Tartare di pesce spada agli agrumi

Ingredienti per 4 persone

600 gr di pesce spada
2 arance
2 finocchi
1 limone
1 cucchiaino di pepe rosa
4 cucchiai di olio extravergine di oliva (40 g)
sale q.b.
pepe q.b.

Preparazione della ricetta

Unite il succo di limone con il sale, il pepe nero e 4 cucchiai d'olio extravergine di oliva, emulsionando il tutto con una forchetta fino ad ottenere una salsina.
Tagliate a spicchi sottili i finocchi eliminando le parti più dure. Pelate le arance a vivo, tagliandole poi a spicchi; mescolatele ai finocchi in un’insalatiera e condite con metà della salsina. Aggiungete il pepe rosa pestato alla salsina rimasta. Togliete al pesce spada la pelle e sminuzzatelo grossolanamente con un coltello. Alternate in un piatto da portata i finocchi e le arance disponendoli a girandola, e ponendovi sopra dei mucchietti di pesce spada. Condite con la salsina rimasta e servite subito.

*Importante. Quando volete mangiare il pescato crudo assicuratevi dal vostro fornitore che sia stato abbattuto. L’abbattitore è uno strumento che consente di portare l’alimento a bassissime temperature (-20/-40°C) per un tempo tra le 24 ore e i 7 giorni. Con questo trattamento batteri e parassiti molto pericolosi per la salute (come l’anisakis) vengono neutralizzati.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali, (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.

	Valori nutrizionali per 4 persone		Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal	1124		281
Macronutrienti
carboidrati	28	g	7	g
proteine	104	g	26	g
grassi totali	64	g	16	g
di cui saturi	12	g	3	g
di cui monoinsaturi	40	g	10	g
di cui polinsaturi	8	g	2	g
calcio	244		61
Micronutrienti
viatmina C	180	mg	45	mg
β-carotene	1176	mcg	294	mcg
vitamina A	412	mcg	103	mcg

fibre	8	g	2	g
colesterolo	420	mg	105	mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

Carboidrati

Proteine

Grassi

Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti

% di kcal per una porzione

Consigli nutrizionali

Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questa ricetta apporta una quantità inferiore di carboidrati e una superiore di proteine e grassi, anche se questi ultimi sono soprattutto grassi insaturi (monoinsaturi e polinsaturi), ossia grassi "buoni". E' possibile bilanciare meglio il pasto accompagnando la tartare con circa 50-60 g di pane integrale e consumando un frutto a fine pasto. Si ricorda comunque che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti gli alimenti consumati durante la giornata, che dovranno essere più ricchi in carboidrati (pane, pasta, patate ecc.) e più poveri di grassi.
Il piatto offre un ottimo apporto di vitamina C, buone quantità di omega 3, vitamina A, beta carotene e fibra. Con questa ricetta si assume circa il 46 % della quantità massima di colesterolo consigliata (che per una dieta da 2100 Kcal è circa 227 mg), per cui è bene limitare l'assunzione di alimenti ricchi di grassi animali durante il resto della giornata. Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.