | g | 2 | g |
| colesterolo | 248 | mg | 62 | mg |
Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta
I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.
Consigli nutrizionali
Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questo piatto è nel complesso ben bilanciato. Può essere considerato un ottimo piatto unico, magari seguito da un'insalata di verdura condita con un cucchiaino di olio extravergine di oliva. Ricordiamo comunque che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti i macronutrienti degli alimenti assunti durante la giornata.
Il piatto apporta buone dosi di vitamina A e omega 3, oltre che discrete quantità di fibra, calcio e vitamina C. Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.
I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.
Autori
Dietetica e nutrizione: Dott.ssa Marzia Formigatti - Dott.ssa Carolina Poli
Gastronomia e stylist: Dott.ssa Margherita Fiorentino
Chef: Piero Franchini
